Glöm kaffemuggen – 9 sätt att få energi utan koffein


Är du trött på att vara trött? Känns det som att du tappar energi ju längre dagen går? I så fall har vi några förslag på hur du kan ladda upp med ny energi utan att ta mugg efter mugg med kaffe, energidrycker eller andra koffeinkällor.

1. Ät ”levande” föda

När man fokuserar på att äta en balanserad kost med mycket frukt och grönsaker så känner man att energin fylls på. I frukt och råa grönsaker finns näringen bevarad, med andra ord har det inte blivit förstört av tillagning.

När man tillagar livsmedel vid 40 grader eller mer i 30 minuter så förstörs enzymer som anses vara matens livskraft. Fler exempel på levande föda är nötter, vetegräs och groddade frön, bönor, säd och baljväxter.

Ett av de enklaste sätten att tillgodogöra sig levande, rå föda är att göra en smoothie.

2. Prova moringa eller pepparrotsträd

Moringa eller pepparrotsträd, Moringa oleifera. Foto: Wikipedia/CC BY-SA 3.0.

En av jordens mest näringsrika växter är moringa, Moringa oleifera. Alla växtens delar (blad, rötter, blommor, bark, frukt, frön) används för att tillverka medicin för att bota olika åkommor, från anemi (karaktäriseras av trötthet), artros, cancer, förstoppning, diabetes, magsår, huvudvärk, högt blodtryck till problem med sköldkörteln (också kopplat till energinivån).

Moringa är en bra källa för antioxidanter, protein, vitaminer och mineraler, som järn, kalcium, kalium, magnesium, fosfor och zink. De här näringsämnena är det främsta skälet till att moringa är så bra för att få mer energi.

Man kan lägga moringablad i salladen, men de flesta föredrar att använda moringa i pulverform. Det är enkelt att lägga i ett par skedar i en smoothie, sås, dipp eller soppa och det tas lätt upp av kroppen. En normal dos är 2 teskedar.

Prova att börja dagen med en kopp moringa-te.

3. Håll dig i rörelse

När man väl har börjat röra sig så får man ett momentum att fortsätta röra sig. Du behöver inte springa ett maraton; res dig bara från soffan eller skrivbordet och ta en rask promenad. Välj trapporna istället för hissen. Att bara ställa sig upp och sträcka ut i några minuter ökar blodcirkulationen, förbättrar andningen och ger en energikick.

4. Sov gott

Det här låter ju självklart, men här ligger betoningen på ”gott”.

En sömncykel består av fyra stadier:

1: övergången mellan vakenhet och sömn

2: lätt sömn där minnena befästs

3: här återhämtar och stärker sig kroppen som mest

Steg 1-3 tar upp 4-7 timmar av den totala sovtiden.

4: REM-sömn (Rapid Eye Movement), drömstadiet. Vaknar du eller blir väckt under REM-sömnen så kommer du troligtvis att känna dig omtöcknad eller mycket trött.

Steg 4 brukar ta upp 90-120 minuter av den totala sovtiden.

Vanligtvis går människor igenom fyra till fem sömncykler varje natt.

Tips för god sömn

Här är några tips för att hjälpa dig att komma igenom alla sömncykler utan att vakna eller med bara få avbrott.

Bestäm dig för en kvällsrutin som får dig att varva ner. Ta en varm dusch eller ett bad med eterisk olja från lavendel, lyssna på avslappnande musik, läs någonting lättsamt, meditera eller ta en kopp kamomillte. Träna inte innan sänggåendet.

Håll dig borta från skärmar, som mobiltelefonen, skärmplattan och TV:n minst 30 minuter innan du lägger dig.

Se över din sovmiljö. Ordna en bra temperatur i sovrummet. Se till att täcke och kuddar passar dig. Kom ihåg ljuset; att somna i fullt mörker är det bästa.

Har du problem att somna och att få en sammanhängande sömn utan att vakna många gånger så finns det naturliga tillskott som kan hjälpa. De kan innehålla magnesium, melatonin, teanin, passionsblomma och valerianarot. De kan finnas som tillskott, men ibland också som te.

5. Kom ihåg att dricka

Den vanligaste orsaken till trötthet är att man har druckit för lite. När kroppen saknar tillräckligt med vätska behöver hjärtat arbeta hårdare för att förse kroppen med de näringsämnen och syre som kroppen behöver för att överleva. Vätskedrivande drycker som kaffe, te och läsk kan göra att man tappar vätska.

Att dricka för lite kan orsaka kognitiva problem som svårigheter med korttidsminnet och hjärndimma, liksom yrsel.

Välj en flaska som du har som vattenflaska. Häll i vatten (och kanske citron, mynta, gurka eller annat som ger naturlig smak) och bär den med dig under dagen. Två liter om dagen är en bra riktlinje, men hur mycket vi behöver kan variera individuellt.

6. Helig basilika eller tulsi

Helig basilika, Ocimum tenuiflorum.

Ät helig basilika, Ocimum tenuiflorum, som är en adaptogen ört. Det innebär att den har speciella kvalitéer för att balansera energinivåerna och motarbeta trötthet.

