Må bra i mörkret
Det är som mörkast nu och för många är det en tung tid. Det kan då vara viktigt att minnas orden "det är bättre tända ett ljus än förbanna mörkret". Det finns lite knep för att vi ska må bättre men för den som lider svårt av höstdepression så är det viktigt att söka hjälp. (foto: Prakash Mathema/ AFP)


Det är mörkt när vi vaknar, naturen ter sig som en blyertsteckning och det är mörkt när vi kommer hem efter dagens vedermödor. Låter det tungt? Ja, för många är november en prövande månad. Det gäller att hitta strategier för att ta oss igenom den här tiden. För de som har det mycket svårt så är det viktigt att söka hjälp.

Häromdagen träffade jag en man som berättade för mig om hur jobbigt han hade det nu med mörkret. När han kom hem efter arbetsdagen så led han sig igenom kvällen. För honom innebar det att håglöst sitta i soffan framför teven, han orkade inte ta sig för något annat.

Det ska sägas att den här mannen i normala fall är en aktiv person som gillar att snickra på huset och dona i trädgården under den ljusa årstiden. Vi som trivs under alla årstider kan tycka att ”det är väl bara att ta sig för något”. Varför inte ta stärkande kvällspromenader eller söka sig till någon trevlig kurs för att förkovra sig i något nytt?

Svaret på frågan är att den som lider av mörkret helt enkelt inte klarar att ta sig för något mer än knappt det allra nödvändigaste. Förlusten av ljus upplevs både bildligen och bokstavligen som att energin har stängts av.

Att känna sig mer trött och håglös när hösten kommer är inget onormalt, men när tillståndet blir allvarligare talar man om höst- och vinterdepression, eller SAD (Seasonal Affective Disorder), som det egentligen heter.

Symtomen på SAD är trötthet, koncentrationssvårigheter, sömnstörningar och nedstämdhet. En del får stort sug på sötsaker och kolhydratrik mat med viktuppgång som följd.

Tillståndet är en naturlig men en ovanligt kraftfull reaktion på den mörka årstiden. Ofta kan en regnig och solfattig sommar leda till att fler mår dåligt. Man tror att det är bristen på solljuset som har en påverkan.

Det finns teorier om att hormonet melatonin har betydelse vid depressioner som är kopplade till den mörka årstiden. I tallkottkörteln i vår hjärna regleras bildningen av  sömnhormonet melatonin av ljuset. Får vi för lite ljus utsöndras ett överskott av melatonin. Under sommaren får vi tillräckligt med ljus för att dygnsrytmen ska fungera normalt.

För mycket melatonin gör att kroppen inte ställer om sig och tror att det är natt när det är morgon. Samtidigt kommer då inte det aktiverande hormonet kortisol igång.

Om man drabbas av en depression blir det en obalans av hjärnans signalsubstanser. De substanserna har betydelse för bland annat känslolivet, initiativförmåga, sömn och aptit. Framförallt är det signalsubstansen serotonin som anses ha en stark koppling till höst-och vinterdepressioner.

I flera år har man använt antidepressiva mediciner mot SAD. De påverkar serotoninet i hjärnan. Många har också blivit hjälpta av ljusterapi. Tveka inte att söka hjälp vid din vårdcentral om besvären känns allt för svåra.

Enligt siffror på Vårdguiden lider mellan tre till fyra procent av Sveriges befolkning av SAD. Kanske har ärftlighet betydelse för vår sårbarhet men man vet inte varför vissa lider mer än andra.

De som lärt sig att uppskatta den mörka årstiden talar ofta om att det känns som en lättnad att slippa de krav som vi upplever under den ljusa årstiden. Nu slipper vi ”passa på” att aktivera oss och det är helt acceptabelt att vi varvar ner efter en krävande dag på jobbet eller i skolan.

Här är några förslag på vad man kan göra för att må lite bättre i väntan på ljusare tider:

Se till att komma ut och röra sig en stund under den ljusa tiden på dagen är bra om man har den möjligheten.

Många blir hjälpta av att ha så kallade ljusterapilampor på sin arbetsplats.

Det kan också vara nödvändigt att acceptera att man inte är i toppform på hösten, så dra ner på dina prestationskrav. Var snäll mot dig själv.

Slarva inte med maten, ät gärna mycket grönsaker, bär och frukter. Unna dig också något gott ibland, en bit choklad, gärna mörk, kan faktiskt få oss att må lite bättre åtminstone för en stund.

Gå och lägg dig i tid. Det är inte farligt att ligga sömnlös, att bara vila är värdefullt också. Har du sovit dåligt en natt så brukar man sova bättre nästa. Undvik att sova för länge när du är ledig. Har du långvariga sömnproblem så sök hjälp.

Lyssna på klassisk musik, det finns undersökningar som visar på att det är välgörande för själen att lyssna på de stora mästarnas verk.

Läs god litteratur. Om du har svårt att koncentrera dig så kan du lyssna på böcker i stället.

Tänd levande ljus, gärna väldoftande aromaterapi ljus som ger välbefinnande.

Bada badkar om du har den möjligheten, väldoftande skumbad inför sänggåendet kan hjälpa den som har svårt att somna.