loading

Att fastna i negativa tankar kan kosta mycket tid och glädje, men det måste det inte göra.
Att fastna i negativa tankar kan kosta mycket tid och glädje, men det måste det inte göra.
Hälsa

10 tips för att sluta älta

Erica Cirino, Healthline

Har huvudet någonsin varit fullt av en enda tanke, eller en serie tankar, som bara upprepar sig, igen och igen och igen? Att hela tiden tänka samma tankar, som tenderar att vara ledsamma eller mörka, kallas att ”älta”.

En sådan vana kan vara skadlig för den mentala hälsan eftersom det kan förlänga eller intensifiera depression såväl som försämra din förmåga att tänka och processa känslor. Det kan också få dig att känna dig isolerad och kan även verkligen stöta bort människor.

Vad orsakar ältande?

Människor ältar av olika anledningar. Enligt American Psychological Association finns det några vanliga anledningar till att människor ältar:

- de har en tro på att man får insikt i sitt liv eller i ett problem om man ältar

- de har en historia av känslomässigt eller fysiskt trauma

- de är utsatta för stress som inte kan kontrolleras

Ältande är också vanligt hos människor som har vissa personlighetsdrag, som perfektionism, neuroticism och ett överdrivet fokus på sina relationer med andra.

Man kan ha en tendens att övervärdera sina relationer med andra till den grad att man gör stora personliga uppoffringar för att upprätthålla relationen, även om det inte fungerar för en.

Tips för att ta hand om ältande tankar

När man väl har fastnat i ett ältande av tankar, så kan det vara svårt att ta sig ur. Om man kommer in i ett ältande är det viktigt att sätta stopp så fort som möjligt för att hindra dem att bli mer intensiva.

Det är precis som en snöboll som kommer i rullning; det är lättare att stoppa tankar som går runt när det just har kommit igång och de har lägre hastighet än när de med tiden har fått upp hastigheten.

Så vad kan du göra för att hindra de här tvångsmässiga tankarna från att skena runt i huvudet?

Här är tio tips att ta till när du börjar uppleva att samma tanke eller tankebanor snurrar runt i huvudet:

1. Distrahera dig

När du inser att du börjar älta kan du få det att sluta genom att hitta en distraktion. Se dig runt och välj snabbt någonting annat att göra, och fundera inte på det. Prova att:

- ringa en vän eller någon i familjen

- göra sysslor i hemmet

- titta på en film

- rita en teckning

- läsa en bok

- gå en sväng i kvarteret

2. Gör en plan

Istället för att repetera samma negativa tanke om och om igen, ta den tanken och gör en plan för att göra något åt det.

Tänk ut varje steg du behöver ta för att möta problemet eller skriv ner det på ett papper. Var så specifik som möjligt, men också realistisk med dina förväntingar.

Att göra det här kommer att avbryta ältandet. Det kommer också att hjälpa dig framåt för att försöka få bort en negativ tanke ur huvudet en gång för alla.

3. Följ planen

När du har lagt upp en plan för att göra något åt dina ältande tankar, ta då ett litet steg för att bemöta frågan. Gå tillbaka till planen du gjorde för att lösa problemet som du ältar.

Gå sakta framåt för varje steg och tills du är lugn i sinnet.

4. Ifrågasätt dina tankar

Vi ältar ofta när vi tror att vi har gjort ett allvarligt fel eller när någonting traumatiskt har hänt som vi känner oss ansvariga för.

Om du börjar älta en oroande tanke, försök att sätta tanken i perspektiv.

Om du tänker mer på hur den oroande tanken kanske inte stämmer kan det hjälpa dig att sluta älta eftersom du inser att tanken inte är vettig.

5. Rätta till dina livsmål

Perfektionism och att sätta orealistiska mål kan leda till ältande. Om du sätter upp mål som är orealistiska är det bra att fokusera på varför och hur du inte har lyckats nå ett mål, eller vad du borde ha gjort för att nå det.