Enligt forskning kan helig basilika hjälpa till att skydda kroppen mot stressfaktorer i miljön, som tungmetaller, föroreningar i luft och vatten, för mycket ljud, långvarig fysisk träning och kyla, som allt kan tömma en på energi.

Helig basilika kan också reglera blodtrycket, nivåerna av olika fetter, liksom blodsockret. Det har också en funktion mot olika sjukdomsalstrande mikrober. Allt det här kan ha en positiv verkan på energinivåerna.

Helig basilika, eller tulsi, finns som tillskott gjort på blad från växten. Det innehåller olika bioaktiva ämnen som beta-caryophyllene, eugenol, linalool och ursolsyra.

Det finns också som te, vilket är gott såväl kallt som varmt med citron.

7. Vetegräs

Vetegräs, Triticum aestivum. Foto: Wikipedia/CC BY-SA 3.0.

Vetegräs, Triticum aestivum, är levande föda och en av de bästa källorna till klorofyll, grunden i allt växtliv. Växten är enkel att odla hemma på fönsterbänken och är en bra syrekälla som hjälper hjärnan och andra vävnader att fungera bättre.

Tilltalas du inte av att hälla i dig vetegrässaft dagligen så häll istället lite av saften eller vetegräspulver i en smoothie. Det gömmer smaken. Både saften och pulvret går också bra att gömma i pesto, soppa, salladdressing eller guacamole.

8. Kontrollera blodet och sköldkörteln

Dåligt med energi kan vara ett resultat av för lite järn i blodet (anemi) eller att sköldkörteln inte fungerar som den ska. Båda tillstånden kan åtgärdas på naturlig väg, men börja med att ta ett blodprov för att hitta orsaken bakom tröttheten.

All sorts anemi, inklusive järnbrist, för lite vitamin B12 eller folsyra kan orsaka kroniskt låg energi. När du vet var bristen finns kan du tillsammans med yrkesverksamma i vården hitta sätt att få det att vända. Det innebär oftast att ta ett kosttillskott eller att äta mer av olika livsmedel som innehåller de näringsämnen som behövs.

Järnbrist

När det gäller brist på järn brukar det handla om att ta ett järntillskott tillsammans med C-vitamin (som ökar upptaget av järn) och att äta mer av järnrik mat, som mörka, gröna blad (spenat, grönkål, senapskål), amarant, tofu, torkade aprikoser, fikon, linser och bönor. Eftersom järntillskott kan ge förstoppning är det viktigt att dricka mycket vatten och att äta minst 25 gram (och upp till 40 gram) fibrer dagligen för att tarmen ska fungera väl.

Brist på B12

För brist på vitamin B12, vilket är vanligare hos äldre, kan vården rekommendera att ta en injektion om du har låga nivåer av ett protein som hjälper vitamin B12 att tas upp i kroppen. Oralt tillskott är dock tillräckligt i de flesta fall. Den mest effektiva orala mängden är mellan 647 och 1032 mikrogram dagligen. Man tror att det har samma effekt på B12-brist att ta det under tungan som att svälja det direkt.

Brist på folsyra

De flesta som har brist på folsyra tar tillskott under minst fyra månader. Innan man börjar med folsyratillskott behöver B12-nivån mätas upp. Om det finns en brist på vitamin B12 som inte upptäcks kan folsyratillskott dölja bristen på B12 och resultatet kan med tiden bli problem med nervsystemet. Mat som innehåller folsyra är till exempel sparris, broccoli, fullkornsris, brysselkål, kikärter och ärter.

9. Träna djupandning

Det här är en kur mot trötthet som kan användas när som helst och var som helst. Den kostar heller ingenting. Det är troligt att du inte använder lungorna till fullo. De flesta av oss andas ytligt, vilket innebär att vi inte andas in fulla andetag eller andas ut helt. Djupandning hjälper syresättningen till kroppen så att du får mer energi.

Det finns en mängd olika förslag på hur man kan träna djupandning. Här är ett, men det går också bra att prova andra. Det är bra att djupandas flera gånger om dagen. Några tider som kan passa är när du stiger upp på morgonen, under en rast på jobbet, när du ser på TV (vid reklamen är ett bra tillfälle), när du pendlar kollektivt, i väntrummet, och innan du somnar.

Så här kan du göra:

-Sitt med ryggen rak och ögonen stängda (det är valfritt att stänga ögonen).

-Fokusera på andningen medan du långsamt andas in och räknar till fem.

-Håll andan medan du räknar till sju och samtidigt spänner alla muskler i kroppen.

-Andas ut långsamt medan du räknar till åtta och slappnar av i alla muskler. Försök att andas ut så mycket luft du kan.

-Upprepa detta flera gånger. Om du blir yr så andas normalt i en minut innan du försöker igen.

Slutsats

Brist på energi är ett vanligt problem, men det kan ofta avhjälpas med några enkla aktiviteter och att göra dem till en del av vardagen.

Andrea Donsky är internationell hälsoexpert, författare, registrerad holistisk nutritionist, grundare av NaturallySavvy.com – som belönades med Healthlines utmärkelse Best Healthy Living Blogs 2019. Artikeln publicerades först på NaturallySavvy.com.