Att diskutera proteinkällor med en vegan och en köttätare kan bli lika laddat som att diskutera politik eller religion. Det finns många myter och felaktiga påståenden från bägge håll om vad som är de bästa källorna för proteinintag.

Kaloriinnehåll

En av de stora frågorna när det gäller vad som är bäst, animaliskt eller vegetabiliskt protein är kaloriinnehållet. Köttätare hävdar att du behöver äta mycket mer av grönsaker än kött, för att få i dig tillräcklig mängd protein.

Det är sant att grönsaker har lägre kaloritäthet än kött, och man behöver äta större volym grönsaker för att motsvara samma mängd protein. Men det är en omtvistad fråga. Vid måttlig träning kan en vegetarisk kost ge tillräckligt med protein. Dessutom är vegetarisk kost med lägre kalorier skonsammare för matsmältningssystemet än en kost med animaliskt protein.

Vid intensiv träning är det svårare att uppfylla kaloribehovet med enbart vegetabiliskt protein. Då kan du behöva äta kött för att få de extra kalorierna. Till exempel ger 90 gram kött 174 kalorier och 26 gram komplett protein. En lika stor mängd portion kokt quinoa ger 34 kalorier och 3,5 gram komplett protein.

Om du tycker att du behöver få mer kalorier från protein, oavsett anledning, är kött definitivt ett bra val. Och för många är kött ofta enda källan att få i sig tillräckligt med protein. På grund av brist på råvaror och naturliga livsmedel i vår kost, kommer de flestas vegetabiliska protein från soja och andra ohälsosamma ingredienser i processade livsmedel.
Dessa livsmedel är inte bara kraftigt processade och giftiga, det är dessutom svårt för kroppen att tillgodogöra sig proteinerna och de kan orsaka olika hälsoproblem.

Fullvärdigt eller icke fullvärdigt

En omtalad fråga i proteindebatten är antagandet att animalier ger ett komplett protein, medan växterna inte gör det. Detta är ett felaktigt antagande av två anledningar:

• Det finns vegetabiliska proteinkällor som är kompletta (till exempel clorella, hampafrön, bipollen, chiafrön och quinoa).

• Du kan kombinera olika växtproteiner för att få komplett protein till varje måltid, till exempel linser med brunt ris. Faktum är att en växtbaserad diet innehåller en så bred variation av aminosyror att veganer praktiskt taget är garanterade att få i sig alla aminosyror utan problem.

Näringsupptag

En av de minst diskuterade frågorna i debatten om animaliskt visavi växtprotein är näringsupptaget. Det är få som tänker på att mängden protein som din kropp kan smälta och tillgodogöra sig på rätt sätt, sällan är lika mycket som finns i livsmedlet.

Sojaproteinisolat har länge använts i proteinpulver, och även i barnvälling för att öka proteinintaget. Men många tänker inte på att vanlig ojäst soja är ett mycket svårsmält protein, och mängden vi kan tillgodogöra oss är en bråkdel av vad som står på innehållsförteckningen. Dessutom är ofta soja genetiskt modifierad, och ojäst sojaenzymhämmare kan orsaka allvarlig hormonell obalans.

Generellt sett är bra växtprotein mer lättsmält än bra animaliskt protein. Faktum är att det är lättare att smälta animaliskt protein som kombineras med färska icke-stärkelserika grönsaker. Då får man de enzymer och probiotika som krävs för att bryta ner proteinet ordentligt för optimal matsmältning.

Dessutom kan vanliga tillagningsmetoder av animaliskt protein göra att kroppen har svårt att tillgodogöra sig det. Idag lagas maten snabbt och på hög värme genom stekning, fritering, grillning eller i mikron. Alla dessa metoder bildar avancerade glykerade (sockerskadade) slutprodukter, som är svåra att metabolisera och problemet förvärras av att man ofta använder socker i såsen.

Om du vill slippa glykerade slutprodukter för ett bättre näringsupptag, och undvika negativa reaktioner hos immunsystemet bör du tillaga maten i vatten på låg värme och låta bli att tillsätta socker. Glykerade slutprodukter, andra fria radikaler och skadade syror skapas vid tillagningen och snabbare matlagning förvärrar. De är alla giftiga för kroppen.

