Det växande problemet med skärmberoende har fått mer uppmärksamhet de senaste åren. Mycket har sagts om hur det påverkar barnen.

En ny studie har visat den skadliga påverkan som föräldrarnas användning av digitala enheter har på barnen. Enligt en artikel som publicerades i Nature har forskare vid University of Michigan och Illinois State University sett att barn som växer upp med föräldrar som inte kan lägga ifrån sig mobilen har lätt för att missköta sig.

Barnen i studien tjurade, gnällde och fick vredesutbrott oftare. Enligt studien brukade föräldrarna växla mellan att titta på webben, läsa meddelanden, ringa samtal och att ge barnen uppmärksamhet – med korta stunder av ytlig uppmärksamhet på varje ställe.

Känns det igen?

De flesta föräldrar vill göra det bästa de kan för sina barn. De vill inte slänga bort de värdefulla barnaåren genom att skrolla igenom sina sociala medier eller uppdatera nyhetssidor istället för att vara närvarande med sina barn.

De flesta föräldrar vill göra det bästa de kan för sina barn. De vill inte slänga bort de värdefulla barnaåren genom att skrolla igenom sina sociala medier eller uppdatera nyhetssidor istället för att vara närvarande med sina barn. De vill verkligen inte se tillbaka på sina fullvuxna barn och säga ”Jag önskar att jag hade lagt mindre tid på mobilen”.

Ändå vet vi att det här är ett problem. Det är svårt att stå emot att titta till mobilen. Både hårdvaran och innehållet är medvetet designat för att få användaren att stanna längre och att regelbundet komma tillbaka för mer.

Så, istället för att vältra sig i skuldkänslor – som många föräldrar är duktiga på – låt oss ta tag i att lägga bort den där mobilen, som den dåliga ovana det är.

Här är åtta strategier för att använda mobilen mindre och vara mer närvarande med familjen.

Tänk på varför

Tänk noga efter varför och tänk även på de långsiktiga följderna. Kommer du i framtiden att känna ånger för att ha kastat bort tid på mobilen? Är det viktigt för dig att dina barn känner sig hörda, älskade och att någon bryr sig om dem? Hindrar din användning av telefonen det på något sätt?

Tänk igenom den större bilden och förankra ditt beslut att göra en förändring till det bättre. Kom ihåg varför du siktar på att ändra dina vanor. När det känns jobbigt, och det kommer det att göra, påminn dig om ditt större ”varför”.

Budskapet till barnen

Vad sänder din ständiga uppmärksamhet på mobilen för budskap till barnen?

– Barn lär sig först och främst från det beteende de ser, förklarar Dustin Weissman, som är klinisk psykolog.

Han har specialiserat sig på internetberoende och råder föräldrar att sätta sig i barnens skor och föreställa sig ”den personen som du bryr dig mest om i den här världen vill titta mer på skärmen än på den den älskar”. Budskapet är att ”skärmen är viktigare”.

– De kommer inte att lära sig de sociala beteenden som de behöver för att lyckas i livet, säger han.

Mät din uppkopplade tid

Allteftersom medvetenheten om det här problemet växer så ökar också utbudet av verktyg för att hantera det. Det finns olika verktyg för att mäta skärmtid. Weissman rekommenderar Moment för iPhone och Quality Time för Android.

Det här kan ge familjen en hälsosam dos verklighet samtidigt som hårddata kan visa precis hur mycket verkligt liv du missar.

Mät problemet och gör sedan något åt det.

Sätt upp regler för dig själv

Om du inte väljer att sluta rakt av (de äldre telefonerna ser bättre och bättre ut med tiden) så sätt gränser för din användning.

Många människor tycker att det hjälper dem att inte använda telefonen i sängen och att inte titta på telefonen det första de gör på morgonen.

Om du har mobilen på nattduksbordet och om det är det första du sträcker dig efter på morgonen (istället för, säg din respektive) så kan det vara klokt att tänka över det.

Om du har mobilen på nattduksbordet och om det är det första du sträcker dig efter på morgonen (istället för, säg din respektive) så kan det vara klokt att tänka över det. Du ger bort din fräscha mentala energi till vadhelst din mobil ger ditt sinne. Nyheter, meddelanden från natten, e-brev, flödet från sociala medier – de kommer med blixtens hastighet och knuffar ner dig i det digitala kaninhålet innan du ens kommit ur sängen.

Motion, meditation, att skriva, säga god morgon till familjen, och att verkligen göra ingenting är alla bättre sätt att använda din första vakna stund.

På samma sätt kan användning av mobilen på kvällen, även efter att barnen har somnat, påverka sömnen och humöret negativt. Arianna Huffington säger att man bör ”följa” mobilen ut ur rummet och inte röra den resten av kvällen. Njut av livet och familjen framför dig. Låt sinnet vila och få tid att sakta ner.

– När den är utom räckhåll så kommer impulsen att tvångsmässigt kolla av den inte att vara lika stark. Ingenting är viktigare än kvalitetstid med nära och kära, särskilt barn, säger Weissman.

Ett exempel på en regel du kan sätta upp för dig själv kan vara att inte använda mobilen förrän efter lunch varje dag. På samma sätt kanske du kan gå med på att ladda den någon annanstans än i sovrummet klockan 18 eller före middagen varje kväll.

Sätt de gränser som passar bäst för dig och familjen.

Rensa skärmen

Vilka appar brukar du gå in på – Facebook, Instagram, YouTube, Twitter, Netflix? Kanske är du en Pinterestperson?

Vad skulle hända om du tog bort de apparna från mobilen? Skulle du bli förvirrad och inte veta vad som hände eller skulle det kännas lite lugnare?

Varför inte prova och se?

Gör din smarta telefon till en dum telefon

Om du gillade föregående tips så kanske du kan ta det ett steg längre.

– Du kan stänga av internet och apparna. Inställningarna kan användas för att göra en smart telefon till en dum telefon med bara samtal, sms och e-brev, om man vill, säger Weissman.

Om tanken på det här får dig att känna ett lätt illamående så kan det vara ett tecken på att du borde överväga det.

Be familjen om hjälp

Att öppet ta itu med problemet kan ge barnen en viktig lektion. Erkänn för familjen att du lägger lite för mycket tid på skärmen. Förklara för barnen varför det är en dålig sak. Förklara vad du tänker göra för att ändra dina vanor och be om deras hjälp.

Du kommer att bli motiverad och de kommer att lära sig vilken sorts relation till teknologi de kan välja att ha senare.

Om du inte lyckas med en gång

Försök igen och igen.

Kanske blir du förvånad över hur svårt det kan vara att forma nya vanor kring dina digitala enheter. De är verkligen beroendeframkallande.

Så om du faller tillbaka till ditt gamla beteende, döm inte dig själv utan fortsätt bara att försöka. Påminn dig om ditt större ”varför” och träna på bättre vanor som fungerar för dig och familjen.

Var envis och låt inte värdefull tid gå förlorad på grund av att du låter dig distraheras av en upplyst rektangel.

Om du läser det här på en sådan, så föreslår jag att du stänger av den, tar ett andetag, ser dig omkring och bara är just där du är en liten stund. Sedan kanske du kan ge det en stund till? Och sedan hittar du knappen precis där, gör det nu…stäng av den.

Följ Barbara Danza på Twitter: @barbaradanza