Medan principen att räkna kalorier har varit förhärskande de senaste årtiondena när det gäller kostråd och viktminskning, så är det ett faktum att olika slags kalorier ”bränns upp” på olika sätt i kroppen. Det innebär att det inte är enbart mängden kalorier vi konsumerar som har betydelse för kroppsvikten utan också i vilken form de intas. Det finns till exempel bevis för att när två personer äter lika mycket kalorier så minskar den personen som ätit mest fett och minst kolhydrater mest i vikt[1,2,3].
Det finns en annan orsak till varför man kan missa målet att påverka vikten genom att enbart välja mat enligt sitt kalorinnehåll – det har att göra med aptiten. Två olika maträtter kan ha samma kaloriinnehåll men samtidigt vara mättande i olika grad. Kött och grönsaker som innehåller 500 kalorier kan vara mer mättande än mjölk och cornflakes med lika mycket kalorier.
Att förstå matens yin och yang kan hjälpa dig att gå ned i vikt
En annan stor faktor vad gäller matens förmåga att mätta är dess glykemiska index, (GI är ett mått på hur fort och hur mycket socker ett visst födoämne ger ut i blodet).
I grunden är det så att ju högre ett födoämnes GI är desto mindre mättande är det. Av 20 studier som publicerades mellan 1977 och 1999 visade 16 att mat med lågt GI-värde ökade mättnadskänslan och/eller minskade hungerskänslan [4]. Överlag visade resultaten att en femtioprocentig ökning av GI-värdet minskar mättnadskänslan med 50 procent.
En av teorierna om hur matens GI kan minska aptiten har att göra med variationer i blodsockernivåerna. Detta koncept testades nyligen på en grupp överviktiga kvinnor [5]. Alla kvinnor i studien fick samma frukost och lunch. Till måltiderna gavs en sockrad dryck (med högt GI). Vid ett tillfälle drack kvinnorna drycken till frukosten. Vid ett annat tillfälle delades drycken ut i åtta portioner under dagen. Hungerskänslorna bedömdes varje timme under dagen, likaså både socker- och insulinnivåerna i blodet.
De som intagit hela drycken till frukosten blev mer hungriga efter fyra timmar jämfört med de som intagit samma mängd dryck men i åtta portioner under dagen. Dessa skillnader verkade ha större samband med blodsockret än insulinet. Författarna till denna studie drog slutsatsen att fyndet stödjer tanken att ändringar i blodsockernivåer kan påverka aptiten.
Bevisen antyder att de som vill sätta en naturlig broms på sin aptit bör lägga mer tonvikt på kosthållning med lågt GI. Detta innebär inte att bara kontrollera intaget av kolhydrater från stärkelserika produkter, såsom bröd och vissa frukostflingor.
En frukost som jag rekommenderar som har lågt GI och som jag tycker är verkligt mättande är naturell yoghurt och müsli med en blandning av havregryn, olika nötter och lite torkade frukter. Min erfarenhet är att personer som äter den här sortens nyttig kost i början av dagen har större möjlighet hålla sin aptit i schack under dagen.
Elva knep för att tappa vikt enligt asiatisk kosthållning
Referenser:
1. Lean M E, et al. Weight loss with high and low carbohydrate 1200 kcal diets in free living women. European Journal of Clinical Nutrition, 1997; 51:243-248
2. Wien M A, et al. Almonds vs. complex carbohydrates in a weight
reduction program. International Journal of Obesity, 2003; 27:1365-1372
3. Young CM, et al. Effect on body composition and other parameters in
obese young men of carbohydrate level of reduction diet. American
Journal of Clinical Nutrition, 1971; 24:290-6
4. Roberts SB. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there
a connection? Nutrition Review, 2000 58:163-169
5. A high-glycemic meal pattern elicited increased subjective appetite
sensations in overweight and obese women. Arumugam V, et al. Appetite,
2007 25 July [Epub ahead of print].
Dr. John Briffa är en i London verksam läkare, författare och skribent inom området hälsa, med intresse för näringslära och naturmedicin. Läs mer på hans version
