Mindfulness – en möjlig hjälp vid depressionstillstånd enligt forskning
Foto: Sofia Drevemo


Depression är en livslång kamp för många. Efter en depression löper man 30 procents risk att få tillbaka den inom 10 år. Efter två gånger ökar risken till 80 procent. 25 procent blir friska efter sex månaders antidepressiv medicinering.

Även om denna statistik är alarmerande så finns det några goda nyheter; allt fler forskningsstudier pekar på att mindfulness kan vara en hjälp för att lindra depression. Detta genom att man uppmärksammar de tankar och känslor som finns i stunden utan att bedöma dem.

Studier har visat att mindfulness-baserad kognitiv terapi kan vara lika effektiv som medicinering för att förhindra depressionsåterfall hos vuxna som har en historia av återkommande depressioner. Mindfulness-baserad terapi minskar även depressiva symtom vid pågående depression.

I sin bok "When Antidepressants Aren’t Enough: Harnessing the Power of Mindfulness to Alleviate Depression”, utforskar Stuart Eisendrath hur olika mindfulness-metoder kan förändra depressionstillstånd.

I boken beskriver Eisendrath, tidigare chef för ”UCSF Depression Center”, hur människor med hjälp av mindfulness kan utveckla en hälsosammare relation till sin depression. Målet, skriver han, är inte att bli av med depressionen helt och hållet – då detta kan upplevas som osannolikt för många – utan att acceptera den för att kunna leva ett lyckligare och hälsosammare liv med det som återstår av den.

Enligt Eisendrath behöver vi inte vara helt botade från depressionen för att kunna uppnå det målet och i hans bok finns praktiska råd som kan vara till hjälp.

Eisendrath betonar att tankar som uppstår på grund av depression bara är tankar och inte fakta. Att bekräfta de depressiva tankarna utlöser ofta negativa tankespiraler, där man upprepar dem om och om igen. Om man istället lär sig att distansera sig från dessa självkritiska tankar, eller katastroftankar, med hjälp av mindfulness, så kan det vara en hjälp i att kunna välja en annan reaktion nästa gång de bubblar upp.

En övning som han rekommenderar är att man separerar sig från tanken. Då föreställer du dig att dina tankar är som moln eller löv som svävar förbi; du engagerar dig inte i dem och tar dem inte till dig.

Sådana övningar kan stärka ditt "observerande jag"; ett tillstånd där du engagerar dig i känslomässigt laddade tankar på ett mindre reaktivt sätt. Istället för att till exempel tänka "Jag är värdelös" kan du omformulera det till "Jag tänker att jag är värdelös". Att skapa detta avstånd till dina tankar kan bidra till att mildra deras styrka och hjälpa dig att släppa dömande och kritiska tankar och känslor, liksom ältande eller grubblerier över det som varit.

Istället för att aktivt undvika eller kämpa mot depression och depressiva tankar, vilket kan förvärra symtomen, rekommenderar Eisendrath att man accepterar dem. Att acceptera betyder inte att resignera eller ge upp – det betyder att erkänna och omfamna de känslor eller tankar som finns och släppa en önskan att förändra det som tidigare varit. Forskning visar att man kan förbättra depressionssymtom, livskvalitet och förmåga att fungera genom att öva på acceptans.

För att öka förmågan till acceptans:

Lägg märke till när en stark eller upprörd känsla dyker upp.    
Acceptera känslan utan att döma den.     
Undersök de känslor och tankar du har. Lägg märke till om du reagerar på dem.   
Identifiera dig inte med dina känslor utan observera istället dig själv.    

 

Fokusera på nuet. Ett ältande och grubblande över tidigare misslyckanden och katastroftankar om framtiden tar ofta upp en stor del av tankeverksamheten vid depression. Eisendrath rekommenderar olika mindfulness-metoder som kan hjälpa dig att fokusera på nuet, leda din uppmärksamhet bort från negativa tankespiraler och med tiden förändra de tendenserna. Att räkna andetag är ett sätt att öva på mindfulness. Att vara närvarande i nuet är ett annat sätt att öva på mindfulness.

För att vara närvarande i nuet:

Sitt upprätt och bekvämt. Slut ögonen eller sänk blicken. Lägg märke till de känslor du har i kroppen.    
Rikta din uppmärksamhet till dina andetag. Efter några minuter flyttar du ditt fokus till de ljud som finns runt omkring dig.     
Efter några minuter flyttar du sedan din uppmärksamhet till dina tankar. Lägg märke till att de kommer och låt dem sedan glida iväg.    

 

Att ha medkänsla med sig själv är en hjälp till att öva på att vara god mot sig själv och att uppleva att man är en del av andra (i motsats till att känna sig isolerad och skamfylld). Att ha medkänsla med sig själv hjälper dig att inte identifiera dig alltför mycket med de fel du upplever att du har och att hantera din inre kritiker och minska dess inverkan. Detta kan nämligen förstärka depressiva symtom. Eisendrath rekommenderar nedanstående övningar för att förbättra förmågan att känna medkänsla med sitt jag, och att hitta känslan av att man är en del av andra.

Kärleksfull meditation: Sitt bekvämt på ett lugnt och tyst ställe och bara lägg märke till dina andetag. Lägg din hand över hjärtat och upprepa följande för varje andetag:

Må jag känna mig trygg
Må jag vara frisk
Må jag vara lycklig
Må jag leva med lätthet

 

Känna delaktighet med andra: Lägg märke till andra människor som du möter och säg tyst till dig själv:

Precis som jag så vill de också vara lyckliga.
Precis som jag så gör de också misstag och de har det också svårt.
Precis som jag så gör de så gott de kan.

 

Eisendrath uppmuntrar människor att träna sig i att ha medkänsla med sig själva när de hanterar sin depression och övar på mindfulness. Till en början känner de ofta att de misslyckas eftersom deras tankar vandrar iväg och de lätt blir distraherade. Att tankarna vandrar iväg är dock en vanlig och naturlig del av mindfulness-träningen, det är inte ett tecken på misslyckande. Mindfulness är en färdighet som du med tiden kan finslipa i din egen takt.

Mindfulness kan hjälpa människor i samband med eller efter andra slags behandlingar mot depression. Även om metoden kanske inte ersätter andra typer av terapi så kan den vara ett verktyg livet ut för att ta kontroll över depressionstillstånd. Om du lider av depression, eller om du bara vill känna dig lyckligare, så kanske det kan vara till hjälp att införskaffa ett exemplar av Eisendraths bok och själv prova några av dessa metoder.

Vill du läsa en politiskt oberoende (på riktigt) nyhetstidning med ledarartiklar och klassisk inrikes- och utrikesjournalistik utan politisk färgning eller överdrifter? Just nu, tidsbegränsat sommarerbjudande, endast 1 krona (99kr normalt) första månaden – ingen bindning – säg upp enkelt när du vill via mejl eller telefon. Förnyas automatiskt för 99 kr/mån tills du väljer att säga upp. Du riskerar inte mer än första kronan. Klicka här för att starta din provprenumeration nu!