Kostråd som kan hjälpa dig efter en hjärtattack
En man som har bröstsmärtor. (Foto: via Shutterstock *)


Hjärt- och kärlsjukdomar tillhör de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden.  I Australien drabbas någon av en hjärtattack var tionde minut. För nästan var sjätte person leder det till en dödlig utgång, resten får en andra chans. Varje år avlider cirka 15 000 av hjärtstopp i Sverige. Här är fem kostråd som kan hjälpa till att förbättra din hälsa om du har drabbats av hjärtinfarkt.

1. Ät mer fullkorn

Att äta fullkornsfibrer är bra för hälsan och hjärtat. Fibrer finns i korn, bovete, bulgur, majs och popcorn, hirs, havre, quinoa, råris, vildris, råg, rågvete (en vete-råg hybrid) och speltvete.

Bovete är rikt på fullkornsfibrer som gör gott för hjärtat. (Shutterstock*)

De positiva hälsoeffekterna av vissa fibrer har studerats i större utsträckning än andra. Betaglukaner, till exempel, är lösliga fibrer som finns i havre och korn. Det bidrar till att sänka både det totala och det ”dåliga kolesterolet” LDL.  Betaglukaner kan även motverka blodsockertoppar efter måltid.

Arabinoxylan är ett vetefiber som förbättrar blodsockernivåer och insulinkänslighet.

Psyllium, (loppfrön) som kommer från fröskalet av växten plantago (groblad) kan ge en extra ”fiberboost”. Den finns att köpa som en torr ingrediens och den bildar en hinna av gel när det blandas med vätska. Det fungerar genom att minska upptaget av gallsyror i tunntarmen, vilket hjälper till att sänka blodfettnivåer, inklusive totalkolesterol och LDL-kolesterol och triglycerider.

Högre fiberintag medför även en ökad mättnadskänsla och att man äter mindre.


Ökat intag av olika slags grönsaker och frukt är förknippad med högre nivåer av kalium som hjälper till att sänka blodtrycket. (Foto: Sean Gallup / Getty Images)

Ökat intag av olika slags grönsaker och frukt är förknippad med högre nivåer av kalium som hjälper till att sänka blodtrycket. (Foto: Sean Gallup / Getty Images)

2. Ät mer frukt och grönsaker

Livsmedelsverket i Sverige rekommenderar att vuxna äter cirka 500 gram frukt och grönsaker varje dag – ungefär hälften frukt och hälften grönsaker. En dagsranson kan till exempel vara tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Det är bra om hälften av grönsakerna är ”grova”, som morötter, broccoli och vitkål och välj gärna både färskt och frys

Fiber i frukt och grönsaker ger mättnad. De underlättar också tarmarnas arbete genom att binda vätska. Vissa av fibrerna påverkar blodsockret, och därmed insulinnivån, positivt och kan troligen minska risken för tjocktarmscancer. Grönsaker som morötter, vitkål, ärtor och bönor ger mycket fiber.

I kostråd från australiska myndigheter rekommenderas att vi äter två portioner av frukt och fem portioner av grönsaker per dag.

En granskning 2014 av sex studier som omfattar mer än 670 000 personer, har visat att för varje extra portion frukt eller grönsaker som äts varje dag minskade risken att dö i hjärtsjukdom med mer än fyra procent.

Högre intag av fytonäringsämnen som finns i frukt och grönsaker, till exempel polyfenoler, C-vitamin, karotenoider och flavonoider, anses förebygga åderförkalkning och blodproppar.

Att äta mer frukt och grönsaker ökar även intaget av kalium, vilket bidrar till att minska blodtrycket genom att minska den skadliga effekten av salt.


Avokado är en bra källa till hälsosamt fett. (Foto: via Shutterstock*)

Avokado är en bra källa till hälsosamt fett. (Foto: via Shutterstock*)

3. Fokusera på hälsosamma fetter

För optimal hjärthälsa, är det viktigt att få rätt balans av hälsosamma fetter kontra ohälsosamma fetter. Detta innebär att undvika fettrikt kött, industritillverkade kakor och kex, pommes frites, snabbmat och förädlade livsmedel och kommersiella fetter såsom raffinerad palm- och kokosolja (här avses inte kallpressad kokosolja som anses vara hälsosamt övers. anm).

Välj istället enkelomättade fetter, långkedjiga fleromättade fetter (inklusive omega-3 fetter), nötter och frön, avokado, oliver, fet fisk, enkelomättade och fleromättade oljor och margarin, såsom olivolja och rapsolja. Detta bidrar till att minska det totala kolesterolet och LDL-kolesterol och optimerar HDL (goda kolesterolet).

