Så kan du förebygga Alzheimers
98-åriga yogaläraren Tao Porchon-Lynch är världens äldsta yogainstruktör enligt Guinness World Records. Foto: Don Emmert/AFP/Getty Images


Att förändra sin livsstil kan vara bästa sättet att förhindra Alzheimers, menar en del läkare. Det finns nämligen inga läkemedel som kan bota Alzheimers sjukdom. Det finns godkända läkemedel som kan lindra symptomen, men de fungerar endast måttligt bättre än placebo.

Alzheimers orsakas av förtvining och död av nervceller i hjärnan, vilket leder till en minskning av hjärnans volym. Sjukdomen leder bland annat till försämrad kognitiv funktion, inklusive minnesförlust. Det här är kopplat till ett antal faktorer såsom ålder och genetisk predisposition, men också till livsstil.

Här är några beprövade åtgärder för ett skarpt sinne.

Diet för en frisk hjärna

Ett växande antal studier visar att den mat vi äter spelar stor roll för den kognitiva hälsan – de intellektuella funktionerna. Forskarna är särskilt intresserade av medelhavskostens positiva effekter, en kost som i huvudsak består av fisk, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, fullkorn och olivolja.

En studie som publicerades i januari i år i tidskriften Neurology, visar att vuxna i 70-årsåldern som lever på medelhavskost är mindre benägna att förlora hjärnvolym med åren.

En annan studie, från Rush University Medical Center, fann att människor som höll sig till en medelhavsliknande diet minskade riskerna med att utveckla Alzheimers med 53 procent. Även deltagare som bara delvis höll sig till denna diet minskade sin risk med 35 procent.

Omega-3-fettsyror

Biokemisten Barry Sears menar att det som gör medelhavsdieten så speciell är den höga halten av omega-3-fettsyror.

Den bakomliggande orsaken till kognitiv försämring är ökad inflammation i hjärnan, enligt Sears. De antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna är då perfekta för att främja hjärnans hälsa. Fett kan lätt passera blod-hjärnbarriären, till skillnad från många läkemedel.

– När omega-3-fettsyror transporteras från blodet in i hjärnan, blir de byggstenar för en kraftfull grupp av hormoner som löser den inflammation som orsakar olika neurologiska störningar, säger han.

Tyvärr är många fetter i modern diet (såsom sojaolja, majsolja, och margarin) rika på omega-6-fettsyror, som kan öka inflammation.

Några av de bästa källorna till omega-3 är fet fisk, som sardiner, makrill och lax.

Fisk har ansetts vara hjärnmat i århundraden. Men Sears menar att vi också behöver vara medvetna om vilken fisk vi väljer, eftersom många av dem innehåller kvicksilver och polyklorerade bifenyler (PCB), vilket kan förvärra inflammation.

Vildfångad svensk lax innehåller höga halter av PCB och bör undvikas, enligt Livsmedelsverket.

Den grekiska salladen är inte bara populär, utan tydligen också ett bra val för hjärnans välmående.

Polyfenoler

Det finns kemikalier i växter, så kallade polyfenoler, som också bidrar till hjärnans hälsa. Polyfenoler ger frukt och grönsaker färg, och precis som omega-3, bidrar de till att minska inflammation i kroppen. Örter, nötter, bär, kronärtskockor och olivolja är alla stora källor till dessa antiinflammatoriska växtämnen.

Det är därför som den polyfenol-rika mörka chokladen alltmer anses som hälsosam. Studier visar att raffinerade kakao-polyfenoler avsevärt förbättrar hjärnans funktion och volym hos personer med smärre kognitionsproblem. Chokladen behöver ha en hög kakaohalt, över 80 procent. Mörk choklad har fler polyfenoler och mindre socker, som ju är en av de största orsakerna till inflammation.

Ris och bröd är också en del av en traditionell medelhavskost, och många läkare rekommenderar fullkornsprodukter för att förebygga Alzheimers. Men Sears menar att vi kan göra våra måltider ännu effektivare genom att byta ut stärkelsen mot fler polyfenolrika växter.

Mörkt gröna bladgrönsaker, avokado och korsblommiga grönsaker, som broccoli och kål, är alla kopplade till bättre kognitiv funktion.

– Att äta mer frukt och grönsaker ger upphov till dramatiska hormonella förändringar, särskilt i förhållande till att kontrollera inflammation, säger han.

Aktiv kropp ger sunt sinne

Ny forskning har funnit att för att hålla en sund själ så måste man röra på sin kropp. En metaanalys publicerad 2009 visade att motion minskade den relativa risken för demens med 28 procent.

Jennie Ann Freiman är förlossningsläkare och gynekolog och skriver en bok om Alzheimers. Hon menar att fysisk aktivitet är en av de mest effektiva och beprövade åtgärderna för att förebygga och fördröja sjukdomen.

”Motion hjälper till att upprätthålla hjärnvolym (som krymper vid Alzheimers) och främjar neuroplasticitet, bildandet av nya hjärnanslutningar”, skriver Freiman i ett e-postmeddelande. ”Social dans är en av de verksamheter som visat sig bidra framgångsrikt till att avvärja Alzheimers.”

