Tia Jumbe: 16 minuter balanserande yoga för vintertider
Författare, ayurvedisk hälsorådgivare, yogalärare och journalist


Senhöst och vinter är vatas årstid, och vi mår bäst av att balansera den kalla och torra doshan med både kost och livsstil – och med vår yoga förstås! Här är 16 minuter yoga som håller dig varm, mjuk och grundad i vatasäsong!

Vatas snabba och flyktiga/splittrade kvaliteter balanseras av att yoga långsamt och med närvaro. Det är fint att ha fokus på kontakten mellan kroppen och underlaget, för att ytterligare grunda dig. Stretchande positioner är också fina för vata som ofta är lite stel. Vatas huvudsäte i kroppen är tjocktarmarna, och rörelser som påverkar dessa är balanserande.

Vata ska som sagt yoga långsamt och behöver lång vila efter passet, gärna Savasana i 5-10 minuter. Här har jag räknat in 5 minuter vila. Vila längre ju mer stressad och uppe i varv du är. Jag har angett minuter nedan i stället för andetag, räkna med att du tar 7-10 andetag/minut.

16 minuter som balanserar vata

1. Katten/kon, 2 minuter

Det här är en sekvens med två positioner som du skiftar mellan i takt med ett långsamt andetag. Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna, sprid ut fingrarna och pressa handflatorna mot golvet så att du aktiverar armarna. Placera knäna höftbrett under höfterna och håll till en början ryggraden i ett neutralt läge. Andas ut, vinkla svanskotan ner mot mattan och skjut upp ryggen mot taket. Ta hakan mot bröstkorgen och i slutet av utandningen, dra mjukt isär skulderbladen och dra naveln lätt mot ryggraden. Andas in, rotera bäckenet så att sittbenen kommer upp mot taket och låt svanken sprida sig längs ryggraden fram till skulderbladen. I slutet av inandningen, dra skulderbladen mjukt nedåt på ryggen. Titta rakt fram eller uppåt, det som känns lämpligast för din nacke.

2. Utsträckt sidotriangel, 1 minut/sida

Stå på mattan med fötterna ungefär en benlängd ifrån varandra, hälarna i linje med varandra. Sätt händerna i höfterna. Vinkla ut tårna på höger fot rakt mot mattans främre kortsida, flytta tyngden till främre delen av foten. Låt vänster fot vara parallell med bakre kortsidan av mattan, eller vinkla tårna lite framåt/inåt. Dra naveln lätt mot ryggraden och låt svanskotan sträva ner mot golvet. Sträck ut armarna i axelhöjd, andas in och förläng överkroppen fram över höger ben, som om någon drog dig i höger fingrar rakt mot väggen framför dig. När du inte kan förlänga överkroppen mer framåt, andas ut och kom utan att böja överkroppen ner med höger arm, sätt höger hand där den hamnar på höger ben. Sträck upp vänster hands fingrar mot taket och låt bröstkorgen rotera upp mot taket. Armarna ska gå som ett ”T” genom överkroppen. Låt skulderbladen sträva ihop på ryggen, och ta axlarna bort från öronen. Rotera överkroppen upp mot taket och om nacken tillåter, vrid huvudet och titta upp på vänster hand. Undvik att översträcka främre benets knä bakåt. Om du har en tendens att göra det, böj lite i knäet.

3. Nedåtgående hund, 1 minut

Från alla fyra, sätt i tårna, pressa ifrån med händerna och lyft sittbenen upp mot taket. Behåll knäna lätt böjda och stanna med hälarna lyfta från mattan, känn att du kan sträcka ut ryggen ordentligt! Slappna av i axlarna, bredda mellan skulderbladen och ta dem lätt nedåt på ryggen. Dra naveln mjukt mot ryggraden och sträva mot taket med sittbenen. Håll huvudet i linje med överarmarna. Aktivera framsidan av låren och låt hälarna sträva ner mot mattan så mycket det går utan att förlora förlängningen av ryggraden.

4. Gräshoppan, 1 minut

Ligg på mage med hälarna ihop, kom in med armarna under överkroppen så att handflatorna ligger mot låren, benen sträckta bakåt, hälarna ihop och tårna sträckta. Sätt hakan i golvet, andas in och lyft hälarna rakt upp mot taket med raka ben. Du lyfter alltså hela benen från höften och sträcker i knäna. Håll andan i positionen så länge det känns bekvämt, andas sedan ut och sänk försiktigt benen. Kom ut med armarna längs kroppens sidor, lägg ner ena kinden i mattan och vila ett par andetag innan du upprepar. Modifiering: Om det är för tungt att lyfta båda benen kan du lyfta ett ben i taget.

