Högt blodtryck är ofta en dold hälsorisk som drabbar ungefär en tredjedel av Sveriges befolkning. Ofta känner man inte av tillståndet, men i längden kan det leda till allvarliga sjukdomar. Man kan dock själv hjälpa kroppen och förebygga riskerna genom att äta rätt.
Ungefär en tredjedel av Sveriges vuxna befolkning har högt blodtryck, enligt Vårdguiden. Högt blodtryck försvårar hjärtats pumparbete och kan vara allvarligt om man inte får det behandlat. Vid högt blodtryck ökar risken framför allt för stroke, men även för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom, demens och försämrad blodcirkulation i benen. En del får symtom som lätt huvudvärk och trötthet men många känner ingenting alls.
Högt blodtryck påverkas av övervikt, så att gå ner några kilon kan göra underverk. Att motionera regelbundet förbättrar också blodtrycket genom att hjärtats förmåga att transportera syre ökar, så att det inte behöver jobba lika hårt för att pumpa blod.
Att ägna lite mer tid åt att välja rätt kost ger goda effekter på blodtrycket. Mat som sänker blodtrycket inkluderar havre, blåbär, frukter och grönsaker, särskilt rödbetor. Likaså är det klokt att undvika eller minska intaget av födoämnen som ökar blodtrycket såsom salt, lakrits, koffein och sist men inte minst alkohol.
Havregryn är nyttiga på flera sätt.
Blodtrycket är det tryck som uppstår i blodkärlen när blodet drivs från hjärtat ut i kroppen, då hjärtat drar ihop sig, och senare kommer tillbaka till hjärtat, då hjärtat slappnar av. Blodtrycket anges i form av millimeter kvicksilver (mmHg). Blodtryck mäts och uppges i två siffror: ett övre och ett undre tryck. Det systoliska – det övre trycket – är alltid den högre siffran, och det diastoliska – det undre trycket – är den lägre siffran, exempelvis 120/80.
Fyra födoämnen som förbättrar blodtrycket:
Havregryn
Havregryn är nyttiga på flera sätt. De innehåller fibrer som är bra för tarmens funktion, och bland annat magnesium, zink, selen och järn. De innehåller också betaglukaner, en slags fiber som har förmågan att sänka blodtrycket. Havregryn kan också påverka kolesterolnivåerna på ett positivt sätt.
En genomgång av 18 studier, som publicerades på US National Library of Medicine National Institutes of Health, visade att blodtrycket sjönk med 2,7 mmHg för övertrycket, och 1,5 mmHg för undertrycket, när deltagarna hade ätit en portion på 60 gram havregryn dagligen under minst 6 veckor. Det är just betaglukaner som är förknippat med ett lägre blodtryck, skriver forskarna i sin rapport.
Forskarna drar slutsatsen att det är nyttigt att öka konsumtionen av livsmedel som är rika på kostfiber, och särskilt öka källor för betaglukaner, såsom havre och korn. Havrekli innehåller något mer betaglukaner än havregryn.
Rödbetor
Rödbetor är mycket rika på en förening som kallas oorganiskt nitrat. Under matsmältningen omvandlas detta till kväveoxid, som gör att artärerna (kärlen som för blodet ut från hjärtat) vidgas. Detta sänker direkt trycket i kärlen. Oorganiskt nitrat och rödbetsjuicetillskott har förknippats med en betydande minskning av det övre blodtrycket.
Rödbetshummus. Rödbetor är nyttiga på många sätt och har visat sig ha en gynnsam effekt på blodtrycket.
En genomgång av 16 studier, som också publicerats på US National Library of Medicine, med friska unga män, visade att rödbetsjuice minskade det övre blodtrycket med 4,4 mmHg.
I en studie från Queen Mary University of London, med 64 patienter i åldern 18–85 år, fick hälften av patienterna dagligen 250 ml rödbetsjuice som innehöll nitrat, och den andra hälften fick placebo, det vill säga nitratfri rödbetsjuice. Under de fyra veckor som patienterna fick rödbetsjuice, sänktes blodtrycket i genomsnitt med cirka 2 mmHg, vilket är ett bra resultat, då en enda blodtrycksmedicin brukar sänka blodtrycket i genomsnitt med 1,8 mmHg.
Dessa fynd är alltså extra viktiga och tyder på nitratets roll som kosttillskott och som en enkel, effektiv och prisvärd behandling för att hantera högt blodtryck med liknande resultat som läkemedelsbehandling, skriver forskarna i ett pressmeddelande.
Professor Amrita Ahluwalia, huvudförfattare till studien, sade: ”Sjukdomar i hjärta och blodkärl, som kan orsaka hjärtinfarkt och stroke, förblir den största dödsorsaken i världen. […] Denna forskning har visat att en daglig dos oorganiskt nitrat kan vara lika effektivt som medicinsk behandling för att minska blodtrycket, och det bästa är att vi kan få nitratet från rödbetor och andra gröna bladgrönsaker.”
