Sju tips för en god tupplur
En tupplur kan göra gott för både hjärnan och ens arbetsprestation, om man tar den på rätt sätt. (Foto: Scott Wintrow/Getty Images)


Vissa kanske tycker att det låter lite slappt att sova mitt på dagen, men i själva verket kan en tupplur göra gott för både hjärnan och ens arbetsprestation, om man tar den på rätt sätt. Den gör att man känner sig uppfriskad och fylld av energi, särskilt om den tas metodiskt enligt fasta tider.

Att ta en tupplur under dagen kan vara ett sätt att behandla sömnbrist, säger sömnexperten Sara C. Mednick, PhD. Hon är också författare till boken ”Take a Nap! Change Your Life.” (Ta en tupplur! Förändra ditt liv”)

”Man kan få enorm nytta av att sova 15 till 20 minuter, skriver hon på WebMd. Man startar om systemet och blir alert, vilket bland annat ger en ökad fysisk förmåga. Det är i själva verket vad de flesta människor behöver för att bli av med sömnighet och få en energikick”.

1. Håll tupplur kort

Att sova för länge kan göra att man känner sig groggy och tröttare än innan sin tupplur.

En power nap är i själva verket bara 10 till 20 minuter lång. Sov inte längre än 30 minuter. Man kan ta en längre tupplur på helgen när man inte måste arbeta, men man ska inte avvika alltför mycket från sitt sovschema.


Precis som på natten ska man om möjligt se till att sova i mörker. Mörker påminner kroppen om att slappna av och somna. Använd en ögonbindel, eller lägg något för ögonen. (Foto:Oli Scarff/Getty Images)

Precis som på natten ska man om möjligt se till att sova i mörker. Mörker påminner kroppen om att slappna av och somna. Använd en ögonbindel, eller lägg något för ögonen. (Foto:Oli Scarff/Getty Images)

2. Undvik tuppluren alltför nära läggdags

Det är bäst att ta sin tupplur på eftermiddagen mellan klockan ett och fyra. Alltså inte för nära läggdags. Gör man det finns risk att man inte kan somna om förrän mycket senare.

3. Undvik tupplurar ifall du lider av sömnsvårigheter

Metodiska tupplurar är effektiva men de är inte så bra om man lider av sömnsvårigheter – om har svårt att somna, vaknar på natten eller för tidigt, eller har sömnapné. I så fall är det viktigt att vara så trött som möjligt när det är läggdags på kvällen.

4. Notera om du drömmer

Om man drömmer under en kort tupplur betyder det att man har sömnbrist, eftersom drömmarna kommer i den sista fasen för sömnen, så kallad REM-sömn. En sömncykel är mellan 90 och 110 minuter lång, vilket kan delas upp i fem stadier, 1-2-3-4-REM. Vi passerar i genomsnitt fyra till sex sömncykler per natt, och vi går från att i första stadiet ha mycket sömn till att i stadie tre – fyra ha mer och mer REM.

5. Skapa regelbundna fasta tider

Håll dig till regelbundna tupplurar precis som med den vanliga nattsömnen. Att hålla sig till fasta tider är det mest effektiva sättet att ta en tupplur.


Använd en filt för att hålla dig varm. (Foto: Tony Alter/Flickr/CC BY 2.0)

Använd en filt för att hålla dig varm. (Foto: Tony Alter/Flickr/CC BY 2.0)

6. Håll dig varm

Använd en filt för att hålla dig varm när du sover, eftersom din kroppstemperatur sjunker även under en tupplur. Det är också enklare att somna när man känner sig varm och gosig.

7. Släck ljuset

Precis som på natten ska man om möjligt se till att sova i mörker. Mörker påminner kroppen om att slappna av och somna. Om man inte har tillgång till mörker, vilket kan vara svårt på eftermiddagen, kan man använda en ögonbindel, eller lägga något för ögonen.

Sara Novak är specialiserad inom hälsa och mat. Denna artikel publicerades ursprungligen på NaturallySavvy.com

Sova på sidan kan rensa hjärnan effektivare

Yin och Yang är kärnan i kinesisk medicin

Fakta om sömn

Sömnen kan delas upp i fem stadier, vilka tillsammans utgör en sömncykel. En normal sömncykel varar i ungefär 90 minuter och vi passerar i genomsnitt fyra till sex sömncykler per natt.

Första stadiet

Det första sömnstadiet är en övergångsfas från vakenhet till sömn. Kroppen börjar slappna av. I detta stadium sker ingen återhämtning och våra kroppsfunktioner, andning, blodtryck, puls och så vidare är normala, och vi är mycket lättväckta.

Andra stadiet

Det andra sömnstadiet varar ungefär halva sömncykeln och utgörs av en så kallad bas-sömn. Vi upplever en sänkt muskelspänning, minskad hjärnaktivitet och en något minskad kroppstemperatur. Kroppen får även en viss återhämtning i detta stadium. Vi är heller inte lika lättväckta som i första stadiet.

Tredje stadiet

Detta stadium är en så kallad djupsömn och det är främst här som kroppen återhämtar sig. Kroppen slappnar av ytterligare och det är vanligt att vi börjar drömma och även snarka. Vi blir också mycket svårväckta.

Fjärde stadiet

Blodtryck, andningsfrekvens, hjärtfrekvens och kroppstemperatur sjunker ytterligare och djupsömnen fortsätter. Kroppen faller nu in i de djupaste medvetandenivåerna och hjärnan återhämtar sig som mest. Tillväxthormon utsöndras och ger en återuppbyggande och reparerande effekt. Vårt immunförsvar stärks, nya celler bildas, muskler och skelettet byggs upp. Vi är nu som mest svårväckta och väl väckta kan det ta upp mellan 5-15 minuter innan vi når fullt medvetande.

Femte stadiet, REM-sömn

Någon timme in i sömncykeln faller kroppen in i ett stadium som kallas REM-sömn (Rapid Eye Movement) och som pågår i ca 10-15 minuter och är som mest frekvent under morgontimmens sömncykel. I detta stadium är hjärnan som mest aktiv och intryck vi upplevt under dagen bearbetas och lagras i minnet. Hjärtfrekvens, andningsfrekvens, kroppstemperatur och blodtryck ökar samtidigt som musklerna är helt avslappnade och nya kopplingar mellan hjärncellerna skapas. Ögonen rör sig mycket under ögonlocken och vi kan uppleva väldigt färgstarka drömmar. REM-sömnen infaller nära vakenhet och det är därför vi ibland kan minnas vad vi drömt.

Källa: http://www.somntips.se/