”Äta färre kalorier än vad man förbränner” har i decennier varit ledord för att gå ned i vikt. Problemet är att dra ned på maten och träna mer oundvikligen gör oss hungriga – vilket i det långa loppet inte medför några positiva förändringar.
I denna artikel ger jag några praktiska lösningar och visar på sätt som kan hjälpa till att få ned kaloriintaget och ge viktminskning utan att man behöver gå omkring hungrig.
Glöm kalorisnacket: Även om det finns sanning i kaloritänkandet så bortses det ofta från att olika typer av kalorier förbränns olika i kroppen. Fett får ofta uppmärksamheten när man vill ha lågkaloriintag. Det finns bevis för att när samma antal kalorier intas, så minskar i själva verket de som äter mest fett i vikt [1,2,3]. Även effekten som mat har på aptiten avgör intaget av mat och vikt. Nyckeln till viktminskning under en längre tid är inte att koncentrera sig på mängden mat, utan på vad det är för slags mat man äter.
Ät proteinrik mat: Man vet att protein tillfredställer aptiten mer än både kolhydrater och fett [4]. Bland proteinrik mat som är naturligt mättande och därmed värd att prioritera finns till exempel kött, fisk, ägg, nötter och frön.
Ät mat med lågt GI-värde: GI, glykemiskt index är ett mått på snabbt blodsockret höjs när du äter ett livsmedel eller en måltid. Ju högre GI-värde ju mindre mättande tenderar det att bli. Av 20 studier publicerade mellan 1977 och -99, visade 16 att mat med lågt GI-värde ökar tillfredställelsen efter måltiden och/eller håller hungerkänslan borta längre [5]. Proteinrik mat har mycket lågt GI, även om man jämför med bönor, linser och de flesta frukter och grönsaker (undantaget potatis).
Ät frukost: För många hjälper det att äta frukost för att undvika att äta för mycket senare under dagen. Detta studerades och publicerades i Journal of Nutrition [6]. Studien visar att de som konsumerade huvuddelen av sin mat nära slutet av dagen, i genomsnitt åt betydligt fler kalorier än de som åt huvuddelen av maten tidigare på dagen. För att få en naturlig hejd på aptiten så är det viktigt att äta frukost.
Ät små mängder istället för att frossa: Om vi blir för hungriga kan det bli svårt att kontrollera vad och hur mycket vi äter. Att äta mellan måltiderna (kanske lite frukt och nötter på förmiddagen eller eftermiddagen) gör det lättare att äta mer hälsosamt vid måltiderna. Att äta regelbundet har även setts ha samband med låga insulinnivåer [7,8]. Hormonet kan orsaka viktökning i kroppen genom att stimulera fettproduktionen.
Köp det inte: När det nu är så lättillgängligt med onyttig mat kan det vara svårt att motstå. Men om man inte har det hemma i skåpet eller kylen, så kan man inte äta det… så köp det inte. För att relativt enkelt klara detta så bör man inte vara hungrig när man handlar mat. Så det är bättre att äta innan man går och handlar än efteråt.
Minska på alkoholen: Ett sätt att minska intaget av oönskade kalorier är att dra ned på alkoholintaget. Kanske något drickande kan vara motiverat, om man tycker det har en avslappnande effekt… Det påpekas emellertid mer sällan att alkoholdrickande också drivs av ren törst och hunger. Att dricka vatten ordentligt under dagen och inte gå till en bar eller restaurang mycket hungrig kan verkligen vara till hjälp för att kunna avstå från alkoholintag utan någon känsla av uppoffring.
Använd små tallrikar: Normala matportioner kan lätt ”försvinna” på stora tallrikar, så det göra att man serverar och äter mer än vad som egentligen är nödvändigt. Att använda mindre tallrikar och skålar kan hjälpa oss att äta mindre mängd, och inte för mycket.
Tugga maten: Att äta sakta gör att man får ett högre näringsupptag från maten och det minskar risken att man äter mer än vad som verkligen behövs. Maten ska naturligtvis helst tuggas noggrant. Det kan också hjälpa att inte röra maten på tallriken och besticken förrän maten i munnen svalts.
Att hitta ens ideala diet: Studier visar att olika personer smälter specifik mat olika effektivt. Till exempel är vissa mycket bra på att smälta fett, medan andra bäst omsätter kolhydrater. Att upprätthålla en hälsosam vikt handlar delvis om att ge kroppen den mat som den lättast kan omsätta.
Referenser:
1. Lean M E, et al. Weight loss with high and low carbohydrate 1200 kcal
diets in free living women. European Journal of Clinical Nutrition 1997;
51:243-248
2. Wien M A, et al. Almonds vs. complex carbohydrates in a weight
reduction program. International Journal of Obstetrics 2003;
27:1365-1372
3. Young CM, et al. Effect of body composition and other parameters in
obese young men of carbohydrate level of reduction diet. American
Journal of Clinical Nutrition1971; 24:290-6
4. Astrup A. The satiating power of protein—a key to obesity prevention.
American Journal of Clinical Nutrition 2005; 82(1): 1-2
5. Roberts SB. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there
a connection? Nutrition Review 2000 58:163-169
6. De Castro JM. The time of day of food intake influences overall
intake in humans. Journal of Nutrition 2004 134:104-111
7. Jenkins DJ, et al. Nibbling versus gorging: advantages of increased
meal frequency. New England Journal of Medicine 1989; 321(14): 929-934
8. Rashidi MR, e al. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles,
blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Medical
Journal 2003; 24(9): 945-948
Dr. John Briffa är en i London verksam läkare, författare och skribent inom området hälsa, med intresse för näringslära och naturmedicin.
