Forskning: Kosten kan sänka humöret – särskilt om du är kvinna
Kopplingen mellan kost och mental hälsa kan vara starkare än du tror.


Ny forskning visar att kosten kan ha större påverkan på humöret och det mentala välmåendet hos kvinnor än hos män.

Karen Braun Spencer hade flera skäl att känna sig orolig. Hon är ensamstående, arbetar heltid och tar regelbundet hand om sina barnbarn och sin 80-åriga mamma. Hon berättar för Healthline att hon brukade känna sig orolig hela tiden tills en serie problem med hälsan fick henne att börja med en sundare kost.

Spencer påbörjade ett kostprogram speciellt med tanke på att hon hade fått diagnosen Graves sjukdom och dittills inte hade hittat någon behandling som verkligen hjälpte henne med hennes problem med magen och hormonerna. Resultatet blev över förväntan.

– Efter att ha ätit mer hälsosamt i bara en vecka kunde jag känna hur det där svarta molnet lyfte. Dimman lättade. Jag hade energi och jag kände mig plötsligt glad. Det var verkligen som att trycka på en knapp, säger hon.

Hennes berättelse påminner om någonting ur en reklamannons med löften om något som verkar för bra för att vara sant, men i det här fallet får hon stöd från vetenskapen.

Forskning

Under det senaste årtiondet har det kommit fram mer forskning kring näring och mental sjukdom. Studier har upptäckt en minskning av ångest hos människor som äter probiotika, en koppling mellan kostmönster och depression, och en högre förekomst av ADHD-diagnoser och symptom hos barn som äter stora mängder socker, snabbmat och läsk.

Den medicinska världen börjar erkänna hur stark kopplingen mellan kost och mental hälsa kan vara, men nya rapporter pekar på att läkare och verksamma inom mental hälsa kan behöva ta upp det oftare med kvinnor snarare än män.

Varför? Eftersom kost påverkar män och kvinnor olika.

Skillnaden mellan könen

Lina Begdache, biträdande professor för studier på hälsa och välmående vid Birmingham University, ledde nyligen en studie med 563 deltagare för att undersöka påverkan av näringsbrister på det mentala välmåendet.

– Vi använde tekniker för datautvinning för att hitta olika kostmönster i vår samling data. Mönstrena pekade ut kost som var ohälsosam, delvis hälsosam och hälsosam, säger Begdache till Healthline.

Hon förklarar att det tog längre tid för män tillhörande gruppen som hade en delvis hälsosam kost och livsstil innan de upplevde en mental påfrestning, än för kvinnor i samma grupp.

Samtidigt verkade de kvinnliga deltagarna fungera bäst enbart med den mest hälsosamma kosten och livsstilen, och det gick fortare för dem att uppleva mental påfrestning när de frångick det mönstret.

Deras upptäckter stödjer liknande resultat i andra studier. Begdache citerar tidigare forskning som har kommit fram till att sannolikheten att kvinnor upplever ångest och depression är dubbelt så stor och med en större risk för återfall, i jämförelse med män.

Hon förklarar att män har större hjärnvolym i de områden som kontrollerar känslor, medan kvinnor har tätare mellan kopplingarna i hjärnan. Hjärnans kopplingar är känsligare för variationer i kosten från dag till dag eftersom många av ingredienserna som är inblandade i hjärnans kopplingar kommer från ett brett spektrum av olika livsmedel.

– Det tar längre tid att göra förändringar i hjärnvolym, vilket förklarar varför delvis hälsosam kost inte kopplades till dåligt humör hos män.

Vad borde kvinnor äta?

Mängden forskning som hittills kopplar kost till humör pekar på att alla mår bättre av att äta en varierarad, hälsosam kost och att ha en aktiv livsstil.

Enligt Begdaches forskning kan det vara särskilt viktigt för kvinnor att vara uppmärksamma på hur maten de äter kan påverka humöret generellt.

