7 fettrika livsmedel med fantastiska hälsoeffekter


Idag vet vi att mat som är rik på nyttiga fetter såsom nötter, vegetabiliska oljor och fisk har skyddande effekt på hälsan, särskilt mot hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom  skyddar de mot inflammation, hjälper oss att bättre ta upp näringsämnen och ger en större mättnadskänsla så att vi äter mindre. 

Med detta i medvetandet ska du här få tips på 7 fettrika och nyttiga livsmedel som du kan lägga till din kost. Och kanske är det inte bara din hälsa som kommer att tacka dig, det är mycket troligt att även dina smaklökar kommer att göra det.

1. Avokado

Avokado.

Det som gör avokadon olik andra frukter är att den till skillnad från de flesta andra, som främst innehåller kolhydrater, är fullproppad med fett. Även om cirka 77 procent av kalorierna i avokado kommer från fett, så behöver du inte bli orolig – avokado är full av hälsosamma enkelomättade fetter som hjälper till att hålla dig mätt och belåten. Det mesta av det enkelomättade fettet kommer i form av oljesyra, som har kopplats till olika positiva hälsoeffekter, såsom minskad inflammation och en lägre risk för att utveckla hjärtsjukdomar.

Avokado är också en utmärkt källa till kalium – en viktig mineral som kroppen behöver för att bibehålla normalt blodtryck, transportera näringsämnen in i cellerna och upprätthålla en stark nerv- och muskelfunktion.

2. ”Extra Virgin” Olivolja

Olivolja

Olivolja är en oumbärlig ingrediens i Medelhavskosten, som de flesta inom hälsovärlden anser vara mycket hälsosam. Den här oljan är ett traditionellt fett som under lång tid har etablerats som en grundsten i kosten för några av världens hälsosammaste befolkningar. ”Extra virgin” olivolja pressas från oliver och standardiseras för högsta renhet. På grund av att den inte genomgår någon form av kemisk behandling eller temperaturförändring behåller oljan en distinkt smak och lukt, och innehåller mycket E- och K-vitamin, samt kraftfulla antioxidanter. Allra viktigast är att ”Extra virgin” olivolja innehåller oljesyra och oleocanthal, vilka är näringsämnen som kan bekämpa inflammation och hjälpa till att skydda mot hjärtattacker och stroke.

Var noga med att köpa olivolja från en pålitlig livsmedelsförsäljare. Ibland märks oljan som ”Extra virgin” trots att den har blandats med låg-kvalitativa, raffinerade oljor.

3. Mörk Choklad

Mörk choklad.

Kakao, som används för att tillverka choklad, är full av kraftfulla antioxidanter som kan hjälpa till att sänka blodtrycket och hantera blodsockernivåerna genom att förhindra LDL (det ”dåliga”) kolesterolet i blodet från att oxideras. Choklad innehåller mycket fett, vilket utgör omkring 65 procent av kalorierna. Fettet i choklad kommer från kakaosmör och består av lika stora mängder stearinsyra, palmitinsyra och oljesyra (det hjärtstärkande enkelomättade fettet som även finns i olivolja). Även om stearinsyra och palmitinsyra är mättade fetter verkar de ha en försumbar effekt på kolesterolet, och varken höjer eller sänker det.

Även om ren kakao är det allra bästa, så kan det vara lite för bittert för de flesta gommar. Choklad med minst 85 procent kakaoinnehåll är att föredra, medan allt under 70 procent kommer att minska hälsofördelarna – mjölkchoklad går bort helt. Mörk choklad med sockriga fyllningar är inte heller hjärtfrämjande på något vis, så för hälsan ska man hålla sig till den rena mörka chokladen.

4. Fet fisk

Lax.

Fet fisk är en av få animaliska produkter som de flesta anser vara hälsosam. Den här fisken är framförallt känd som "hjärnmat" eftersom den är full av omega-3-fettsyror som är mycket bra för hjärnhälsan. Hjärnan består till största delen av fett, så man måste inta fett i kosten för att hålla den skärpt och frisk, samt för att bekämpa inflammation och kronisk sjukdom. Människor som äter fet fisk tenderar också att ha en lägre risk för hjärtsjukdomar, depression, demens och artrit.