 

5. Halv sittande framåtfällning, 1 minut/ben

Sitt med benen sträckta rakt fram och en ihopvikt filt under sittbenen. Flexa vänster fot, låt hälen sträva lätt mot golvet så att benet är aktivt. Placera höger fotsula i vänster ljumske. Låt knäet vila mot golvet ut åt sidan. Andas in, sträck armarna rakt upp mot taket, förläng överkroppen och sträck ut ryggraden. Andas ut, dra naveln mot ryggraden och fäll överkroppen fram över vänster ben. Placera händerna kring foten eller på benet där du når. Behåll ryggen förlängd, skulderbladen strävar lite bak mot rumpan. Känn att det är bröstkorgen som strävar framåt mot tårna snarare än att pannan vill ner mot knäet. För att komma tillbaka, andas in och kom upp med överkroppen, och tillbaka till benen utsträckta. Vila ett par andetag och upprepa sedan på andra sidan. Modifieringar: Om det är långt mellan det böjda knäet och golvet kan du lägga en kudde eller en ihopvikt filt mellan, så blir det lättare för höften att slappna av. Om det är svårt att nå foten med benet sträckt, placera händerna på varsin sida om benet. Det viktiga är att ryggen behålls rak och sträckt.

6. Liggande viloposition, 5 minuter (ställ klockan)

Ligg på rygg med ögonen slutna, benen utsträckta, fötterna en bit ifrån varandra och armarna en bit ut från kroppens sidor med handflatorna uppåt. Justera skulderbladen så att de ligger mjukt mot mattan. Låt fötterna falla ut från varandra. Om hakan hamnar högre upp än pannan när du ligger så här och slappnar av så kan du lägga en filt under bakhuvudet. Gå igenom kroppen nerifrån och upp och slappna av i kroppsdel efter kroppsdel.

Modifiering: Om det känns obekvämt för ländryggen att ligga med raka ben, lägg kuddar eller ihoprullade filtar under knävecken, så att benen böjs lätt, och ländryggen avlastas. Ett annat alternativ är att böja knäna, sätta i fotsulorna i mattbredd och luta knäna mot varandra, så att du kan fortsätta slappna av helt i benen.

7. Nadi shodana, 3 minuter

Sitt i Lätt meditationsställning eller längst ut på en stol med ryggen sträckt och fotsulorna i golvet. Slut ögonen. Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag, känn överkroppen expandera på varje inandning och sjunka tillbaka på varje utandning. Sätt vänster tumme mot pekfinger och vila handryggen mot vänster knä/lår. Täpp till höger näsborre genom att mjukt placera höger tumme mot höger näsvinge. Andas långsamt in genom vänster näsborre samtidigt som du räknar, håll andan inne dubbelt så länge som inandningen. Täpp igen vänster näsborre med höger ringfinger och andas ut genom höger näsborre, även det dubbelt så länge som inandningen. Håll kvar fingrarna och andas långsamt in genom höger näsborre, håll dubbelt så länge, täpp försiktigt till höger näsborre med höger tumme på höger näsvinge, andas ut genom vänster näsborre dubbelt så läge. Fortsätt enligt detta mönster att byta näsborre på varje utandning.

Om det är svårt att hålla och andas ut dubbelt så länge mot inandningen kan du till en början hålla och andas ut 1,5 gånger inandningen. Om du räknade till 4 på inandningen så håller du alltså andan inne medan du räknar till sex, och andas ut medan du räknar till sex.


Varmt lycka till med balanserandet av vata!

Med kärlek,

Tia


Tia Jumbe är författare, ayurvedisk hälsorådgivare, yogalärare och journalist. Hon brinner för yoga och hälsa och har skrivit flera böcker i ämnet. De senaste två kom i våras: "Boosta hud & hår med naturens näringsbomber", "Boosta din hälsa med naturens superfoods" och den nyutkomna boken "Nystart i livet med ayurveda". Den här texten publicerades ursprungligen på hennes blogg.    

 

Apan har en liten unge i sin famn – men det är inte en apunge

Den här förföljelsen har pågått i 19 år – känner du till den?