De 5 vanligaste näringsbristerna


Näringsbrist kanske inte är det första du går omkring och tänker på. När allt kommer omkring, om man försöker att äta en hälsosam kost, ta kosttillskott, väljer ekologiska livsmedel när det är möjligt, och kanske till och med odlar en del själv, så är man kanske friskare än de flesta.

Men lömska näringstjuvar och olika omständigheter, såsom ålder, hälsoförhållanden, kronisk stress, medicinering, var maten odlas och till och med hur den bearbetas och lagras, kan göra det svårt att ta upp vissa näringsämnen eller till och med att ta upp dem över huvud taget. Men man behöver inte låta det ske!

Solskensvitaminet kan mycket väl vara den vanligaste vitaminbristen.

Innan man kan förebygga brister av vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen, är det bra om man kan känna igen dem. Så här är en lista över de 5 vanligaste näringsbristerna och hur man undviker dem.

1. Vitamin D

Att vistas i solen är det bästa sättet att fylla på med D-vitamin.

Solskensvitaminet kan mycket väl vara den vanligaste vitaminbristen.Tecken och symptom på D-vitaminbrist inkluderar nedstämdhet/depression, demens, återkommande infektioner (på grund av dåligt immunförsvar), bensmärta, svaghet och svettning i huvudet. Om man har anledning att misstänka att man har brist på vitamin D, ska man ta ett blodprov för att se  vilka nivåer man ligger på. Din läkare kan beställa testet eller så kan man beställa ett online.

Till skillnad från många andra näringsbrister är det bästa sättet att få bukt med D-vitaminbrist inte genom kosten utan genom solexponering och/eller tillskott. Generellt ska man exponera stora delar av huden (utan solskydd) för solen under halva den tid det tar att bränna sig. Tiden varierar beroende på hudfärg, tid på dagen och latitud. En ungefärlig tid är 10 till 20 minuter, tre till fyra gånger i veckan.

Vitamin D-tillskott kan komplettera solexponeringen eller ersätta behovet helt och hållet om det behövs.

2. Omega-3 fettsyror

Vildgångad lax är en bra källa till omega-3 fettsyror.

Det är antagligen ingen överraskning att brist på omega-3-fettsyror är ganska vanligt, eftersom huvudkällan är fisk, vilket inte är så populärt bland många människor. Omega-3, som har antiinflammatoriska egenskaper och motverkar hjärt-kärlsjukdom, inklusive arytmier, plötslig hjärtdöd, högt blodtryck med mera, bör intas i ungefär lika stor del som omega-6-fettsyror, som oftast är inflammatoriska. Tyvärr är det ideala förhållandet 1:1 mer som 1:20 - 1:50 eftersom den typiska västerländska kosten innehåller mycket vegetabiliska oljor såväl som stekt och processad mat.

Man kan ha brist på omega-3 om man har torr, fläckig hud, mjäll, sköra naglar, uppmärksamhetsproblem, trötthet och menstruationskramper. Man kan förbättra sitt omega-3-intag avsevärt genom att äta mat som har hög koncentration av omega-3-fettsyror, såsom lax (särskilt Atlantlax, men se till att den är vildfångad!), vita fiskar, sardiner och makrill.

Om du inte gillar fisk, så innehåller exempelvis linfröolja och linfrö, chiafrö, valnötter och groddade rädisfrön höga halter, men de kommer i form av alfa-linolensyra (ALA), som kroppen måste omvandla till den mer biologiska EPA och DHA som vanligtvis finns i fisk. Omega-3-tillskott i form av fiskolja eller krillolja är också ett alternativ, men var noga med att välja produkter från välrenommerade tillverkare och som är giftfria och miljövänliga. Vegetarianer och veganer kan välja omega-3-tillskott från alger.

3. Magnesium

Om du inte redan äter mycket mörkgröna bladgrönsaker, avokado, sjögräs, nötter och frön, så börja på en gång.

Detta viktiga mineral spelar en avgörande roll för hjärt- och kärlhälsan, vid migrän, avgiftning, diabetes, benskörhet, astma och den övergripande cellfunktionen. Hur upptäcker man magnesiumbrist?

Några av de vanligaste symptomen på att man har magnesiumbrist är oro, irritabilitet, illamående och kräkningar, onormal hjärtrytm, förvirring, lågt blodtryck, sömnlöshet, dålig nageltillväxt, sömnstörningar, hyperventilation, restless leg samt muskelspasmer och svaghet. Så hur rättar man till det här?

Först och främst bör man se över sin kost. Om man inte redan äter mycket mörkgröna bladgrönsaker, avokado, sjögräs, nötter och frön, så ska man börja på en gång. Välj ekologiskt när det är möjligt, eftersom konventionellt odlade produkter ofta innehåller väldigt lite magnesium och andra mineraler.

