Så påverkar järnbrist din hälsa
Järn hjälper vår kropp att producera friska röda blodkroppar
En så enkel sak som att laga mat i gjutjärnspanna kan öka matens järninnehåll. Foto: Tina Dawson


Människor behöver järn i livets alla skeden, och behovet varierar med ålder och livsstil. Så hur kan man hjälpa kroppen att ta upp tillräckligt med järn genom kosten för att vara säker på att alla celler får vad de behöver? Spädbarn, barn, ungdomar, gravida kvinnor, idrottare, vegetarianer, blodgivare och pensionärer kan alla vara i riskzonen för att få järnbrist, eller blodbrist som det också kallas.

Vikten av att få i sig järn genom kosten har varit känd under lång tid. Medicinska skrifter från det antika Grekland framhåller ofta vikten av järnrika livsmedel. I medeltidens Frankrike och England gav man järn i form av fina järnspån, upplösta i vin, för att behandla blodbrist.

Några vanliga symtom på blodbrist orsakad av för lite järn kan vara svaghet och trötthet, yrsel, kalla händer och fötter, huvudvärk, koncentrationssvårigheter och andnöd.

Kroppen behöver järn för att kunna tillverka hemoglobin och myoglobin. Hemoglobin är den syrebärande röda pigmentfärgen i blodkroppar ("hem" betyder järn). Muskelcellernas färg kommer från myoglobin. Röda blodkroppar produceras i benmärgen och släpps ut i blodomloppet. De transporterar syre och koldioxid till och från lungorna och vävnaderna.

Järn och blodbrist

Enkelt uttryck är blodbrist ett tillstånd som uppstår när man inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar. De vanliga symptomen på blodbrist varierar från mycket milda till svåra. Det finns fler än 400 olika sorters blodbrist, och en av de vanligaste orsakas av järnbrist. Järn som kommer från maten transporteras till benmärgen där det tas upp av de röda blodkropparna. Om vårdspersonal misstänker att du har järnbrist, kan man göra tester för att mäta järnnivåerna.

Några vanliga symtom på blodbrist orsakad av för lite järn kan vara svaghet och trötthet, yrsel, kalla händer och fötter, huvudvärk, koncentrationssvårigheter och andnöd. Bleka läppar, tandkött, hy och nagelbäddar kan tyda på en allvarligare blodbrist. Mycket svår blodbrist kan leda till hjärtklappning, svettningar och hjärtsvikt. Obehandlad järnbrist kan orsaka allvarliga hälsoproblem. Att ha för lite syre i kroppen kan skada organen. Vid blodbrist måste hjärtat arbeta hårdare för att kompensera för bristen på röda blodkroppar eller hemoglobin. Detta extra arbete kan skada hjärtat.

Pumpafrön innehåller mycket järn. Foto: Pixabay

Järn under livets olika skeden

Man kan drabbas av järnbrist i vuxen ålder om det finns matsmältningsstörningar som förhindrar att järnet tas upp. Det kan också hända om det inte finns tillräckligt med järn i kosten. Vissa mediciner och kosttillskott kan ha en negativ effekt på järnnivåerna. Människor som tar medicin eller kosttillskott regelbundet bör diskutera sin järnstatus med sin läkare. Personer som är över 50 år behöver ca 10 mg järn varje dag för att hålla sig friska.

Kvinnliga idrottare löper större risk att drabbas av järnbrist, såväl som manliga och kvinnliga långdistanslöpare och maratonlöpare. Den här sortens löpning kan leda till att nedbrytningen av blodkroppar ökar. Njurarna för bort dessa nedbrutna blodkroppar ur kroppen, vilket leder till blodbrist. Det här kan ofta lösas genom några dagars vila med bra kost och vätskeintag.

Äggulor, kalciumrika livsmedel och svart te kan hindra kroppen från att ta upp järnet ordentligt.

Barn behöver få i sig i genomsnitt 1 mg järn per dag för att kunna växa och utvecklas hälsosamt.  Eftersom barn bara tar upp cirka 10 procent av det järn de äter, behöver de flesta barn få i sig 8–10 mg järn per dag. Det här behovet fortsätter genom tonåren, då utveckling och fysisk mognad kräver mycket järn.

