Att komma tillbaka från stressrelaterade problem är fullt möjligt och det finns enkla sätt, menar stressforskaren Dan Hasson. Här går han igenom de grundläggande delarna, och tar död på flera myter som kan bromsa återhämtningen.

Dan Hasson är stressforskare vid Karolinska institutet och har i många år undervisat vårdpersonal, läkare och psykologer i att hjälpa patienter att hantera stressrelaterade problem. Han berättar att grunden till stressreaktionen är att kunna anpassa sig till en föränderlig värld. Så länge det är kortvarigt brukar det inte vara något problem.

– När det blir långvarigt och du inte får tillräckligt med återhämtning finns risken att man sliter ut sig mer än man bygger upp sig och då blir man till slut sjuk.

Han påminner dock om att samtidigt som alltför många blir utbrända så blir de flesta inte det.

Hasson säger att det finns många metoder för stresshantering, men att de flesta i grunden har tre huvudområden. Det första är återhämtning, där den viktigaste källan är sömn. Mest kraftfullt för att varva ner är andning och avslappning.

Mycket ligger i andningen.

Dan Hasson Stressforskare, Karolinska institutet

Andningen är viktig av flera skäl; bland annat påverkar den kroppens syra-bas-balans. I situationer när man känner stress kan man reagera med att hyperventilera eller hålla andan. Att andas för lite ger ett överskott på koldioxid, medan att andas för mycket gör att man andas ut för mycket koldioxid. Båda sätten rubbar syra-bas-balansen och kan leda till panikattack.

Även när man sitter och arbetar och märker att det är svårt att tänka kan det bero på att man omedvetet håller andan.

– Mycket ligger i andningen, säger han.

Den andra delen är förhållningssättet, som han säger är något man alltid kan påverka. Hjälpen kan handla om allt ifrån stöd från närstående till olika terapiformer.

Tredje delen är mål.

– Man tar reda på vad man vill uppnå och så jobbar man systematiskt för att uppnå det. Man sätter en plan, tar fram strategier och börjar jobba för att få livet att bli som man önskar.

Han säger att målet även är viktigt för att ha något positivt och energigivande att fokusera på.

Sedan väljer man den pedagogiska modell man föredrar. För en del är det mindfulness eller fysisk aktivitet, medan andra föredrar exempelvis kognitiv beteendeterapi eller ACT (Acceptance and commitment therapy). Man kan även välja en kombination. Hasson säger att man ska välja metoder som tilltalar en själv.

– Det är aldrig metoden som är viktig, det är effekten.

Han säger att aktiv rehabilitering är viktig om man drabbas av stressrelaterade problem. Passiv sjukskrivning – inga åtgärder annat än sjukskrivningen – kan förvärra situationen för många.

Samtidigt som livsomständigheterna kan vara komplicerade så är behandlingarna sällan det.

– Grunden går ofta ut på att förklara för personen vad de går igenom. Varför upplever de olika symtom? Varför får de hjärtklappning och panikattacker? Och framför allt: hur blir jag av med symtomen?

Att bli av med symtomen är ganska enkelt, menar Hasson. Men det finns några vanliga misstag som yrkesutövare fortfarande gör. Ett är att ge värderande råd.

– Många av dem som går in i väggen är ju en ”duktig flicka” eller ”Bror Duktig”. De har väldigt fina egenskaper, och det första man får lära sig är att man inte ska vara så snäll, och så vidare, alla de här egenskaperna som är de. Det får de inte vara för då blir de sjuka. Det är motsatsen till vad vi vill uppnå. Vi vill att de ska kunna fortsätta att vara de här fantastiska människorna, men på ett hållbart sätt.

Det förutsätter att man också tar hand om sig själv, vilket han menar är en obekväm tanke för många med stressrelaterade problem.