Professor Ahluwalia sade också att för de som vill ta oorganiskt nitrat i sin dagliga kost är tricket att inte koka grönsakerna. Genom att ånga, rosta eller dricka dem som en juice så har de en positiv effekt. Man kan också äta rödbetor som rårivet i sallader.
Blåbär
Blåbär innehåller mycket antioxidanter och polyfenoler, som enligt forskare bland annat kan skydda synen och stabilisera blodsockernivåerna. Blåbär sänker blodtrycket och kan även förbättra funktionen hos blodkärlen genom att öka produktionen av kväveoxid. Blåbär är rika på främst C-vitamin och B-vitamin.
Blåbär är ett av de allra nyttigaste svenska bären. Blåbär innehåller antioxidanter, vitaminer och mineraler. Blåbär skyddar synen och sänker blodtrycket.
Enligt en studie som publicerades i tidskriften Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, sänktes blodtrycket hos kvinnor som dagligen under åtta veckor åt en dos av frystorkat blåbärspulver, motsvarande drygt 1,5 dl färska blåbär.
I studien ingick 40 kvinnor i klimakteriet med begynnande högt blodtryck eller lätt förhöjt blodtryck. Blodtrycket sänktes med 7 mmHg för övre trycket och 5 mmHg för undre trycket. Pulsådrornas stelhet minskade också jämfört med kontrollgruppen som hade fått placebo (pulver utan blåbär).
Under senaste åren har det förekommit rapporter om dvärgbandmask i bär men Livsmedelsverket har dragit slutsatsen att risken att smittas och bli sjuk av dvärgbandmask genom bär och svamp är ytterst liten.
C-vitamin
Det finns belägg för att C-vitamin eller askorbinsyra kan sänka blodtrycket. C-vitamin finns i färska grönsaker och frukter.
Intag av C-vitamin har förbättrat blodtrycket i korttidsstudier. Men man ska vara försiktig med att äta det som kosttillskott om man har njursten.
I en genomgång av 29 korttidsstudier, som publicerades på WebMB, med totalt 1 400 vuxna i åldern 22–74, visade det sig att blodtrycket förbättrades med ett dagligt tillskott av 500 mg C-vitamin. För de personer som sedan tidigare hade högt blodtryck, gick det övre trycket ned med nästan 5 mmHg. Det undre trycket sjönk med 1,7 mmHg.
Eftersom studierna pågick under kort tid så vet man inte hur C-vitamin påverkar blodtrycket under en längre tid. Så därför vill man inte rekommendera tillskott som en regelrätt behandling, eftersom mer forskning behövs för att kunna förstå mekanismerna bakom dess effekter, enligt en av forskarna, Miller, docent i allmän medicin vid John Hopkins School of Medicine i Baltimore.
De som har risk för njursten bör vara försiktiga med att ta tillskott av C-vitamin. Överskott av C-vitamin utsöndras via njurarna och kan bidra till bildandet av njursten, visade en studie från Karolinska sjukhuset som SVT rapporterade om 2013. Det är dock fritt fram att fortsätta äta C-vitamin i form av frukt, bär och grönsaker, eftersom det inte är C-vitamin i sig som kan innebära en förhöjd risk för njursten, utan de höga mängderna som finns i vitamintillskotten.
Fyra saker att undvika för att sänka blodtrycket:
Salt
Salt (natriumklorid) har använts för att konservera livsmedel och som en smakförstärkare i århundraden. När man äter för mycket salt finns en risk att få högre blodtryck.
Karin Manhem, professor i medicin och överläkare på Sahlgrenska sjukhuset i Göteborg, svarade i en intervju på frågan om ifall man ska sluta äta salt vid högt blodryck:
– Det vi vet är att salt och blodtryck tydligt hänger ihop. Men vad som är en optimal saltnivå är det ingen som riktigt vet. Det handlar om att hitta en bra balans. Om man har högt blodtryck så kan man absolut testa att minska ner på saltet. Där kan det vara bra att tänka på att om man äter mat ute så är den ofta väldigt rik på salt, sade hon enligt en artikel på Sahlgrenska sjukhusets hemsida.
Vid högt blodtryck kan det vara värt att se över sin saltkonsumtion. Ett minskat saltintag, ner till 5–6 gram per dag, kan göra stor skillnad.
En genomgång av 34 studier, som publicerats på webbsidan US National Library of Medicine, där totalt 3 230 personer ingick, visade att om man minskade intaget av salt med 4,4 g per dag så kunde det övre blodtrycket minska med ca 4,2 mmHg och det undre trycket med 2,1 mmHg. De som redan hade högt blodtryck fick en något bättre effekt.