En nyligen gjord studie av American Heart Foundation (Amerikanska Hjärtföreningen) som omfattade mer än 4000 personer som överlevt en hjärtinfarkt, visade att bland de som ätit en kolhydratfattig kost var ett högt intag av animaliskt fett och protein mer skadligt jämfört med intag av fett och protein från växtbaserade dieter.

4. Om du dricker alkohol så gör det med måtta

Att helt avstå från alkohol är säkrast för att minska risken för att utveckla vissa cancerformer. När det gäller alkoholkonsumtion och dödlighet bland människor med hjärtsjukdom förknippas måttligt intag med högre chans att överleva.

Några av de skyddande effekterna innefattar högre nivåer av HDL (goda kolesterolet), förbättrad insulinkänslighet, mindre inflammationer och lägre tendens att få blodproppar. Vin, särskilt rött vin, innehåller fytonäringsämnen inklusive flavonoider, tannin och andra fenolföreningar.

Men för dem som inte alls dricker alkohol, rekommenderas det inte att börja dricka efter en hjärtinfarkt, så kontrollera med din läkare. För dem som är storkonsumenter, är det klokt att dricka mindre.

5. Skär ner på saltet

Att minska på saltet sänker blodtrycket och därmed minskar risken för hjärtsjukdom och stroke.

Omkring 75 procent av saltet vi äter kommer från förädlade livsmedel såsom potatischips, saltade nötter, soppor och såser, konserver, pajer, korv, pommes frites och pizza. Att minska på intaget av processade livsmedel och snabbmat kommer att minska ditt intag av salt från ett genomsnitt på nio gram per dag till den rekommenderade mängden på maximalt sex gram (2300 mg natrium).

I Sverige äter vi ungefär dubbelt så mycket salt som rekommenderat, skriver Livsmedelsverket.

Natrium behövs för transport av olika näringsämnen i kroppen, för att behålla normal blodvolym och för nervernas normala funktion. Enligt Livsmedelsverket räcker det med 0,58 g natrium per dag för vuxna, vilket motsvarar 1,5 gram salt. Salt finns i många livsmedel och det är inte svårt att få i sig den mängden.

I Sverige äter vi 8-12 gram salt per dag, står det på Livsmedelsverkets hemsida. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) bör intaget av salt minskas till 6 gram per dag för vuxna. För barn ska mängden salt anpassas till ålder. I mat till barn under ett år bör man undvika salt.

Välj gärna mat som innehåller mindre än 120 mg natrium per 100 gram enligt innehållsförteckningen. Undvika att salta under matlagningen eller vid bordet.


Köttgrytan blir nyttigare med grönsaker. (Foto: via Shutterstock *)

Köttgrytan blir nyttigare med grönsaker. (Foto: via Shutterstock *)

 

Så här kan du omsätta tipsen i praktiken

• Börja dagen med en fullkorns-frukostflingor eller havregryn och strö över psyllium.

• Mumsa på frukt, nötter eller popcorn som mellanmål.

• Gör en sallads-smörgås på fullkornsbröd med konserverad tonfisk eller lax till lunch.

• Till middag, fyll en fjärdedel av tallriken med ett magert protein, baljväxter eller en blandning av båda, täck halva tallriken med fem eller fler färgglada grönsaker och låt den sista fjärdedelen bestå av en sädesprodukt som quinoa eller vildris.

Är det värt besväret?

Det är inte alltid så lätt att ändra på sina gamla matvanor. Vissa kanske undrar det lönar sig besväret att äta mer hälsosamt efter en hjärtinfarkt.

Det är det. Det visar resultaten av de två forskningsstudierna Nurses’ Health Study och Health Professional follow-up-Study som följt upp mer än 4000 vuxna män och kvinnor som överlevt en första hjärtinfarkt under nio år.

De som förbättrade sina matvanor mest efter hjärtinfarkt hade en 29 procent lägre risk att dö i någon sjukdom och en 40 procent lägre risk att dö i hjärtsjukdom jämfört med dem som inte förbättrade sina matvanor eller åt ännu sämre.

Så ta tillvara din andra chans till att också äta bättre. Alla förbättringar du gör kommer att öka oddsen till din fördel.

Kostens betydelse för hälsa inom kinesisk medicin

Traditionell kinesisk medicin: Bra att veta om alkohol