Så vad borde kvinnor äta?

– Nyckeln är att äta varierat och måttligt. Motion verkar också vara en stark komponent, säger Begdache.

För att få veta mer vände sig Healthline till Miranda Willetts, dietist arbetar med klienter i en privat praktik.

– Jag diskuterar kopplingen mellan humör och kost med alla klienter, och om en klient har en bakgrund med humörstörningar som depression, ångest, säsongsdepression eller bipolaritet, så går jag djupare in i det.

På frågan om vilka livsmedel hon rekommenderar till sina klienter för att få ett bättre psykiskt mående och klarhet säger hon att det finns särskilda näringsämnen som är kopplade till hjärnhälsa.

Hon rekommenderar kvinnor att äta dessa livsmedel för att få i sig de här näringsämnena:

- Omega-3-fettsyror: fisk, nötter, frön, algolja

- B-vitamin: kött, ägg, skaldjur, gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn

- Selen: torsk, paranötter, valnötter, höns

- Tryptofan: kalkon, nötkött, ägg, mörkgröna blad

Hon rekommenderar också klienter att testa D-vitamin-nivån för att rätta till underliggande näringsbrister eftersom ”en brist på D-vitamin är kopplad till depression och andra humörstörningar”.

Att äta rätt mat kan påverka den mentala hälsan och klarheten.

Behandlingspotential

Hur stark är kopplingen mellan kost och psykiskt välmående? Och kan kost möjligen användas för att behandla depression och ångest innan man tar till läkemedel?

Begdache är hoppfull.

– Vår forskning pekar på att kost kan användas som ett första försvar/terapi, eller i vissa fall tillsammans med terapi.

Om du letar efter behandling för depression eller ångest kan det vara värt att ta upp dessa resultat med din läkare eller terapeut medan ni börjar utforska sätt att ändra kosten för att se om det kan göra skillnad för dig.

Allt fungerar inte för alla

För att göra den skillnaden ska kvinnor ändå inte känna att de måste kasta sig över en viss diet.

Enligt Willitts fokuserar flera populära dieter på att äta mat lagad från grunden (som troligtvis innehåller mer näring) som till exempel paleokost och medelhavskost. Hon ger dock en varning.

– Istället för att fokusera på en populär diet skulle jag rekommendera läsarna att äta mer näringstät mat som lax, kål, vitlök, potatis och blåbär.

I alla fall är Spencer säker på att hennes specifika kostprogram var avgörande för att hjälpa henne att bättre förstå näringens och matens påverkan på hennes humör. Hon berättar att hon fortsatte att följa kostprogrammet tiden ut, i 88 dagar, eftersom det fick henne att må så bra. Sedan började hon långsamt införa socker och chips, men med måttlighet. Hon medger ändå att det påverkar henne.

– Så fort jag gör det, känner jag mig uppsvälld igen, jag börjar få problem med magen, känner mig slö med noll energi och humöret går bara nedåt.

Genom att äta enligt en 95-procentigt ren plan får hon hela tiden bättre energi, minskad ångest och bara en allmän känsla av lugn.

– Det är helt och hållet på grund av kosten. Eftersom jag släpper det mer än en eller två gånger per vecka känner jag mig orolig, lat och bara blä, säger hon.

Slutsatsen

Om du tror att det kan göra skillnad för dig att förändra din kost så prata med din läkare och gör upp en plan.

Även om du inte har problem med humöret kan en vana med mer av de livsmedel som Willitts föreslog – särskilt om den maten ersätter mat som innehåller mycket fett, socker eller är överprocessad – leda till en gladare och friskare du.

Leah Campbell är frilansande skribent. Artikeln publicerades ursprungligen på Healthline.com

 

Det är halvtidsuppträdande i matchen – den lilla flickan stjäl showen

Den här förföljelsen har pågått i 19 år – känner du till den?


Mest Lästa