Fet fisk är bland annat lax, sill, sardiner, ansjovis, öring och makrill. Se till att du väljer vildfångad lax, och undvik den odlade från Norge. 

5. Nötter

Nötter. Foto: Felix Mittermeier

Hälsosamma nötter är till exempel mandlar, valnötter, macadamianötter, hasselnötter, pistagenötter och cashewnötter. Nötter innehåller mycket nyttiga fetter och fibrer och är en bra växtbaserad proteinkälla. De innehåller också E-vitaminer och mineraler, exempelvis är mandlar fulla av magnesium, ett mineral som de flesta människor har brist på idag. Nötter är också rika på omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att bromsa hjärnans åldrande. Att äta nötter kan också minska risken för att utveckla blodproppar som kan orsaka dödliga hjärtattacker. Studier har visat att människor som äter nötter ofta är friskare och har en lägre risk för olika sjukdomar inklusive fetma och typ 2-diabetes.

Vissa nötter innehåller så mycket som 80 procent fett. Även om det mesta av det här fettet är nyttigt, så är det fortfarande mycket kalorier, därför ska man äta nötter i lagom mängd, max en deciliter per dag. Det bästa är dra ner på en del av det mättade fettet som finns i livsmedel såsom kött, ägg och mjölkprodukter, och istället ersätta det med nötter.

6. Kokosolja

Kokosolja. Foto: Dana Tentis

Kokosnötter och kokosolja är de rikaste källorna till mättat fett på hela jorden. Faktum är att cirka 90 procent av dess fettsyror är mättade. Överraskande nog har befolkningar som konsumerar stora mängder kokosnötter, som till exempel polynesierna, inte höga nivåer av hjärtsjukdomar, och de har i allmänhet utmärkt hälsa. Detta beror till stor del på det faktum att fettet i kokosnötter faktiskt skiljer sig från de flesta andra fetter och består till största delen av medellånga fettsyror. Sådana fettsyror omsätts av kroppen på ett speciellt sätt och går direkt till levern där de kan förvandlas till ketonkroppar. Mediumlånga fettsyror undertrycker också aptiten, vilket hjälper människor att äta färre kalorier, och kan dessutom öka ämnesomsättningen och förbränna upp till 120 fler kalorier per dag.

7. Fet Yoghurt

Yoghurt. Foto: Evan Reimer

Äkta, fet yoghurt är oerhört nyttigt. Tack vare sitt höga innehåll av proteiner, kalcium och ”goda” bakterier är yoghurt en av de bästa livsmedlen man kan äta både för att gå ner i vikt och för hälsan generellt. Dessutom innehåller yoghurt transfetter från idisslare, som anses vara hälsosamma, till skillnad från transfetter som finns i vissa bearbetade livsmedelsprodukter. Transfetterna i yoghurt kommer i form av konjugerad linolsyra, vilket är en naturlig fettsyra som har visat mycket positiva resultat för viktminskning.

Helmjölksyoghurt har i allmänhet ett högre proteininnehåll och mindre socker än de fettsnålare varianterna. Producenterna tillsätter ofta extra socker och artificiella ingredienser i fettsnåla sorter för att kompensera smakförlusten som uppstår när fettet tas bort. Var noga med att läsa på etiketten och välj äkta, fet yoghurt (minst 3 procent fett - helst mer). Även här kan man dra ner på animaliska livsmedel med mättat fett om man är orolig för att man får i sig för mycket av det mättade fettet.

Obs! Den här artikeln är endast för informationssyften och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning. Om du har någon sjukdom, så kontakta din läkare eller en dietist innan du gör några större förändringar i din kost.

Hjälp oss att driva tidningen vidare!

En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för felinformation. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi täcker viktiga nyheter som de flesta andra medier ignorerar. Många nyheter i medier är partiska och vridna. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss