Känner du dig lite trött, trög och tung. Motstå då lusten att sova dig i form – det är bättre att balansera med motsatt kvalitet! Här är ett yogapass som boostar med snabba, lätta och detoxande energier.

Kom ihåg att yoga på din nivå, om någon övning känns svår eller gör ont, gör den enklare variant som beskrivs under “modifiering”.

Värm gärna upp genom att flöda igenom 3-5 Solhälsning A, och avsluta med några minuter på rygg i vilopositionen Savasana.

1. Katten/Kon

Det här är en sekvens med två positioner som du skiftar mellan i takt med ditt andetag. Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna, sprid ut fingrarna och pressa handflatorna mot golvet så att du aktiverar armarna. ­Placera knäna höftbrett under höfterna och håll till en början ryggraden i ett neutralt läge. Andas ut, vinkla svanskotan ner mot mattan och skjut upp ryggen mot taket. Ta hakan mot bröstkorgen och i slutet av utandningen, dra isär skulderbladen och ta naveln lätt mot ryggraden. Andas in, rotera bäckenet så att sittbenen kommer upp mot taket och låt svanken sprida sig längs ­ryggraden fram till skulderbladen. I slutet av inandningen, dra skulderbladen mjukt nedåt på ryggen. Titta rakt fram eller uppåt, det som känns lämpligast för din nacke.

Upprepa 10 andetag.

Detoxande effekt: Masserar de inre organen. Stimulerar sköldkörteln, som ­reglerar matsmältningen, och njurarna. Masserar ryggraden och mildrar stress.

2. Bågen

Ligg på magen med armarna längs sidorna. Kom med hälarna in mot rumpan, flexa fötterna, sträck händerna bak och fatta tag om fotlederna. Andas in, lyft hälarna bort ifrån rumpan. Låt fotsulorna sträva mot taket så att lår och överkropp lyfter från mattan. Titta rakt fram och håll knäna ihop. Dra skulderbladen ihop och bak mot höfterna. Axlarna stannar lång bort ifrån öronen.Håll andan inne så länge det känns bekvämt, andas sedan lugnt ut och sänk försiktigt kroppen ner mot mattan, släpp taget om fötterna och kom tillbaka till liggande på mage.

Upprepa 3 ggr.

Modifiering: Är det svårt att nå fotlederna? Ta ett band eller bälte om fot­lederna och håll i det i stället. Det kan vara lite trixigt att få till på egen hand, be någon i familjen att hjälpa dig!

Detoxande effekt: Stimulerar matsmältningsorganen, motverkar och löser upp förstoppning och gaser i magen. Balanserar solar plexus, där alla obalanser speglar sig.

3. Nedåtgående hund

Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna och knäna höftbrett under höfterna. Låt pekfingrarna peka mot mattans främre kortsida och sprid ut fingrarna så att du får en ordentlig bas. Pressa händerna ner i mattan. Andas ut, sätt ner tårna, pressa ifrån och lyft sittbenen upp mot taket. Behåll till en början gärna knäna lätt böjda och stanna med hälarna lyfta från mattan, känn att du kan sträcka ut ryggen ordentligt! Slappna av i axlarna, bredda mellan skulderbladen och ta dem lätt nedåt på ryggen. Dra naveln mjukt mot ryggraden och sträva mot taket med sittbenen. Håll huvudet i linje med överarmarna. Aktivera framsidan av låren och låt hälarna sträva ner mot mattan så mycket det går utan att förlora förlängningen av ryggraden. Om det känns obekvämt att stå med fötterna så nära händerna, ta ett litet kliv bak med fötterna tills du har vant dig vid positionen.

Modifiering: Det viktigaste i den här positionen är förlängningen av ryggraden. Om det är utmanande att stå med raka ben och hälarna mot mattan kan du böja benen så mycket du behöver för att behålla förlängningen i överkroppen.

Andas 5-10 andetag.

Detoxande effekt: Masserar tarmarna och förbättrar matsmältningen. Stimulerar blodcirkulationen, vilket gynnar krop­pens
förmåga att göra sig av med rest­produkter. ­Minskar stress och lugnar hjärnan.

4. Bredbent framåtfällning A

Kliv fram med höger fot så att fötterna hamnar 1–1,5 meter isär, vrid runt så att kroppen hamnar längs med långsidan, så att utsidorna av ­fötterna är parallella med kortsidorna av mattan och stortårna är lite närmare varandra än hälarna. Låt utsidan av fötterna sträva ner i mattan, känn aktivitet längs hela insidan av benen upp mot ljumskarna. Sätt händerna på höfterna, andas in och förläng ryggraden och hela överkroppen genom att låta toppen av huvudet sträva mot taket. Andas ut, dra naveln lätt mot ryggen och fäll överkroppen rakt fram, fäll från höfterna. Placera handflatorna i mattan axelbrett isär, mellan fötterna eller lite längre fram om det är lättare att nå. Andas in, kom upp på fingertopparna, lyft överkroppen, sträck ut ryggraden och titta fram en bit framför mattan, andas ut och fäll överkroppen igen rakt ner. Sträck på benen utan att översträcka dem bakåt. Ta axlarna bort ifrån öronen, skulderbladen strävar mot höfterna. För att komma upp: Andas in, böj benen lite och kom upp med överkroppen.

Modifiering: Om du har korta hamstrings eller problem med ländryggen kan du placera händerna på yogablock, eller två lika höga travar med böcker som du lägger i axelbredd på mattan.

Stanna 5-10 andetag i positionen.

Detoxande effekt: Stimulerar de inre organen och förbättrar mat­smältningen. Lugnande för sinnet.

5. Bredbent framåtfällning variation

Vrid överkroppen åt höger, fatta tag om höger ankel med vänster hand. Låt höger hand komma upp mot taket med fingrarna utsträckta. Ta axlarna bort ifrån öronen, låt skulderbladen sträva mot höfterna. Flöda mellan vridningar vänster/höger. Andas in när du vrider åt vänster och ut när du vrider åt höger. Upprepa 5-10 andetag. För att komma upp: Andas in, släpp taget om ankeln, böj benen lite och kom upp med överkroppen.

Modifiering: Om det är svårt att fatta tag om ankeln med handen, placera handen i golvet, rakt nedanför ansiktet. Pressa ifrån och vrid överkroppen upp, kom upp med andra handen mot taket.

Detoxande effekt: Stimulerar de inre organen och förbättrar matsmältningen.

Bhastrika pranayama

SItt i lätt meditationsställning med filt under rumpan, händerna på knäna. Sträck upp ryggen. Knäpp händerna med tummarna invikta. Håll knytnävarna vi axlarna.

Andas in genom näsan, sträck armarna hastigt rakt upp mot taket, spreta med fingrarna, kom snabbt tillbaka med händerna knutna vid axlarna. Fortsätt 20 ggr. Vila någon minut och upprepa totalt 3 ggr.

Meditation

Avsluta med en meditation. Sitt kvar i lätt meditationsställning, rikta uppmärksamheten inåt. Känn den känsla som yogarörelserna har skapat i kroppen, vad som hänt där inne. Övergå sedan till att observera ditt andetag, följ det hela vägen in och ut. Meditera 5-10 minuter.

I det här inlägget kan du läsa mer om vårens och kaphas påverkan på oss. Om du inte redan har gjort det kan en detox vara bra såhär på våren. Här kan du läsa mer om hur du kan göra en skonsam och bra detox.

Bilderna kommer från min bok Detox Lifestyle och fotograf är Camilla Lindqvist.

Jag önskar dig en pigg och glad vår med massor av energi! <3

Tia

Tia Jumbe är författare, ayurvedisk hälsorådgivare, yogalärare och journalist. Hon brinner för yoga och hälsa och har skrivit flera böcker i ämnet. De senaste två kom i våras: Boosta hud & hår med naturens näringsbomber, och Boosta din hälsa med naturens superfoods. I augusti släpper hon ännu en bok ”Nystart i livet med ayurveda” . Den här texten publicerades ursprungligen på hennes blogg.