Har du dagar då det känns som att inget mättar, och du är sugen på något hela tiden? Då kan det vara lätt att äta för mycket eller fel kost, och få skuldkänslor. Bättre är att sluta anklaga sig och istället förstå de bakomliggande orsakerna till varför man blir så hungrig.

Det finns flera orsaker till dessa hungriga dagar, orsaker som kan vara biologiska, psykologiska eller ha med ens miljö att göra, skriver Carolyn Williams från Cooking Light, på webbsidan Time.com.

Hon menar att man ska sluta anklaga sig för att sakna viljestyrka eller motivation. Det är bättre att försöka förstå de möjliga bakomliggande orsakerna och då kunna stoppa de utlösande faktorerna som skapar hungerskänslor.

Hon listar nio faktorer som kan påverka ens matvanor.

1. Sömnbrist

Om du inte får åtminstone sju till åtta timmars sömn på nätterna, har du troligen sömnbrist. Sömnbristen påverkar hormoner som reglerar aptiten nästa dag, och ökar de som orsakar hunger och minskar de som dämpar aptiten. Kalorierna kan komma från måltider med mer kalorier och även från snacks med socker och koffein. Så försök att få den viktiga sömnen, åtminstone sju timmar per natt, och ta ibland en kort tupplur på lediga dagar.

2. Uttorkning

Att dricka vatten är ett av de bästa sätten att hålla aptiten och matkonsumtionen i schack. Om du inte dricker regelbundet, då är det inte så ovanligt att bli något uttorkad. Om du är mycket upptagen eller distraherad kanske du tolkar kroppens signaler som hunger, vilket gör att du börjar äta istället för att tillföra det som kroppen verkligen behöver – vatten.

Så ha gärna ett vattenkanna på kontorsbordet eller ha med dig en vattenflaska. Du kan även sätta din telefon att ringa två eller tre gånger i timmen, som en påminnelse att dricka något.

3. Känslor

Vissa människor äter när de är ledsna; andra äter när de är glada. Vissa äter choklad när de är stressade; andra kan inte få i sig något. Alla har sin unika känslomässiga relation till mat. Känslomässigt ätande känns bra för stunden men det löser inte de verkliga orsakerna och kan få dig ur spåret i din kost.

Först gäller det att bli medveten om vad som triggar igång ätandet. Om stress är den utlösande faktorn så ta dig tid att träna, eller meditera. Om ensamhet får dig att äta för mycket så träffa vänner eller ring en god vän. Det kan också hjälpa dig att skriva upp allt du äter i en dagbok under några dagar för att få en koll på läget.

4. Hormoner

De två främsta hormonerna som styr hunger och mättnadskänslan är ghrelin och leptin. Leptin upptäcktes på 1990-talet och gav ny förståelse om hunger och aptit. Hormonet utsöndras av fettceller efter måltid och talar om att vi är mätta. Ghrelin sänds ut från magsäcken när den är tom för att främja aptiten. Ghrelinkoncentrationen i blodet är alltså hög före en måltid och faller efter en måltid. En långsam tömning av magsäcken ger en ökad känsla av mättnad. Föda i flytande form mättar sämre än motsvarande energimängd i fast form. Fiber, protein och fett kan också sänka hastigheten på magsäckstömningen och öka mättnadskänslan.

Ett annat hormon som triggar ätande frisläpps under kortvarig stress. Långvarig stress eller en längre tids sömnbrist kan ge långvarigt höga kortisolnivåer vilket har kopplats ihop med ökad hunger, sämre effekt av kroppens insulin, och ökad fettinlagring.

5. Kallt väder

Många äter mer kalorier under vintermånaderna, och väljer mat med högre andel kolhydrater och fett. Nyckeln till att inte låta vintern sabotera ens midjemått är att vara noga med portionerna. Det är bättre med hälsosamma kolhydrater som hela korn, bönor, frukt och grönsaker, och glöm inte att dricka vatten. På vintern kanske du vill lägga till te och andra varma lågkaloridrycker. De hjälper dig att hålla dig uppvätskad, varm och mätt.

6. Sociala sammanhang

Oavsett om du har en träff med väninnor eller är på väg till en fest, är det vanligen mat och dryck som är i fokus. Det är lätt att äta mer när man umgås. Forskning visar enligt Carolyn Williams, att vi tenderar att kopiera matvanorna hos de människor vi är med. Det är bra om sällskapet är likasinnat och gillar hälsosam mat, men om motsatsen gäller; att det bara är pizza och öl som serveras, kan det bli katastrofalt. Det kan hjälpa att medvetet hålla sig till en matplan i sociala sammanhang, och hitta människor med liknande hälsomål i rummet.

7. Vara uttråkad

Många är så vana vid att ha många bollar i luften samtidigt att när man sedan saktar ner tempot kan det kännas lite konstigt och man känner sig uttråkad. För att fylla den tristessen kan det vara lätt att äta, även om du inte är hungrig. Det kan bero på att våra liv är överstimulerade (teknologi, sociala medier) och när vi inte har något stimulerande att tänka på eller göra börjar våra sinnen att söka efter något. Om det då råkar finnas pizza kvar i kylen eller en bit morotskaka så poppar det lätt upp i huvudet och kan vara svårt att glömma.

Kanske du kan undvika detta genom att hitta olika avkopplande aktiviteter för att hålla ditt sinne och händer upptagna.

8. Missade träningspass

Att ta en tillfällig vilodag är sunt, men att ofta hoppa över träningen kan faktiskt göra att man äter mer. Anledningen beror delvis på hormoner och delvis på psykologi. Även om många tror att motion ökar aptiten, är detta oftast inte sant. Motion med måttlig intensitet minskar faktiskt aptiten genom att öka hormoner som dämpar aptiten och minskar hormoner som utlöser hunger. Så den dagen du inte motionerar kommer du troligen att äta mer än när du har tränat.

Den andra effekten som man missar genom att hoppa över en träning är det sunda tänkesättet det skapar. Ett ansträngande motionspass ramar in de kommande 24 till 36 timmarna i ett positivt hälsoperspektiv, vilket innebär att du är mer benägen att göra bra livsmedelsval, äta lagom och motstå frestelser.

9. Hoppa över frukost

Det kan verka som ett bra sätt att minska på matintaget genom att hoppa över frukosten. Men undersökningar visar att människor som äter frukost har en större chans att gå ner i vikt och behålla sin nya vikt. När du skippar måltider och går hungrig länge är det lätt att äta mer än normalt, och kanske inte gör de mest hälsosamma val. Dessutom bromsar ämnesomsättningen upp tillfälligt på morgonen när kroppen inte får näring.