Nordiska näringsrekommendationerna satte 2012 ett så kallat populationsmål på 6 gram salt per dag. Det innebär att man ska sträva efter att äta som mest 6 gram salt per dag, vilket motsvarar 2,4 g natrium. Men de flesta äter betydligt mer än så, ofta utan att vara medvetna om det, informerar 1177.se på sin hemsida. Det mesta av saltet är nämligen dolt i charkuteriprodukter, bröd, pålägg och färdigmat.
Livsmedelsverket har flera tips på hur man kan sänka saltkonsumtionen, som att inte tillsätta extra salt i maten och försöka välja mat med mindre salt. Håll gärna saltkaret borta från bordet och prova en bra sorts örtsalt som innehåller mindre natrium. Var särskilt uppmärksam på färdiglagad mat.
Alkohol
Att regelbundet konsumera en eller flera alkoholhaltiga drycker per dag är förknippat med ett högre blodtryck jämfört med dem som inte dricker alkohol. Upprepat berusningsdrickande kan leda till långvarigt högt blodtryck, varnar man på Mayo Clinic i Minnesota.
Storkonsumenter av alkohol som minskar sitt alkoholintag till måttlig konsumtion kan sänka det övre blodtrycket med 2 till 4 mmHg och det undre blodtrycket med 1 till 2 mmHg.
Om man konsumerar stora mängder alkohol dagligen och vill sänka sitt blodtryck bör man minska mängderna sakta under en till två veckor. Om man som storkonsument plötsligt slutar dricka riskerar man att utveckla ett allvarligt högt blodtryck i flera dagar.
Koffein
Koffein får vi oftast i oss via kaffe, te, coca-cola och energidrycker. Studier har visat att ett högt intag av koffein från kaffe tenderar att öka blodtrycket, dock sker det vanligen på kort sikt.
Koffeinets effekt är individuell, så du behöver se hur just din kropp reagerar på stora mängder koffein.
I en genomgång av fem studier, som också publicerats på webbsidan US National Library of Medicine, framkom att kaffe höjde blodtrycket. I studierna gav man deltagarna en till två koppar starkt kaffe och enligt mätningar steg deras övre blodtryck med 8,1 mmHg och det undre trycket steg med 5,7 mmHg upp till cirka tre timmar efter att ha druckit kaffe.
En genomgång av tre andra studier som varade i två veckor fann man dock att det inte spelade någon roll om man drack koffeinfritt kaffe eller vanligt kaffe, ingen av grupperna fick ett högre blodtryck. Så effekten är individuell, och du behöver övervaka hur din kropp reagerar på stora mängder koffein.
Rökning
När man talar om vad man ska undvika för att minska risker för högt blodtryck, måste man nämna rökning. Som de flesta säkert är medvetna om orsakar tobaksrökning en rad sjukdomar, framför allt hjärt- och kärlsjukdomar. Nikotinet, som är ett nervgift, verkar också blodtryckshöjande och kärlsammandragande vilket bidrar till tobakens negativa inverkan på hjärta och kärl.
Enligt Hjärt-Lungfonden frigörs vid varje bloss partiklar och gaser som innehåller mer än 4 000 olika kemiska föreningar.
Förutom det beroendeframkallande nikotinet, innehåller tobaken kolmonoxid som skadar hjärta och kärl, samt giftiga substanser som vätecyanid, arsenik och det cancerframkallande ämnet bensen. Dessutom finns det i en cigarrett mer än 50 andra cancerframkallande ämnen och flera giftiga tungmetaller. Att röka är ett av de största hoten man kan utsätta sin kropp för. Globalt sett är rökning den enskilt största riskfaktorn för ohälsa och förtida död.
Om man äter mycket lakrits under en längre tid kan det ge skadliga effekter. Även om det är sällsynt kan små mängder lakrits påverka blodtrycket hos vissa känsliga personer.
Lakrits
Lakrits användes för dess medicinska effekter redan under antiken. Historiskt har den använts som naturläkemedel, och anses ha stärkande egenskaper.
Högt blodtryck på grund av att ha ätit svart lakrits är sällsynt. Dock kan även små mängder lakrits påverka blodtrycket hos vissa känsliga personer, enligt Vårdguiden.
Lakrits innehåller glycyrrhizin (Gn), ett ämne som i vissa fall kan höja blodtrycket. I de nordiska länderna får vi uppskattningsvis i oss 6–15 mg Gn per person och dag enligt Livsmedelsverket, men det kan variera kraftigt beroende på hur mycket lakrits man äter. Några gränsvärden för glycyrrhizin finns inte. Om man äter stora mängder lakrits eller är känslig kan saltbalansen i kroppen rubbas, och man kan få ödem, högt blodtryck, viktökning, hjärtproblem och huvudvärk.
Känsligheten varierar mycket från person till person. Personer med högt blodtryck, hjärtfel, njursjukdomar samt gravida är möjliga riskgrupper.
Tala med din läkare om du har högt blodtryck och tycker mycket om lakrits.
Om du känner dig osäker på ditt blodtryck och undrar om du behöver medicinsk behandling, kontakta alltid din läkare eller vårdcentral.
