Panikångest: några tips för att hantera det
Många svenskar lider av panikångest, men det finns tekniker för att själv hantera och förebygga attackerna.


Panikångest är väldigt psykologiskt smärtsamt. Många beskriver det som att de dör varje gång de har en attack. Flera hundra tusen svenskar lider av detta varje dag. Ibland fungerar mediciner, ibland inte – men du kan lära dig hantera ångesten.

Panikångest kommer nästan alltid från katastroftolkningar av naturliga processer i kroppen. Vid stress aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket innebär att kroppen ställer in sig på att slåss eller fly. För att kunna göra det effektivt behöver musklerna syre. Kroppen är intelligent och vet detta, och därför börjar hjärtat slå lite snabbare, puls och andning går upp.

När hjärta, puls och andning går upp så här, trots att vi inte är fysiskt aktiva så förbrukar vi inte det syre vi andas in. Därför kan det kännas som att vi inte får ner mer luft. Den katastroftolkning vi gör, med andra ord den värsta tänkbara tolkningen, är att vi håller på att kvävas.

Det kan hjälpa att följa de här två stegen:

1. I själva verket är det inte farligt alls. Se till att göra som kroppen vill, och rör på dig. Stäng in dig i vilorummet eller kontoret och ägna dig åt någon drastisk fysisk aktivitet i 20 minuter. Du blir svettig, men du slipper ångesten. Med tiden kommer också hjärnan lära sig att panikångest inte är farligt.

2. Notera för dig själv att det är dina tankar som säger att du kvävs. Fråga dig om detta verkligen är sant. Hur känns det egentligen, om du fokuserar på den rena fysiska upplevelsen? Är det inte faktiskt så att det går trögt att andas, men att du fortfarande gör det? Det är obehagligt när andningen känns trög, men det är inte detsamma som att inte få luft alls. Gå tillbaka till punkt ett.

Rädsla för hjärtattack

En annan katastroftolkning som kan ge upphov till panikångest är när det hugger till av smärta i den vänstra bröstmuskeln. Det kan ofta finnas smärta i vänster arm. I värsta tänkbara scenario skulle det kunna vara en hjärtattack.

Lyft vänster arm och ta tag i bröstmuskeln precis ovanför armhålan. Kläm till hårt. Gör det ont? Då är det mest sannolika att du spänt dig på grund av stress, och har fått ont i muskeln. Är du osäker kan du göra en läkarundersökning, men vänta några minuter, cirkulera armarna och sakta in din andning. Går smärtan över är det inte en hjärtattack.

Har du fått hjärtat undersökt, läkarna säger att du är frisk men du är ändå rädd? Det finns många som lever hela sina liv i fruktan. Man kan aldrig veta med hundra procents säkerhet att man är helt frisk. Frågan är hur du vill leva ditt liv?

Om du har bestämt dig för att inte leva i rädsla, så behöver du identifiera dig med de tankar och föreställningar som ger ångest. Det finns flera tekniker du kan undersöka. Du kan skämta med tankarna, tacka hjärnan för dem, göra en sång av dem.

Det är inte att rekommendera att aktivt försöka få bort tankarna direkt – flera undersökningar visar att detta snarare får tankarna att dyka upp oftare.

Håller du på att bli galen?

Hjärnan är bra på att skapa katastroftolkningar, och en vanlig sådan är att du håller på att bli galen. Först och främst kan du lugna dig själv med att de personer som mår riktigt dåligt psykiskt nästan aldrig tänker att de är på väg att bli galna – de tänker att andra är galna.

Kom ihåg: Med ett nervsystem som är inställt på att slåss eller fly, och med kroppen full av adrenalin, kan vardagliga saker upplevas på ett helt nytt sätt. Det kan kännas som om tungan svullnar upp, att rummet krymper och väggarna närmar sig, att det pirrar i hela kroppen eller att hjärtat rusar.

Engagera dig i din hälsa

För att förebygga ångestattacker är det bra att identifiera sådant i ditt liv som skapar stress. Det kan vara yttre situationer eller inre processer, som exempelvis perfektionism. Identifiera och försök förändra, men ta framförallt hand om din hälsa.

Träning som ökar pulsen i mer än 30 minuter reducerar stress effektivt. Meditation, avslappning och mindfulness fungerar bra, men det tar oftast en viss tid innan du blir bra på det. Effekten ökar över tid.

Är du sjukskriven kan du ägna mer tid åt din hälsa. Se till att kroppen får den näring den behöver, ta promenader där du tränar hjärnan att upprepa inre bilder som gör dig glad. Meditera eller öva mindfulness efter promenaderna. Det finns mycket du kan göra.

Sök information och öva aktivt.

Marcus Hedén är beteendevetare med specialisering inom KBT och mindfulnesslärare