”Mina fötter tar kål på mig – De krampar!” klagade Jane när hon lade sig ner för att stretcha efter sin promenad på löpbandet. Detta är ett vanligt klagomål från kvinnor som har tillbringat år i högklackat och trånga skor. Enkla fotövningar kan dock hjälpa fötter och vrister att hålla sig i form.
Ett bra sätt att förebygga kramp i foten är att göra balansövningar, som att stå på ett ben eller att sitta på huk på en balansbräda. Det hjälper också att promenera i tuffare terräng än på ett löpband, till exempel en grusväg, och att träna fötterna regelbundet.
Nedan finns några övningar som hjälper till att förbättra villkoren för fötterna och vristerna.
Ankelcirklar
Man kan göra ankelcirklar medan man ligger på rygg eller sitter på en stol. Börja med att sträcka ut ena benet från golvet och cirkulera ankeln åtta till tio gånger i varje riktning.
Människor som inte är vana att träna fötterna gör ofta en för liten cirkel. För att få ut det mesta av övningen, bör man göra en så stor cirkel som möjligt. När du gör detta kommer fotsulorna att dras samman vid den nedre delen av cirkeln och skenbenet kommer dras samman vid den övre delen av cirkeln. Om ens fötter är svaga krampar de ofta när de sträcks ut. Ta dig igenom krampen, så kommer dina fötter snabbt förbättras efter några gånger. Ett annat alternativ är att minska rörelseomfånget tills fötterna är starka nog att hantera en större intensitet.
Fotrullningar
Börja denna övning med ”flexad” fot. Tårna ska peka uppåt mot knäskålen.
Pressa sakta trampdynan framåt som om du tryckte ned en gaspedal. Håll tårna sträckta. Efter att ha sträckt ut ankeln helt och hållet, rikta tårna nedåt. Man kommer att känna hur trampdynorna aktiveras.
Gör tvärtom genom att flexa tårna och sedan ankeln. Rulla med foten fyra gånger åt ena hållet med sträckta fötter och fyra gånger åt andra hållet med flexade fötter.
Upprepa fyra gånger och räkna till fyra.
Upprepa fyra gånger och räkna till två.
Upprepa fyra gånger och räkna till ett.
Skrynkla ihop en handduk
Sitt på en stol. Lägg en handduk slät på marken framför dina fötter. Sätt fötterna på handduken. Böj sakta tårna så att de greppar om handduken. Upprepa 10 till 20 gånger.
Flytta papper
Knyckla ihop några papper bredvid en stor skål eller hink. Ta tag i ett papper med tårna och släpp det i en hink eller en skål. Upprepa tills alla papper ligger i hinken eller skålen.
Upprepa med den andra foten.
Om man gör dessa övningar tre gånger i veckan kommer ens fötter att vara i fin form och de kommer att krampa mindre eller inte alls.