Det finns även myter som kan göra skada när de sprids. En är att man får permanenta hjärnskador när man har gått in i väggen. Det baseras på feltolkningar av forskningsstudier. Dan Hasson säger att det i de få fall där det har lett till hjärnskador ofta har varit kopplat till långvarigt missbruk av alkohol eller droger och att man i många år har haft en mycket stressig tillvaro.

– Även om man säger sådana saker i all välmening så behöver man titta på patienterna och se hur hoppet i deras ögon dör bort när man säger en sådan sak.

Studierna man hänvisar till hävdar att den del av hjärnan som är ett centrum för minne och inlärning, hippocampus, krymper när man är utbränd. Dan Hasson förklarar att sådana studier är svåra att utföra på ett tillförlitligt sätt då man inte har mätt storleken på hippocampus innan personen blev utbränd och därför inte har något att jämföra med.

Samtidigt visar andra studier att hjärnan har en förmåga att återhämta sig. I en studie jämförde man två grupper som behandlades för bröstcancer, där den ena fick genomgå cellgiftsbehandling och den andra även fick promenera i en park en halvtimme om dagen. Resultatet visade att hippocampus återhämtning var snabbare hos dem som ägnade sig åt fysisk aktivitet i naturmiljö.

En annan myt är påståendet att alla blir stressallergiker efter att man har gått in i väggen.

– Tror man på det så blir det lätt en självuppfyllande profetia.

Dan Hasson tar ett exempel: Anta att man skadar armen och blir tillsagd att inte röra den, för då blir man smärtallergisk resten av livet. Armen får sedan hänga fritt utan att användas. Efter en månad blir man ombedd att spänna armen. Det gör ont.

– Då får du ont och jag får rätt, eftersom musklerna har förtvinat. Det är samma sak när man har blivit utsatt för långvarig stress utan tillräcklig återhämtning; man behöver träna upp sin styrka igen.

Det är klart att man under tiden man läker kan vara extra känslig mot stress, men efter att man har läkt kan man bli mer medveten om vad som får oss att må bra och dåligt. Grattis, det är ingen allergi, det är visdom!

Dan Hasson

När man läker kan man vara mer stresskänslig, men det är bra och helt naturligt, menar han. Det är de signaler som man tidigare inte har lyssnat på. Problemet är när man reagerar med katastroftankar. I stället säger han att man ska vara tacksam för att man märker dem och lära sig hur man kan hantera dem.

– Det är klart att man under tiden man läker kan vara extra känslig mot stress, men efter att man har läkt kan man bli mer medveten om vad som får oss att må bra och dåligt. Grattis, det är ingen allergi, det är visdom!

Han säger att återhämtningen försvåras genom att myten upprätthålls.

– Får man rätt hjälp och rätt stöd så mår många bättre och kan till och med bli starkare efter att ha varit utbrända. Man blir i bästa fall klokare och får bättre strategier att hantera livet för att kunna njuta mer av det.

Dan Hasson menar att det bästa är att arbeta hälsofrämjande och förebyggande för att inte behöva söka hjälp för stressrelaterade problem. Därför har han varit med och skapat Healthwatch.se – en webbsida och app som är kostnadsfri för privatpersoner. Den fungerar som hjälp för att få bättre grepp om sitt hälsotillstånd och lättare kunna förebygga stressrelaterade problem.

– Tanken är att man ska kunna jobba hälsofrämjande och förebyggande, men även när det väl har inträffat så finns det övningar som man kan jobba med.

Grunden är att man regelbundet besvarar elva frågor om hälsa, stress och psykosocial arbetsmiljö. Användningen hjälper en att följa sin hälsoutveckling och ger samtidigt ökad självkännedom.

Verktyget har över 100 000 användare och rekommenderas till alla över 16 år. De övningar som ingår har en vetenskapligt påvisad effekt, både utifrån blodprover och enkäter.

Arbetsplatser använder det som ett arbetsmiljöverktyg, bland annat för att hitta människor som är i riskzonen för sjukskrivning och för att säkerställa god och hälsosam arbetsmiljö, berättar Dan Hasson.

Kontakta journalisten: [email protected]