Är man inte så förtjust i gröna grönsaker, så gör puré av dem och tillsätt dem i soppor, eller gör juice av dem (var då noga med att använda den kvarvarande massan i smoothies eller soppor). Tillsätt nötter och frön till flingor, yoghurt, sallader, smörgåsar och soppor. Om man behöver ännu mer magnesium kan man fundera på att ta tillskott, som till exempel magnesiumglycinat eller magnesiumtreonat, varav den senare verkar ha bättre biotillgänglighet. Se även till att du får tillräckligt med vitamin B6, eftersom nivån på detta B-vitamin avgör hur mycket magnesium kroppen kommer att absorbera.

4. Vitamin B12

Animalisk mat såsom nötkött, ägg, lax, kammusslor, räkor och fågel är källor till vitamin B12.

Brist på vitamin B12 (kobalamin) är en fråga som berör en snabbt åldrande befolkning, eftersom äldre ofta har svårare att absorbera tillräckligt av detta vitamin. Andra grupper som brukar ha otillräckliga nivåer av vitamin B12 är vegetarianer, veganer och individer som har celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom eller andra matsmältningsproblem, samt personer som har genomgått gastrointestinalkirurgi.

Vitamin B12 är nödvändigt för blodbildning, syntes av DNA, energiproduktion och utveckling av myelin. Det är lätt att undgå en brist på vitamin B12 eftersom det kan ta upp till ett decennium eller längre innan symtomen blir tydliga. De inkluderar mental trötthet, utmattning, apati, humörsvängningar, problem med minnet, muskelsvaghet och stickningar i armar och ben.

Animalisk föda såsom nötkött, ägg, lax, kammusslor, räkor och fågel är källor till vitamin B12, vilket innebär att personer som äter en växtbaserad kost bör titta efter livsmedel som är berikade med B12, vilket inkluderar många spannmål och icke-mejeriprodukter. När det gäller tillskott, tas sublinguella droppar och sprayer samt injektioner (vanligtvis reserverade för allvarligare brister) upp bäst, medan orala tabletter inte tas upp så bra. Titta efter metylkobalamin tillskott, eftersom det absorberas bättre än cyanokobalamin.

5. Järn

Hemjärn finns i rött kött, fisk och fågel, medan icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel såsom bönor och baljväxter, tofu, mörk choklad och spenat

Enligt världshälsoorganisationen är järnbrist den "vanligaste och mest utbredda näringsbetingade sjukdomen i världen." Järnbristanemi förekommer i såväl utvecklingsländer som utvecklade länder.

Järnets viktigaste uppgift är förmodligen dess förmåga att förse kroppen med hemoglobin, ett livsviktigt protein i de röda blodkropparna. Järn är också en nyckelaktör i funktionen av olika enzymer och proteiner och underlättar syretransporten samt reglering av celltillväxt.

Du kanske har hört uttrycket "järnfattigt blod", vilket är förknippat med anemi, trötthet och ett försämrat immunförsvar. Människor som har för lite järn upplever ofta dessa symtom, såväl som blekhet, andfåddhet och krypningar i benen.

Man kan boosta sitt järnintag från kosten genom att äta mat rik på hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i rött kött, fisk och fågel, medan icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel såsom bönor och baljväxter, tofu, mörk choklad, spenat och järnberikade spannmål och andra livsmedel. Man kan också laga mat i järngrytor och pannor.

Om du väljer att ta järntillskott, så prata med en professionell hälsorådgivare/läkare först. Generellt sett är det bäst att ta järntillskott i två eller tre doser under dagen och att ta varje dos med C-vitamin för att förbättra upptaget (det här gäller även när man äter järnrik mat!) Om man tar  järntillskott tillsammans med mjölk, koffein, kalcium eller antacida försämras upptaget.

Järntillskott kan orsaka förstoppning och andra gastrointestinala biverkningar, vilket kan uppstå när man tar cirka 45 mg dagligen eller mer. Hemjärn polypeptider, järn aminosyrakelat och polysackarid-järnkomplex orsakar oftast mindre biverkningar.

Det är lämpligt att kontrollera sina järnnivåer (ett enkelt blodprov) innan man börjar ta tillskott eller öka sitt järnintag via kosten. För mycket järn kan också vara problematiskt eftersom det kan ackumuleras i kroppen och orsaka cellskada.

Kom ihåg:

Näringsämnen fungerar i samverkan – vissa mer än andra – och att korrigera en brist kommer sannolikt att påverka kroppens behov och/eller utnyttjande av andra. Så samtidigt som det är viktigt att upptäcka och korrigera näringsbrister, är det också klokt att se över hela sitt näringsintag – kost och tillskott - för att försäkra sig om att man är i balans.

Artikeln publicerades ursprungligen på www.NaturallySavvy.com