En halvtimmes träning kompenserar en dags stillasittande
Forskare menar att endast en liten mängd träning dramatiskt kan förbättra hälsan
Om man har ett stillasittande arbete kan en halvtimmes promenad om dagen ha stora positiva effekter för hälsan.


Alltför många människor tillbringar sina dagar sittandes vid skrivbordet eller i någon annan form av möbel.  Den här typen av livsstil påverkar allvarligt hälsan och kan till och med leda till en för tidig död, visar forskning. 

Men även om du sitter fastklistrad vid en stol för det mesta så innebär det inte att du är fullkomligt förlorad.

Endast 30 minuters fysisk träning kan kompensera för en hel dags stillasittande, enligt en ny studie som publicerades i tidskriften American Journal of Epidemiology.

Fysisk aktivitet kopplas till längre liv

Forskare från Columbia University Irving Medical Center utvärderade 7 999 friska vuxna, från 45 år och uppåt, som tidigare deltagit i en separat studie där de haft aktivitetsmätare på sig i minst fyra dagar mellan 2009 och 2013.

Till och med korta 1 till 2-minuterspass kopplas till långsiktiga hälsofördelar.

Forskarteamet använde data från bildskärmarna, som registrerade mängden och intensiteten av den fysiska aktivitet de utförde, och under fem år tittade man på dödsfall och hälsorisker hos deltagarna.

Studien fann att genom att byta ut 30 minuters sittande till lätt fysisk aktivitet kunde risken för en tidig död sänkas med 17 procent. Om man istället bytte ut den stillasittande tiden mot måttlig till kraftfull träning, som att springa och cykla, minskade risken för tidig död med hela 35 procent. Till och med korta 1 till 2-minuterspass kopplades till långsiktiga hälsofördelar.

– Om du har ett jobb eller en livsstil som innebär mycket stillasittande, kan du sänka risken för tidig död genom att röra dig oftare – så länge som du vill och du klarar av – oavsett om det handlar om att gå på en timmes högintensiv gym-klass eller att utföra någon lättare aktivitet som att promenera, säger Keith Diaz, ledare för studien och biträdande professor i beteendemedicin vid Columbia University Vagelos College of Physicians och Surgeons i ett pressmeddelande.

Att stretcha kroppen med jämna mellanrum sätter igång blodflödet i kroppen. 

Långa perioder av stillasittande är farligt för hälsan

Både stillasittande och undvikande av fysisk aktivitet är negativt för hälsan – tillsammans kan det vara dödligt.

En stillasittande livsstil kan faktiskt kopplas till en mängd hälsorisker.

– Att sitta i långa perioder, såsom sex till åtta timmar om dagen, innebär ökad risk för att utveckla bålfetma, högt blodtryck, högre blodsocker, och högre kolesterolnivåer vilket leder till metabola syndrom, som i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, stroke och död, säger Sanjiv Patel, kardiolog vid MemorialCare Heart and Vascular Institute vid Orange Coast Medical Center i Fountain Valley i Kalifornien, USA.

Rörelse kan också förbättra vårt humör, minska stress och i längden förlänga våra liv.

Det beror på att när vi sitter stilla under längre perioder så ”somnar” i stort sett vårt metabola system.

– Vi gör av med mindre energi, vilket leder till en uppbyggnad av energi i form av fett, säger Patel. Det kan trigga en ökning av stresshormoner, vilket leder till högre blodtryck och blodsocker, som båda ökar risken för kroniska sjukdomar.

Dessutom, när vi är stillasittande i timmar pumpar blodet inte lika jämt genom hela kroppen. Det kan leda till att benen svullnar och man kan få såväl åderbråck som blodproppar.

Så här mycket ska du röra dig

Kroppen är gjord för att gå upp och röra på sig.

När vi rör på oss ökar muskelstyrkan och hjärthälsan samtidigt som vi minskar risken för att utveckla en mängd sjukdomar såsom cancer och diabetes.

Här är alltså de goda nyheterna: Du behöver inte något dyrt gymkort för att få positiva effekter.

Rörelse kan också förbättra vårt humör, minska stress och i längden förlänga våra liv.

– Det viktigaste budskapet här är att man måste komma upp och röra på sig minst en gång i timmen under en åttatimmarsdag, för att motverka de negativa effekterna av stillasittande under längre perioder, säger Ricardo Cook, ortopedisk kirurg och specialist inom sportmedicin på The Centers for Advanced Orthopaedics, och tillägger;

– Och som studien visar, så är till och med en minimal aktivitet betydligt bättre för hälsan än att inte göra någonting alls.

Här är alltså de goda nyheterna: Du behöver inte något dyrt gymkort för att få positiva effekter.

Om du har ett skrivbordsjobb så räcker det att du tar som vana att resa dig upp någon gång per timme och gå runt eller stretcha några minuter, menar Cook. Han rekommenderar också att man gör lite gymnastik då och då, som till exempel knäböj, armhävningar och situps. 

Det är egentligen allt som behövs för att få igång musklerna och blodflödet. Dessutom kan en kort paus från skrivbordet förbättra din koncentration, avslappning och ditt fokus, enligt Cook.

Framöver hoppas forskningsteamet att kunna ta reda på hur stillasittande påverkar risken för specifika hjärt- och kärlproblem, såsom hjärtattack, hjärtfel och andra hjärt- och kärlrelaterade dödsorsaker.

Då kommer vi att få en ännu tydligare bild av hur fysisk aktivitet, av olika intensitet och längd, på ett djupgående sätt påverkar vår övergripande hälsa.


Julia Ries skriver för Healthline, där artikeln ursprungligen publicerades.