Att sätta upp mer realistiska mål som du kan klara av kan minska risken att du tänker för mycket på dina handlingar.

6. Stärk din tro på dig själv

Det är viktigt att ha flera områden där du tror på dig själv. Det hjälper dig att ha ett bättre humör och att minska risken att älta.

Om du bara har några saker som du är stolt över i livet, som ett hus eller ett barn, så kan du tappa tron på dig själv om du måste sälja huset eller om barnen flyttar ut.

Ju fler områden du har där du har en tro på dig själv, desto mindre är risken att du fixerar dig vid de tillkortakommanden du uppfattar.

7. Prova meditation

Meditation kan minska ältande eftersom det inkluderar att rensa sinnet för att komma till ett känslomässigt lugnt tillstånd.

När du kommer på dig själv med tankar som snurrar i huvudet, hitta en tyst plats. Sätt dig ner, andras djupt och fokusera enbart på andningen.

8. Förstå vad som triggar dig

Varje gång du kommer på dig själv med att älta något, gör en mental anteckning om den situation du befinner dig i. Tänk på var du är, vilken tid på dagen det är, vem som är med dig (om det är någon) och vad du har gjort den dagen.

Hittar du sätt att undvika eller hantera dessa triggers så kan det minska ältandet.

9. Prata med en vän

Ältande tankar kan få dig att känna dig isolerad. Ett sätt att då bryta cykeln kan vara att prata om dina tankar med en vän som kan ge dig ett perspektiv utifrån.

Men se till att välja en vän som kan ge dig det perspektivet istället för att älta tillsammans med dig.

10. Prova terapi

Om dina ältande tankar tar över ditt liv, kan du behöva fundera på att gå i terapi. En terapeut kan hjälpa dig att hitta orsaken till att du ältar och hur du kan bemöta problemets kärna.

Livsstilsförändringar

Om du har hållit på och ältat saker länge och vill få slut på de negativa tankarna som ständigt går runt, så finns det några enkla förändringar du kan göra för att hjälpa till med det.

Var proaktiv med att försöka lösa dina problem. Börja med att identifiera problemen och vidta sedan åtgärder för att lösa problemen, ett steg i taget.

Sätt upp dina egna förväntningar. Negativa tankar som går runt kan komma krypandes när vi ifrågasätter vårt egenvärde. Beröm dig själv för dina framgångar och förlåt dig själv för dina misstag. Arbeta konstant på att bygga upp din tro på dig själv genom att ta hand om dig själv och göra saker som du gillar och är bra på.

Skapa ett supportsystem. Det är viktigt att ha vänner och några i familjen, och kanske också en terapeut, som du kan ringa till för att få hjälp när någonting går fel eller när du har haft en dålig dag. De här speciella människorna kan distrahera dig från dina ältande tankar och kan troligtvis stärka din tro på dig själv.

Det är möjligt att sluta älta

Att älta är en giftig tankecykel kopplad till depression och associerad till trauma och dåligt självförtroende. Om du brukar älta saker är det viktigt att veta hur du ska få stopp på tankarna innan de blir okontrollerbara.

Det är också viktigt att vara proaktiv och att göra något för att hindra dig själv från att älta över huvud taget.

Med medvetenhet och några förändringar av livsstilen är det möjligt att frigöra sig från ältande tankar.

Erica Cirino är frilansskribent och konstnär. Artikeln publicerades ursprungligen på Healthline.com

Läs mer

Mest lästa

Rekommenderat

loading

Att fastna i negativa tankar kan kosta mycket tid och glädje, men det måste det inte göra.
Att fastna i negativa tankar kan kosta mycket tid och glädje, men det måste det inte göra.
Hälsa

10 tips för att sluta älta

Erica Cirino, Healthline

Har huvudet någonsin varit fullt av en enda tanke, eller en serie tankar, som bara upprepar sig, igen och igen och igen? Att hela tiden tänka samma tankar, som tenderar att vara ledsamma eller mörka, kallas att ”älta”.

