Så väljer du rätt bröd för din hälsa
En kost med mycket hela korn minskar risken för övervikt, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancertyper. Bild: shutterstock


Fullkorn, hela korn, flerkorn, surdeg, råg, vitt bröd, vitt bröd med fibrer, glutenfritt, lågt GI och lågt FODMAP (fermentable, oligo., di-, monosackarider och polyoler) – med så många typer av bröd att välja på, hur ska vi veta vad som är bäst för hälsan?

Bröd har alltid varit en basvara i våra hushåll. Det är en bra kolhydratkälla, innehåller lite fett och olika varianter med hela korn ger oss protein, fiber, vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter.

Hela korn innehåller mycket kostfiber, vilket bidrar till vår mättnadskänsla. Enligt studier förknippas kost med ett högt innehåll av hela korn med minskad risk för övervikt, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancertyper. Kostfiber är bra för maghälsan genom att förebygga trög mage och genom att mata våra goda tarmbakterier, vilket leder till en rad fördelar för hälsan. En ny studie fann att en kost med mycket hela korn är kopplad till en minskad risk för bukcancer.

Eftersom kornen mals sönder har vitt bröd och fullkornsbröd högre glykemiskt index (GI) än helkornsbröd. Det gör att glukoset frisläpps till blodet snabbare, blodsockret går upp. Om vi regelbundet äter mat med lågt GI får vi hjälp att reglera blodets sockernivå och vi känner oss mätta längre. Det hjälper oss att äta färre kalorier och därmed hålla vikten.

Vitt bröd görs på vete där grodd och skal har tagits bort. Det minskar innehållet av fibrer, B-vitaminer, E-vitamin och mineraler som järn, zink, magnesium och fosfor.

Här följer beskrivningar av olika typer av bröd och tips för hur du väljer det som är bäst för dig.

Fullkorn

Fullkornsbröd görs av hela korn som har malts fint. Det ser brunt ut. Fullkornsmjöl innehåller mer fibrer än vitt mjöl. Fullkornsbröd innehåller också mer vitaminer och mineraler än många vita bröd, men det har högre GI än helkornsbröd.

Flerkorn

Flerkornsbröd görs ofta av vitt mjöl med en tillsats av hela korn. Flerkornsbröd har ofta mer fiber och ett lägre GI än vitt bröd, vilket gör att energin räcker längre.

Helkorn

Helkornsbröd innehåller hela korn: skalet, frövitan (det stärkelserika mellanlagret) och grodden (den näringsrika innersta delen). Det innehåller mycket kolhydrater, proteiner, omättade (goda) fetter, vitaminer och mineraler. Fiberinnehållet är av tre sorter, löslig, olöslig och resistent stärkelse. Helkornsbröd har en kompakt bas av fullkornsmjöl, liksom mycket hela korn.

Soja- och linsbröd innehåller extra omega-3-fetter. Helkornsbröd och fullkornsbröd med tillsatta hela korn har lågt GI.

Råg

Rågbröd har en mer kompakt struktur på grund av sitt lägre innehåll av gluten (men det är inte glutenfritt). Rågbröd med hela korn tillsatta har ett högre innehåll av fibrer och vitaminer än vanligt rågbröd. Det har också ett lägre GI-värde. Rågbröd med hela korn är ett bra val för hälsan och även vanligt rågbröd är bättre än vitt bröd.

Surdeg

På grund av den högre syrahalten har surdeg ett lägre GI-värde. Mängden fibrer, vitaminer och mineraler varierar med vilket mjöl som används, där surdeg med hela korn är att föredra. Var noga när du väljer i disken med surdegsbröd. En del är inte äkta surdegsbröd, utan innehåller jäst som starter snarare än den traditionella surdegen.

Äkta surdegsbröd tar tid att baka och ger ett syrarikt bröd med tuggmotstånd, vilket är två egenskaper som sänker GI. Leta efter ett bröd som inte innehåller jäst i innehållsförteckningen och som har en stadigare struktur. Det är också att föredra fullkorns- eller rågmjöl och hela korn och frön.

Vitt med fibrer

Det här är vitt bröd med extra tillsats av fibrer. Det är ett bättre val än vanligt vitt bröd, särskilt för barn i olika åldrar som inte äter helkornsbröd.

Glutenfritt

För att undvika vetegluten görs det glutenfria brödet av alternativa korn. Tidigare har glutenfria bröd varit mindre fiberrika och haft ett högre GI än de motsvarande bröden gjorda av vete. Men nu finns det de som har tillsatta frön.

Glutenfritt bröd är bra för människor med glutenintolerans, som celiaki, men har annars inga ytterligare hälsoeffekter än vad vi får från de vanliga brödsorterna.

Lågt FODMAP 

Det här är ett nyare bröd som passar för dem med till exempel IBS, de som är känsliga för en grupp kolhydrater kallade FODMAPS. Dessa finns bland annat i vete. Bröden innehåller gluten och passar inte för människor med celiaki. 

Även om dessa bröd är bättre än vanligt vitt bröd eftersom de innehåller frön och hela korn, så varierar fiberinnehållet med olika tillverkare. Därför är det bättre för människor som inte är känsliga att välja helkornsbröd.

 

Allt bröd bakas inte på samma sätt. Titta efter tyngre, mer kompakta bröd med mycket hela korn och frön. Eftersom innehållsförteckningen listar de mest förekommande ingredienserna först så leta efter fullkorn, malda korn, nötter och frön i början av listan. Om brödet innehåller mer än 4 gram fibrer per portion anses det vara en god fiberkälla.

Satsa på helkornsbröd, rågbröd med hela korn eller äkta surdegsbröd (särskilt surdeg på råg). De mjuka, luftiga vita bröden passar bäst till någon varm smörgås då och då, helst inte som del av din dagliga kost.

Leah Dowling är föreläsare och dietist vid Swinburne University of Technology i Australien. Artikeln publicerades först i The Conversation.