Veckans rörelse: Kettlebellsvingen
Korrekt hållning: Här förblir armarna böjda, bröst och axlar hålls öppna och upprätta. (Foto: Henry Chan / Epoch Times (Space Courtesy of Fitness Resultat NYC))


Många kettlebellinstruktörer hävdar att kettlebellträning är den bästa metoden för att utveckla muskelstyrka, kraft och uthållighet samt kardiovaskulär uthållighet. När de gör dessa uttalanden hänvisar de till den traditionella, riktiga formen av Kettlebellträning.

Det finns många fitnessinstruktörer som lär stora grupper att göra olika övningsrörelser med små kettlebells. De övningarna som de lär ut är kanske säkra, men de är inte nödvändigtvis riktiga kettlebellövningar.

Traditionsenligt så uppmuntras man lyfta tyngre vikter än vad man är van vid. Detta är för att övningarna till största delen är rörelser med hela kroppen. De delas upp i projektilrörelser och ”malningar”, som är långsammare rörelser fokuserade på att utveckla stabilitet. De långsamma övningarna använder också oftast hela kroppen.

För att illustrera den här poängen, låt oss granska den första och mest grundläggande kettlebellövningen: kettlebellsvingen. Det grundläggande kravet för att kunna utföra en kettlebell sving är att du kan göra ett marklyft. Om du aldrig har gjort ett marklyft, kontakta en certifierad personlig tränare för att lära dig det. Kettlebellsvingen är en serie av projektilmarklyft, där vikten aldrig lämnar dina händer och inte heller berör den marken.

Gör så här:

  1. Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbredd. Behåll tårna något vridna utåt (mindre än 45 grader).
  2. Placera kettlebellen mellan dina fötter, alldeles bakom hälarna.
  3. Böj dig framåt från höften och sträck ändan bakåt samtidigt som du lyfter svanskotan och bröstet. Böj på knäna medan du böjer dig framåt.
  4. Låt tyngden vila på hälarna.
  5. Greppa handtaget på kettlebellen mellan dina ben.
  6. Tryck ifrån från hälarna, res dig upp explosivt och för kettlebellen med dig. Den kommer att flyga upp framför dig. Om den bara når midjehöjd så är det bra.
  7. Då vikten flyger högre och högre, för den bara upp framför ansiktet, samtidigt som du håller ditt bröst öppet och armarna mjuka.
  8. Vid toppen av svingen, andas ut kraftfullt genom tänderna eller slutna läppar. Detta kommer att belasta musklerna i mellangärdet och stärka ditt hjärta.
  9. Då kettlebellen faller förbi midjan kommer den naturligt att röra sig in mellan benen. Håll kettlebellen i ett stadigt grepp och flytta höfterna bakåt, så att de inte är i vägen, samtidigt som du böjer på dina knän. Din kropp kommer att röra sig på samma sätt som den gjorde i steg tre.
  10. Sänk inte ned vikten på golvet, låt den bara svinga under din ända (behåll bröstet öppet och upphöjt). Behåll kroppstyngden på hälarna och tryck sedan ifrån från hälarna igen, stå upp explosivt.

    Repetera tills du kippar efter andan. Vila sedan.
    Män bör börja med minst 15 kg och kvinnor med 9 kg.


testing

testing

Svinga inte en kettlebell förrän du kan lyfta en sådan tyngd. Det fungerar inte bra med att använda en lätt vikt. Då kommer du att lära dig dåliga vanor. Övningen är särskilt utformad för vikter tyngre än genomsnittet. Gör andra styrke- och träningsövningar tills du klarar av den föreslagna vikten.

Mycket viktigt: Lyft aldrig kettlebellen med armarna under kettlebellsvingen. Kettlebellsvingen ska komma från höfterna. Händerna vägleder bara kettlebellens flykt.

Ett av de vanligaste misstagen är vad man  skulle kunna kalla för gökuret. Det är när det ser ut som om personens huvud och kettlebellen agerar motvikter till varandra under svingen. Deras armbågar kommer att vara låsta i en fullständigt utsträckt position och deras bröst kommer att böjas inåt, med axlarna rundade framåt och hakan utstickande. De kommer att röra sig jämförelsevis långsammare, med i stort sett utan någon explosiv känsla i höfterna i början av svingen. Dessa misstag gör ens axlar instabila, främjar dålig hållning och gör nacken spänd.

För utbudet av äkta kettlebellinstruktioner se (i prioritetsordning):
www.dragondoor.com

Zenon Dolnyckyj är en av grundarna av Golf BodyPro. Han är ett fitnessproffs i New York City, med Nivå II Kettlebell-certifikat. Hans hemsida är golfbodypro.com. Om du har några frågor får du gärna mejla honom på zenon.d@golfbodypro.com.

Översatt från engelska