Proteinbehov

En viktig faktor som avgör hur mycket protein du faktiskt behöver är din aktivitetsnivå. Siffrorna varierar mellan olika ”proteinexperter”. Dock kan följande siffror ge en riktlinje:

• Stillasittande – 0,8 gram protein per kg kroppsvikt. Väger man 72 kg behöver man 57,6 g protein dagligen.

• Kroppsarbete – 1,2 till 1,4 gram protein per kg kroppsvikt. Väger man 72 kg behöver man 100 gram protein dagligen.

• Kroppsbyggare – 1,4 till 2,0 gram protein (en del säger så mycket som 2,5 gram)  per kg kroppsvikt. Väger man 72 kg behöver man upp till 130 gram protein dagligen.

Med en ganska stillasittande livsstil (inaktiv till mycket lätt träning, som promenader), kan du lätt uppfylla ditt proteinbehov med en vegetabilisk kost. En aktiv idrottsman behöver äta ett bra och effektivt vegetabiliskt protein för att tillfredsställa proteinbehovet. Kroppsbyggare måste konsekvent äta bara de mest närings- och proteintäta vegetabilierna, många gånger om dagen för att få i sig tillräckligt mycket.

För kroppsbyggare är det troligen mycket lättare att konsumera animaliskt kött för att få den mängd kalorier och protein de behöver, men de måste kombinera köttet med icke-stärkelserika, proteinrika vegetabilier för att verkligen absorbera allt protein de äter.

Animaliskt protein

Om du väljer animaliskt protein som primär proteinkälla, välj kött från djur som föds upp på ett humant sätt och inte utfordras eller injiceras med antibiotika, hormoner eller steroider. Djur som får gå ute och beta eller utfodras med ekologiskt foder, till exempel gräsbetande nötkreatur är en bra källa till animaliskt protein.

Tänk också på hur köttet tillagas. Nötkött och fisk behöver inte vara helt genomkokt och är därför mer lättsmält. Kyckling och fläskkött bör tillagas helt igenom, vilket gör köttet surare och svårare att smälta och det blir svårare för kroppen att tillgodogöra sig proteinet. (Vi rekommenderar inte griskött.)

Bra vegetabiliska proteinkällor är chlorella, spirulina, hampa, bipollen, chia och quinoa som alla innehåller ganska mycket protein. Hampa och chlorella innehåller mellan 40 och 70 procent protein.

Vegetabiliskt protein ska tillagas försiktigt eller inte alls. En korrekt tillagad smoothie kan lätt ge över 30 gram lättsmält protein, kombinera med quinoa och grönsaker så har du en proteinrik måltid.

Blandad kost, vegetarian eller vegan

I de flesta delar av världen åt våra förfäder betydligt mer vegetabiliskt än animaliskt protein, de åt absolut inte animaliskt protein lika ofta som vi gör nu. Vi kan lära oss mycket av dem och begränsa vårt intag av animaliskt protein och i stället lägga till mer högkvalitativt vegetabiliskt protein.

Om du väljer att äta animaliskt köp gärna kött från djur som du vet har behandlats väl. Det är bättre för oss, bättre för miljön och naturligtvis bättre för dem.

Om du bestämmer dig för att helt undvika animaliska källor kan du säkert få i dig komplett protein, och de kalorier du behöver enbart genom vegetabiliska källor. Har du högt proteinbehov krävs det bara lite mer planering och arbete i början, för att du ska uppfylla dina behov utifrån din aktivitetsnivå.

Om du funderar på att minska på köttätandet eller ta bort det helt, så finns det mycket att välja på. Att hålla sig frisk handlar mycket om att äta bra, och att äta bra handlar om naturliga livsmedel. Nästan alla behöver äta mer färska, naturliga, råa livsmedel och mer hemlagad mat.

Proteininnehåll i produkter från växtriket

Chlorella 58 – 75 % protein

Spirulina 51 – 71 % protein

Hampfrö 47 % protein

Chiafrö 21 % protein

Quinoa 14 % protein

Bovete 13 % protein

Soja 81 % protein (hela, organiska jästa sojabönor)

Bipollen är inte vegan men ett växtbaserat komplett protein med 25 till 40 procent protein.

Denna artikel är en förkortad version.

Gurkmeja kan skydda hjärtat lika väl som måttlig träning

Sju sätt att superladda ditt immunförsvar

VIDEO: Dödad för organ – Kinas hemliga transplantationsindustri