En sådan vana kan vara skadlig för den mentala hälsan eftersom det kan förlänga eller intensifiera depression såväl som försämra din förmåga att tänka och processa känslor. Det kan också få dig att känna dig isolerad och kan även verkligen stöta bort människor.

Vad orsakar ältande?

Människor ältar av olika anledningar. Enligt American Psychological Association finns det några vanliga anledningar till att människor ältar:

- de har en tro på att man får insikt i sitt liv eller i ett problem om man ältar

- de har en historia av känslomässigt eller fysiskt trauma

- de är utsatta för stress som inte kan kontrolleras

Ältande är också vanligt hos människor som har vissa personlighetsdrag, som perfektionism, neuroticism och ett överdrivet fokus på sina relationer med andra.

Man kan ha en tendens att övervärdera sina relationer med andra till den grad att man gör stora personliga uppoffringar för att upprätthålla relationen, även om det inte fungerar för en.

Tips för att ta hand om ältande tankar

När man väl har fastnat i ett ältande av tankar, så kan det vara svårt att ta sig ur. Om man kommer in i ett ältande är det viktigt att sätta stopp så fort som möjligt för att hindra dem att bli mer intensiva.

Det är precis som en snöboll som kommer i rullning; det är lättare att stoppa tankar som går runt när det just har kommit igång och de har lägre hastighet än när de med tiden har fått upp hastigheten.

Så vad kan du göra för att hindra de här tvångsmässiga tankarna från att skena runt i huvudet?

Här är tio tips att ta till när du börjar uppleva att samma tanke eller tankebanor snurrar runt i huvudet:

1. Distrahera dig

När du inser att du börjar älta kan du få det att sluta genom att hitta en distraktion. Se dig runt och välj snabbt någonting annat att göra, och fundera inte på det. Prova att:

- ringa en vän eller någon i familjen

- göra sysslor i hemmet

- titta på en film

- rita en teckning

- läsa en bok

- gå en sväng i kvarteret

2. Gör en plan

Istället för att repetera samma negativa tanke om och om igen, ta den tanken och gör en plan för att göra något åt det.

Tänk ut varje steg du behöver ta för att möta problemet eller skriv ner det på ett papper. Var så specifik som möjligt, men också realistisk med dina förväntingar.

Att göra det här kommer att avbryta ältandet. Det kommer också att hjälpa dig framåt för att försöka få bort en negativ tanke ur huvudet en gång för alla.

3. Följ planen

När du har lagt upp en plan för att göra något åt dina ältande tankar, ta då ett litet steg för att bemöta frågan. Gå tillbaka till planen du gjorde för att lösa problemet som du ältar.

Gå sakta framåt för varje steg och tills du är lugn i sinnet.

4. Ifrågasätt dina tankar

Vi ältar ofta när vi tror att vi har gjort ett allvarligt fel eller när någonting traumatiskt har hänt som vi känner oss ansvariga för.

Om du börjar älta en oroande tanke, försök att sätta tanken i perspektiv.

Om du tänker mer på hur den oroande tanken kanske inte stämmer kan det hjälpa dig att sluta älta eftersom du inser att tanken inte är vettig.

5. Rätta till dina livsmål

Perfektionism och att sätta orealistiska mål kan leda till ältande. Om du sätter upp mål som är orealistiska är det bra att fokusera på varför och hur du inte har lyckats nå ett mål, eller vad du borde ha gjort för att nå det.

Att sätta upp mer realistiska mål som du kan klara av kan minska risken att du tänker för mycket på dina handlingar.

6. Stärk din tro på dig själv

Det är viktigt att ha flera områden där du tror på dig själv. Det hjälper dig att ha ett bättre humör och att minska risken att älta.

Om du bara har några saker som du är stolt över i livet, som ett hus eller ett barn, så kan du tappa tron på dig själv om du måste sälja huset eller om barnen flyttar ut.

Ju fler områden du har där du har en tro på dig själv, desto mindre är risken att du fixerar dig vid de tillkortakommanden du uppfattar.