Barry Sears rekommenderar intervallträning (kort intensiv aktivitet följt av 90 sekunders vila, som upprepas), såväl som att lyfta vikter. Han säger att dessa typer av övningar minskar konsekvenserna av inflammation i andra organ, vilket resulterar i bättre blodflöde till hjärnan.

I studier av djur har ihållande aeroba övningar (mindre intensiv träning men längre över tid), som löpning, visat sig öka nervtillväxtfaktorer i delar av hjärnan som har samband med minne och inlärning.

Långsamma övningar

Men motion behöver inte vara ansträngande för att gynna hjärnan. I själva verket kan långsamma, skonsamma övningar som tai chi vara perfekt för äldre vuxna som på ett mjukare sätt vill få in mer rörelse i sina liv.

En studie publicerad 2014 som undersökte den urgamla kinesiska metoden menade att ”tai chi har potential för att förbättra den kognitiva funktionen hos äldre vuxna, särskilt inom området för verkställande funktion och i individer utan betydande nedsättning”.

Studiens författare drog slutsatsen att tai chins rörelser kan påverka den kognitiva funktionen via unika neurofysiologiska vägar. De som utövar tai chi lär sig koreograferade rörelser som kan främja visuell och spatial förmåga och episodiskt minne, vilka båda försämras hos personer som har Alzheimers.

Intellektuell stimulans

Övningar för hjärnan – som korsord och schack – kan också hjälpa till med att hålla sinnet friskt medan man åldras.

En stor observationsstudie av National Institute on Aging (USA) gjordes på 700 nunnor och präster i åldern 65 år och äldre. Forskarna tittade på den tid som deltagarna tillbringade med mentala aktiviteter som till exempel att lägga pussel och spela spel, läsa tidningen och besöka museer. Forskarna kunde under en sjuårsperiod se sambandet mellan frekvensen av kognitiv aktivitet och risken för att utveckla Alzheimers. Man använde en femgradig skala där 5 motsvarade daglig mental aktivitet och där 1 motsvarade aktivitet en gång per år eller mindre. För varje ökning på den femgradiga skalan minskade risken för Alzheimers med 33 procent.

Forskning tyder på att personer som ofta utmanar sin hjärna behåller sin intelligens längre, även om de utvecklar Alzheimers. I en rapport som publicerades i juli 2015 i tidskriften Neurology fann forskarna att personer som löper risk att utveckla Alzheimers men som spelade spel som aktiverar hjärnan hade bättre kognitiv förmåga, även om plack bildades på hjärnan.

Studier visar också att människor som kan konversera på två eller flera språk har bättre kognitiv förmåga i ålderdomen, vilket kan fördröja uppkomsten av Alzheimers sjukdom.

Investera i din hjärnas hälsa – lägg pussel.

Musik och sång

Att spela musik eller sjunga har också en märkbar påverkan på den kognitiva funktionen. En studie publicerad 2013 i tidskriften PLOS One tittade på vuxna i åldern 50–77 år. De matchades efter ålder, utbildning, ordförråd och allmän hälsa. Trots dessa likheter, visade de som spelade musik signifikant bättre kognitiv funktion än de som inte gjorde det.

Skanning av professionella musikers hjärnor har också visat att de områden som är ansvariga för motorstyrning, auditiv bearbetning och rumslig samordning är anmärkningsvärt större än hos icke-musikers hjärnor. Dessutom visar deras hjärnor en starkare förbindelse mellan de högra och vänstra hemisfärerna.

Annan forskning visar att musikterapi även kan hjälpa till att föra tillbaka en del gnista till en hjärna på tillbakagång när inget annat kan.

Minska på stressen

Stress kan i hög grad bidra till kroniska inflammatoriska sjukdomar som Alzheimers.

När kroppen upplever kronisk stress ökar produktionen av hormonet kortisol. Lite kortisol gör oss alerta i kamp- eller flyktsituationer. Men om kortisol ständigt utsöndras leder det till sjukdom, säger Sears.

– Kortisol gör dig fetare eftersom det orsakar insulinresistens. Det gör dig sjukare, eftersom det dämpar immunförsvaret. Och det gör dig dummare eftersom det också kan passera blod-hjärnbarriären och förstöra minnescellerna i hippocampus, sade han.

Många människor tittar på tv för att varva ner, men det kan vara en dålig långsiktig strategi för att hantera stress. I en studie från Northern California Institute for Research and Education i San Francisco 2015 följde man 3 200 personer under 25 år. Forskarna fann att deltagare som tittade mycket på tv hade betydligt sämre kognitiv funktion i slutet av de 25 åren. De som såg mycket på tv och fick lite fysisk aktivitet var de mest sannolika att ha dålig kognitiv funktion i medelåldern.

Meditation och yoga

Meditation kan dock ge verkliga fördelar för ett stressat sinne. Förra året rapporterade forskare från University of California-Los Angeles att en tremånaders kurs i yoga och meditation minimerade de kognitiva och emotionella problem som ofta föregår Alzheimers sjukdom och andra former av demens. Meditationskursen var till och med mer effektiv än minnesförbättringsövningar eftersom den också förbättrade deltagarnas humör, oro och prestationsförmåga.

Sears erbjuder en enkel men ändå utmanande meditationsteknik: Sitt i en bekväm stol och försök att inte tänka på någonting under 20 minuter.

– Det är verkligen hårt arbete, men det är ett beprövat sätt att minska stress, säger han.