Friska spädbarn som uteslutande ammas behöver vanligtvis inte järntillskott förrän de är 4–6 månader gamla. Efter 6 månader bör ammade spädbarn få extra järn från järnberikade livsmedel. Friska spädbarn som inte ammas ges vanligtvis en järnberikad modersmjölksersättning från födseln. Efter 4–6 månaders ålder är järnberikade livsmedel ett bra järntillskott. Spädbarn och barn med järnbrist kan få en försenad fysisk utveckling och kognitiva problem.

Gravida kvinnor får ofta blodbrist. För att förhindra det här bör fertila kvinnor äta en järnrik kost. Det rekommenderade dagliga intaget av järn före graviditet är cirka 18 milligram eller två järnrika kostintag dagligen. Under graviditeten bör de järnrika livsmedlen öka till tre eller fyra portioner varje dag. Blodbrist under graviditeten kan öka risken för för tidig födsel, att barnets födelsevikt blir lägre och depression i samband med att barnet föds. Vissa studier visar också på att järnbrist kan leda till en ökad risk för spädbarnsdöd omedelbart före eller efter födseln.

Järn och kosten

Järnbrist hos friska människor beror oftast på att man får i sig för lite järn via kosten. Järnbehovet kan variera från 10–50 milligram järn per dag.  Förutom genom maten kan man använda sig av kokkärl och stekpannor i gjutjärn när man lagar mat, så ökar järnintaget.

Järn som kommer från kosten har två huvudsakliga former: hem och icke-hem. Växter och järnberikade livsmedel innehåller endast icke-hemjärn. Animaliska proteiner, såsom kött, skaldjur och fågel innehåller både hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn tas lättare upp av kroppen. Människor som väljer att inte äta animaliskt protein måste inta fler portioner av järnhaltiga vegetabiliska livsmedel för att få i sig tillräckligt med järn.

C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järnet.

Kött, fisk och fågel är utmärkta järnkällor. Järn finns också i ägg, gröna bladgrönsaker, nötter, ärtor, bönor, vissa sojaprodukter och fullkornsbröd. Eftersom växtbaserat järn inte tas upp så lätt av kroppen krävs större portioner för att få i sig tillräckligt med järn. Försök att äta mer mörkgröna bladgrönsaker såsom grönkål, rödbetsblast och spenat. Torkad frukt, torkade ärtor, nötter, berikat bröd och müsli kan också hjälpa.

Grönkål är en av de järnrikare grönsakerna tillsammans med spent och rödbetsblast. Foto: Pixabay

C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järnet. Köksredskap av gjutjärn innehåller också kostjärn. För att frigöra järnet kan man tillsätta ingredienser med C-vitamin, såsom ananas eller apelsinjuice, när man tillagar bladgrönsakerna i en gjutjärnspanna; eller tillsätta tomater till bönor som får sjuda i en gjutjärnsgryta.

När man lagar mat med järnrika vegetabiliska livsmedel är det bra att kombinera dem med till exempel jordgubbar, kiwi, paprika, chili, apelsiner, grapefrukt, mandariner, tomater, mango eller papaya, samt många gröna bladgrönsaker. Järnhaltiga vegetabiliska livsmedel är exempelvis linser, black eye-bönor, sojabönor, grön-, röd- och vitkål, bok choy, russin, katrinplommon, senap, grönkål, rödbetsblast, svarta bönor, vattenmelon, garbanzobönor, seitan, tempeh och järnberikade spannmål och spannmålsprodukter.

Äggulor, kalciumrika livsmedel och svart te kan hindra kroppen från att ta upp järnet ordentligt, liksom zink som finns i multivitaminer och halstabletter. Planera måltiderna så att du intar järnrika livsmedel vid en måltid, vänta sedan flera timmar innan du äter kalciumrika livsmedel eller dricker te.

Inte bara järn

Vitamin B 12 hjälper kroppen att producera friska röda blodkroppar. Vitamin B12 tas bäst upp från animaliska källor, så människor som undviker animaliska livsmedel i sin dagliga kost behöver tänka på att inta B12-berikade livsmedel och B12 tillskott. Kalla flingor och berikad soja-, ris-, korn- och mandelmjölk, samt näringsjäst (inte bagerijäst) är icke-animaliska B12 källor.

Att få i sig tillräckligt med järn är inte så svårt. Se till att få med järnrika livsmedel på din dagliga meny så lägger du en bra grund för ett hälsosamt och aktivt liv!

Nancy Berkoff är dietist, matteknolog, kulinarisk rådgivare och hälsoskribent.

Hjälp oss att driva tidningen vidare!

En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för vilseledande information. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi bevakar viktiga nyheter som annars kan ignoreras. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.