Hjärt- och kärlsjukdomar tillhör de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden.  I Australien drabbas någon av en hjärtattack var tionde minut. För nästan var sjätte person leder det till en dödlig utgång, resten får en andra chans. 2017 avled cirka 5 900 av hjärtinfarkt i Sverige. Här är fem kostråd som kan hjälpa till att förbättra din hälsa om du har drabbats av hjärtinfarkt.

1. Ät mer fullkorn

Att äta fullkornsfibrer är bra för hälsan och hjärtat. Fibrer finns i korn, bovete, bulgur, majs och popcorn, hirs, havre, quinoa, råris, vildris, råg, rågvete (en vete-råg hybrid) och speltvete.

De positiva hälsoeffekterna av vissa fibrer har studerats i större utsträckning än andra. Ett exempel är betaglukaner, som är lösliga fibrer som finns i havre och korn. Det bidrar till att sänka både det totala och det ”dåliga kolesterolet” LDL. Betaglukaner kan även motverka blodsockertoppar efter måltid.

Arabinoxylan är ett vetefiber som förbättrar blodsockernivåer och insulinkänslighet.

Psyllium, som kommer från fröskalet av växten plantago (groblad) kan ge en extra ”fiberboost”. Den finns att köpa som torrvara och bildar en hinna av gel när det blandas med vätska. Det fungerar genom att minska upptaget av gallsyror i tunntarmen, vilket hjälper till att sänka blodfettnivåer, inklusive totalkolesterol och LDL-kolesterol och triglycerider.

Högre fiberintag medför även en ökad mättnadskänsla och att man äter mindre.

2. Ät mer frukt och grönsaker

Svenska Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna äter minst 500 gram frukt och grönsaker varje dag – ungefär hälften frukt och hälften grönsaker. En dagsranson kan till exempel vara tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Det är bra om hälften av grönsakerna är ”grova”, som morötter, broccoli och vitkål och välj gärna både färskt och fryst.

Fiber i frukt och grönsaker ger mättnad. De underlättar också tarmarnas arbete genom att binda vätska. Vissa av fibrerna påverkar blodsockret, och därmed insulinnivån, positivt och kan troligen minska risken för tjocktarmscancer. Grönsaker som morötter, vitkål, ärtor och bönor ger mycket fiber.

I kostråd från australiensiska myndigheter rekommenderas att vi äter två portioner frukt och fem portioner grönsaker per dag.

En granskning 2014 av sex studier som omfattade fler än 670 000 personer, har visat att för varje extra portion frukt eller grönsaker som äts varje dag minskade risken att dö i hjärtsjukdom med mer än fyra procent.

Högre intag av fytonäringsämnen som finns i frukt och grönsaker, till exempel polyfenoler, C-vitamin, karotenoider och flavonoider, anses förebygga åderförkalkning och blodproppar.

Att äta mer frukt och grönsaker ökar även intaget av kalium, vilket bidrar till att minska blodtrycket.

3. Fokusera på hälsosamma fetter

För optimal hjärthälsa är det viktigt att få rätt balans av hälsosamma fetter kontra ohälsosamma fetter. Detta innebär att undvika fettrikt kött, industritillverkade kakor och kex, pommes frites, snabbmat och förädlade livsmedel och kommersiella fetter såsom raffinerad palm- och kokosolja (här avses inte kallpressad kokosolja som anses vara hälsosamt).

Välj istället enkelomättade fetter, långkedjiga fleromättade fetter (inklusive omega-3 fetter), nötter och frön, avokado, oliver, fet fisk, enkelomättade och fleromättade oljor och smör, såsom olivolja och rapsolja. Detta bidrar till att minska det totala kolesterolet och LDL-kolesterol och optimerar HDL (goda kolesterolet).

4. Om du dricker alkohol så gör det med måtta

Att helt avstå från alkohol är säkrast för att minska risken för att utveckla vissa cancerformer. När det gäller alkoholkonsumtion och dödlighet bland människor med hjärtsjukdom förknippas måttligt intag med högre chans att överleva.

Några av de skyddande effekterna innefattar högre nivåer av HDL (goda kolesterolet), förbättrad insulinkänslighet, mindre inflammationer och lägre tendens att få blodproppar. Vin, särskilt rött vin, innehåller fytonäringsämnen inklusive flavonoider, tannin och andra fenolföreningar.

Men för dem som inte alls dricker alkohol rekommenderas det inte att börja dricka efter en hjärtinfarkt, så kontrollera med din läkare. För dem som är storkonsumenter är det klokt att dricka mindre.

5. Skär ner på saltet

Att minska på saltet sänker blodtrycket och därmed minskar risken för hjärtsjukdom och stroke.

Omkring 75 procent av saltet vi äter kommer från förädlade livsmedel såsom potatischips, saltade nötter, soppor och såser, konserver, pajer, korv, pommes frites och pizza. Att minska på intaget av processade livsmedel och snabbmat kommer att minska ditt intag av salt från ett genomsnitt på nio gram per dag till den rekommenderade mängden på maximalt sex gram (2300 mg natrium).

I Sverige äter vi ungefär dubbelt så mycket salt som rekommenderat, skriver Livsmedelsverket.

Natrium behövs för transport av olika näringsämnen i kroppen, för att behålla normal blodvolym och för nervernas normala funktion. Enligt Livsmedelsverket räcker det med 0,58 g natrium per dag för vuxna, vilket motsvarar 1,5 gram salt. Salt finns i många livsmedel och det är inte svårt att få i sig den mängden.

I Sverige äter vi i genomsnitt 11 gram salt per dag, enligt Livsmedelsverkets hemsida. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) bör intaget av salt minskas till 6 gram per dag för vuxna. För barn ska mängden salt anpassas till ålder. I mat till barn under ett år bör man undvika salt.

Köper du färdigmat så titta på innehållsförteckningen och välj den med mindre salt. Ofta anges mängden natrium, var då medveten om att 1 gram natrium motsvarar 2,5 gram salt. Undvik att salta under matlagningen eller vid bordet.

Så här kan du omsätta tipsen i praktiken

• Börja dagen med fullkorns-frukostflingor eller havregryn och strö över psyllium.

• Mumsa på frukt, nötter eller popcorn som mellanmål.

• Gör en salladssmörgås på fullkornsbröd med konserverad tonfisk eller lax till lunch.

• Till middag, fyll en fjärdedel av tallriken med ett magert protein, baljväxter eller en blandning av båda, täck halva tallriken med fem eller fler färgglada grönsaker och låt den sista fjärdedelen bestå av en sädesprodukt som quinoa eller vildris.

Är det värt besväret?

Det är inte alltid så lätt att ändra på sina gamla matvanor. Vissa kanske undrar om det lönar sig besväret att äta mer hälsosamt efter en hjärtinfarkt.

Det gör det. Det visar resultaten av de två forskningsstudierna Nurses’ Health Study och Health Professional follow-up-Study som följt upp mer än 4000 vuxna män och kvinnor som överlevt en första hjärtinfarkt under nio år.

De som förbättrade sina matvanor mest efter hjärtinfarkt hade en 29 procent lägre risk att dö i någon sjukdom och en 40 procent lägre risk att dö i hjärtsjukdom jämfört med dem som inte förbättrade sina matvanor eller åt ännu sämre.

Så ta tillvara på din andra chans till att också äta bättre. Alla förbättringar du gör kan öka oddsen till din fördel.

Hjälp oss att driva tidningen vidare!

En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för felinformation. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi täcker viktiga nyheter som de flesta andra medier ignorerar. Många nyheter i medier är partiska och vridna. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.