På många platser runtom i världen är sparrisen en av vårens första grönsaker som sticker upp sitt huvud ur jorden. Den här ståtliga stjälken växer sig 15 - 20 cm hög och har en ädel karaktär – den är vacker, stark och ytterst välgörande för hälsan.

Sparrisen som vårprimör är högt aktad av många för sin utsökta smak, och de flesta känner också till dess positiva inverkan på vår kropp. Men trots det kan det finnas en viss osäkerhet kring hur man bäst hanterar och tillagar denna läckerhet. Därför ska vi ge dig några tips. Men först lite om varför den är så nyttig.

En stjälk fylld av näring

Sparris innehåller en mängd olika näringsämnen. 2,5 dl tillagad sparris ger ca 40 kalorier och innehåller följande procentuella dagsbehov av vitaminer och mineraler:

– K-vitamin: 101 procent
– Folsyra: 67 procent
– Koppar: 33 procent
– Tiamin (vitamin B1): 24 procent
– Selen: 20 procent
– Riboflavin (vitamin B2): 19 procent
– E-vitamin: 18 procent
– C-vitamin: 18 procent
– Fosfor: 14 procent
– Fiber: 13 procent
– Protein: 9 procent
– Järn: 9 procent
– Dessutom en hel del kalium, vitamin B6, magnesium och kalcium. 

Hälsofördelar

1. Antiinflammatorisk

Sparris innehåller en unik kombination av antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen. Till exempel är saponiner och flavonoider viktiga antiinflammatoriska föreningar som finns i höga nivåer i sparris. Livsmedel som har höga nivåer av antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen stödjer en optimal kroppsfunktion och kan sänka risken för hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes.

2. Stärker tarmfloran

Sparris stödjer matsmältningssystemet på ett unikt sätt. Det beror på att den innehåller en imponerande mängd naturligt inulin, en kolhydrat som har en prebiotisk effekt. Prebiotika ger näring till de goda bakterierna i mag-tarmkanalen, vilket i sin tur hjälper till att upprätthålla en god tarmflora som stödjer den övergripande hälsan.

3. Rik på fibrer

Fibrerna i sparris stabiliserar blodsockret och minskar begär och humörsvängningar.

4. Motverkar cancer

Sparris är rik på glutation, ett ämne som hjälper till att bryta ner cancerframkallande ämnen och fria radikaler. Därför kan intag av sparris skydda mot vissa cancerformer såsom ben-, bröst-, kolon- och lungcancer.

Sparrisens olika färger

Den här vårprimören kommer i tre olika färger: grön, vit och lila. Det är bland annat olika odlingsförhållanden som avgör vilken färg den får.

Grön

Gröna stjälkar använder sitt klorofyll för att fånga solljus och växer ovanför jorden.

Vit

De flesta gröna sparrisvarianter omvandlas till vita när de odlas på så sätt att jorden kupas upp över plantorna så att de växande skotten skyddas från solen.

Lila

Lila eller violett sparris är en specifik sort som får sin färg från en grupp färgämnen (flavonoider/antioxidanter) som heter anthocyan. Den innehåller högre sockerhalt och mindre fibrer än annan sparris och kan därför även ätas rå. När den kokas blir den grön, så om man vill behålla färgen ska den grillas eller stekas.

Hantera och tillaga sparris

När du köper hem sparris från butiken eller skördar dem i din trädgård så sätt de avskurna stjälkarna direkt i en skål med vatten, eller linda in dem i en blöt handduk. Tillaga och ät dem sedan inom 48 timmar, annars slokar de och smakar inte lika gott.

Vit sparris bör skalas innan den tillagas, vilket görs lätt med en potatisskalare, börja nedanför fjällen. Grön sparris behöver oftast inte skalas. Vit sparris kräver lite längre tillagningstid, ca 10-15 min vid kokning, och grön sparris ca 5-10 min. Om man äter sparrisen utan något mättande tillbehör beräknas ca 500 g per portion.

Färsk sparris kan tillagas på flera olika sätt, såsom att grilla, koka, ugnsteka eller smörsteka på spisen. Servera gärna med olika smaksättningar såsom citron, olja och vinäger, örter och andra kryddor, eller med en god sås till som till exempel en hemlagad hollandaies. Skirat smör, lite pressad citron och hyvlad parmesanost på sparrisen är en annan favorit.

Prova dig fram för att upptäcka vad du gillar bäst!

Här kommer ett par recept på hur du kan njuta av din sparris:

Lätt sparris

Ingredienser:

– 500 g sparris – skär först av den hårda änden på stjälken och dela sedan sparrisen diagonalt i 2,5 cm långa bitar.
– 2 msk extra virgin olivolja eller avokadoolja
– 1 msk citronsaft
– En handfull färsk koriander (blad)
– Salt och peppar efter smak

Gör så här:

– Fyll en medelstor kastrull till hälften med lättsaltat vatten. Koka upp och förväll sparrisen. Sänk värmen och låt sjuda i 2 minuter. Ta bort från värmen direkt och häll bort vattnet.

– Lägg den varma sparrisen i en skål och tillsätt de övriga ingredienserna.

– Blanda om och servera!

Ugnsrostad sparris med sås

Ingredienser:

– 500 g färsk sparris, skär av den hårda delen av stjälken
– 1 msk extra virgin olivolja eller avokadoolja
– 2-4 vitlöksklyftor, pressad eller hackad
– 1 msk mjöl
– 1,5 - 2 dl växt- eller nötmjölk, osötad
– En nypa gurkmeja, eller efter smak
– Salt och peppar efter smak

Gör så här:

– Värm ugnen till 200 grader. Lägg sparrisen på en plåt med bakplåtspapper. Salta och peppra. Låt stå i ugnen 15-18 minuter.

– Bryn under tiden vitlöken i en kastrull i ca 1 minut, rör i mjölet och bryn ytterligare 1 minut. Tillsätt sedan det mesta av mjölken, salt, peppar och gurkmeja. Rör om och sjud upp. Ta bort från värmen och tillsätt mer mjölk om den är för tjock.

– Ta ut sparrisen från ugnen och lägg upp på fat, eller direkt på tallriken, och ringla såsen över sparrisen medan den fortfarande är het.

Ät och njut!

Deborah Mitchell är frilansjournalist inom hälsa, och är författare och medförfattare till över 50 böcker och tusentals artiklar i en mängd olika ämnen. Artikeln publicerades ursprungligen på NaturallySavvy.com