7. Prova meditation

Meditation kan minska ältande eftersom det inkluderar att rensa sinnet för att komma till ett känslomässigt lugnt tillstånd.

När du kommer på dig själv med tankar som snurrar i huvudet, hitta en tyst plats. Sätt dig ner, andras djupt och fokusera enbart på andningen.

8. Förstå vad som triggar dig

Varje gång du kommer på dig själv med att älta något, gör en mental anteckning om den situation du befinner dig i. Tänk på var du är, vilken tid på dagen det är, vem som är med dig (om det är någon) och vad du har gjort den dagen.

Hittar du sätt att undvika eller hantera dessa triggers så kan det minska ältandet.

9. Prata med en vän

Ältande tankar kan få dig att känna dig isolerad. Ett sätt att då bryta cykeln kan vara att prata om dina tankar med en vän som kan ge dig ett perspektiv utifrån.

Men se till att välja en vän som kan ge dig det perspektivet istället för att älta tillsammans med dig.

10. Prova terapi

Om dina ältande tankar tar över ditt liv, kan du behöva fundera på att gå i terapi. En terapeut kan hjälpa dig att hitta orsaken till att du ältar och hur du kan bemöta problemets kärna.

Livsstilsförändringar

Om du har hållit på och ältat saker länge och vill få slut på de negativa tankarna som ständigt går runt, så finns det några enkla förändringar du kan göra för att hjälpa till med det.

Var proaktiv med att försöka lösa dina problem. Börja med att identifiera problemen och vidta sedan åtgärder för att lösa problemen, ett steg i taget.

Sätt upp dina egna förväntningar. Negativa tankar som går runt kan komma krypandes när vi ifrågasätter vårt egenvärde. Beröm dig själv för dina framgångar och förlåt dig själv för dina misstag. Arbeta konstant på att bygga upp din tro på dig själv genom att ta hand om dig själv och göra saker som du gillar och är bra på.

Skapa ett supportsystem. Det är viktigt att ha vänner och några i familjen, och kanske också en terapeut, som du kan ringa till för att få hjälp när någonting går fel eller när du har haft en dålig dag. De här speciella människorna kan distrahera dig från dina ältande tankar och kan troligtvis stärka din tro på dig själv.

Det är möjligt att sluta älta

Att älta är en giftig tankecykel kopplad till depression och associerad till trauma och dåligt självförtroende. Om du brukar älta saker är det viktigt att veta hur du ska få stopp på tankarna innan de blir okontrollerbara.

Det är också viktigt att vara proaktiv och att göra något för att hindra dig själv från att älta över huvud taget.

Med medvetenhet och några förändringar av livsstilen är det möjligt att frigöra sig från ältande tankar.

Erica Cirino är frilansskribent och konstnär. Artikeln publicerades ursprungligen på Healthline.com

Rekommenderat

Svenska Epoch Times

Publisher
Vasilios Zoupounidis
Politisk chefredaktör
Daniel Sundqvist
Opinionschef
Lotta Gröning
Sportchef
Jonas Arnesen
Kulturchef
Einar Askestad

Svenska Epoch Times
DN-skrapan
Rålambsvägen 17
112 59 Stockholm

Epoch Times är en unik röst bland svenska medier. Vi är fristående och samtidigt en del av det stora globala medienätverket Epoch Media Group. Vi finns i 36 länder på 23 språk och är det snabbast växande nätverket av oberoende nyhetsmedier i världen. Svenska Epoch Times grundades år 2006 som webbtidning.

Epoch Times är en heltäckande nyhetstidning med främst riksnyheter och internationella nyheter.

Vi vill rapportera de viktiga händelserna i vår tid, inte för att de är sensationella utan för att de har betydelse i ett långsiktigt perspektiv.

Vi vill upprätthålla universella mänskliga värden, rättigheter och friheter i det vi publicerar. Svenska Epoch Times är medlem i Tidningsutgivarna (TU).

© Svenska Epoch Times 2024