De flesta vet att sömnen är viktig, både för hälsan och utseendet. Här kommer några konkreta tips samt tre spräckta myter om sömn.
Sömnbrist kan ge försvagat immunsystem, fler rynkor, svullna ögon, mörka ringar under ögonen, humörsvängningar, problem med minnet, sämre stresstålighet, minskad kreativitet, ökad risk för diabetes, fetma och koncentrationsproblem.
Fastän sömnen är viktig så är det också är viktigt att inte oroa sig för mycket över den. Oroar man sig för mycket kan det gå så illa att själva tanken på sömn får dig att stressa upp. Med kroppen full av stresshormonerna kortisol och adrenalin blir det mycket svårt att sova.
Varva ned med ett hett bad, avslappning eller mindfulness.
Ditt sömnbehov
Vi alla har ett individuellt sömnbehov. Några mår bäst när de får sova åtta timmar medan andra klarar sig på fem. Känner du dig utvilad så har du sovit tillräckligt.
Ju mindre du stressar upp dig genom att tänka på hur trött du kommer att vara dagen efter, desto lättare blir det att somna om.
Det är också vanligt att man vaknar flera gånger under natten, kanske även att man är uppe en stund. Ligg inte kvar i sängen om du känner dig pigg. Gå upp, drick te utan koffein eller varm mjölk, och läs en bok. Snart nog är du redo för sömnen igen. Ju mindre du stressar upp dig genom att tänka på hur trött du kommer att vara dagen efter, desto lättare blir det att somna om.
Ett tips är att beräkna din sömn så väckarklockan inte ringer när du är i djupsömn, för då kommer du inte att känna dig utvilad. Om du exempelvis ska gå upp halv sju, då ser du till att lägga dig klockan elva. Då vaknar du precis efter att du haft en period med djupsömn. Men drar du dig i en halvtimme blir det plötsligt mycket svårare att ta sig upp. Detsamma gäller tupplurer på dagen – håll dem kortare än en halvtimme så kommer du vara betydligt mer utvilad än om du sovit 45 minuter och kommit in i djupsömnen.
Mardrömmar och sömnlöshet
Mardrömmar kan vara en stor plåga och föra med sig vånda inför nattens timmar. Ibland är det drömmarna i sig, och ibland är det det otäcka att vakna med andnöd och ångest.
När det varit jobbigt flera nätter börjar vi förvänta oss att det ska bli jobbigt. Detta skapar stress och ökar risken för mardrömmar och sömnlöshet. När tankarna på den jobbiga natten kommer kan man säga till sig själv: "Det här ska jag inte tänka på nu, det tänker jag på i morgon vid frukost". Att enbart försöka få bort tankar brukar ha motsatt effekt.
Det är också viktigt att ta hand om stress och andra rädslor dagtid. Motionera regelbundet, öva avslappning eller meditation, se på komedier eller läs inspirerande böcker.
När du övat meditation en tid kan meditation vara en bra ersättning för sömn. Vissa munkar går ibland två till tre månader utan att sova alls – de mediterar istället.
Tre spräckta myter om sömn
Myt 1: Det är ren slöhet när tonåringar sover långt in på förmiddagen.
Fakta: Tonåringars dygnsrytm kan vara förskjuten två eller flera timmar, så att tonåringen mår bäst av att lägga sig sent och stiga upp sent.
Myt 2: En vuxen person behöver åtta timmars sömn per dygn.
Fakta: Sömnbehovet är mycket individuellt, och så länge man inte känner sig trött under dagen har man sovit tillräckligt under natten.
Myt 3: Ett stort sömnunderskott under veckan kan alltid tas igen under helgen.
Fakta: En enda natts dålig sömn kan tas igen på ett eller två dygn, men det tar lång tid att återhämta helst från ett stort sömnunderskott.
Marcus Hedén är beteendevetare med specialisering inom KBT.
