Andas riktigt och lätta på smärtan
Andningsövningar påverkar inte bara mental och fysisk prestation de har också en smärtstillande effekt och används flitigt till exempel vid förlossningar. (Foto: AFP/Indranil Mukherjee)



Andningsövningar påverkar inte bara mental och fysisk prestation de har också en smärtstillande effekt och används flitigt till exempel vid förlossningar. (Foto: AFP/Indranil Mukherjee)

Andningsövningar påverkar inte bara mental och fysisk prestation de har också en smärtstillande effekt och används flitigt till exempel vid förlossningar. (Foto: AFP/Indranil Mukherjee)

En vanlig reaktion på smärta och stress är att dra efter andan (hyperventilera) eller att helt enkelt sluta andas riktigt (att då ta väldigt korta, ytliga andetag). Tyvärr kommer den här reaktionen bara att leda till mer oro och kan inte hjälpa en att lugna ner sig så att man kan ta hand om saken med ett bra, rationellt tänkande.

Innan man hamnar i en stressituation är det till bra hjälp att regelbundet träna på att andas djupt. Djupandning är avslappnande och energigivande. Det hjälper till att lugna sinnet genom att fokusera på andningen. 

Att medvetet uppmärksamma andningen vid regelbundna tillfällen lär dig hur du får bättre kontroll över tankarna. Du kanske tänker: ”Men jag kan inte hindra tankarna från att komma hela tiden.” Det kan stämma till en viss utsträckning. Men om du tränar upp förmågan att vara uppmärksam kommer du att upptäcka att du har mer kontroll över när du ska tänka och vad du ska tänka än vad du från början trodde.

Andningen varierar med olika grader av mental och fysisk stress. Om man medvetet ändrar hur man andas kommer förändringen att påverka vårt [psykiska och fysiska] tillstånd. 

Mental stress och muskelspänningar ger en smärtökning. Att andas djupt lättar effektivt stressen och muskelspänningen, vilket hjälper till att lätta på smärtan. Det här är ett skäl till att man ofta föreslår djupandning för patienter med smärtsamma åkommor. 

För att effektivt kunna andas djupt, andas in mycket långsamt och försök att få inandningen att vara så länge som möjligt. Gör likadant på utandningen. Var uppmärksam på var du känner andetaget färdas genom kroppen. Känns det i halsen, i bröstet eller i magen? Vilka delar av kroppen höjer sig och sänker sig för varje andetag? Är det axlarna, bröstet eller magen? 

Helst ska man använda diafragman vid inandning, men många använder musklerna i axlarna och bröstet för att andas in. De här musklerna är gjorda för att vara den sekundära muskelgruppen för att hjälpa till vid inandningen, inte de primära.

När du har noterat dina andningsvanor, sitt då med rak rygg eller stå upp, sätt händerna på magen och träna på att andas ner i magen.

Föreställ dig hur syret färdas mitt i halsen och vidare ner under bröstbenet, utan att det höjs, och in i nederdelen av buken som utvidgar sig när diafragman drar in ny luft. 

När du långsamt andas ut, föreställ dig hur luften färdas upp från magtrakten, genom bakre delen av halsen och ut genom näsan. 

När du tränar på det här, försök att låta som havet, som om du skulle imma igen en spegel.

Räkna till fyra medan du andas in, ta en liten paus och andas sedan ut samtidigt som du räknar till fyra. Ta en liten paus igen innan du andas in på nytt. 

Träna på det här i 5 till 10 minuter. Lägg märke till hur ditt sinnestillstånd är när du har avslutat den här enkla andningsmeditationen. 
När du känner dig bekväm med det här, lek med andning in i olika delar av kroppen. Till exempel, när du stretchar en muskel, börja andas djupt. När du andas, föreställ dig att det finns lungor i muskeln som du sträcker ut. Andas in i de lungorna. 

Lägg märke till hur det här påverkar stretchingen. Hjälper det till att få smärtan att släppa från stretchingen? Hjälper det till att fördjupa stretchingen? 

Den här tekniken kan man använda när man lider av en skada eller av smärta. Efter att man har andats in i den delen av kroppen där man känner smärtan, lägg märke till hur det hjälper.

Översatt från engelska: http://www.theepochtimes.com/n2/content/view/40944/