Forskning: 9 skäl att äta korn för hälsan
Korn är billigt, enkelt att använda och fullt av näringsämnen
Korn är fullt av näringsämnen och gör mycket gott för hälsan.


Korn är ett av de mest använda sädesslagen i den amerikanska kosten. Det har många användningsområden, en lite tuggig konsistens och en lite nötig smak som passar bra till många rätter. Korn innehåller också många näringsämnen och gör mycket bra för hälsan, som till exempel förbättrad matsmältning, viktminskning, sänkt kolesterol och ett friskare hjärta.

Här är nio bevisade hälsofördelar med korn.

1. Innehåller många nyttiga näringsämnen

Korn innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttiga växtämnen.

Man kan köpa korn i många former, som flingor, korngryn, korngritts, helkorn och mjöl. Oftast används kornet helt – utom när det gäller pärlkorn, som har polerats för att ta bort skalet.

Som helt korn är korn en särskilt bra fiberkälla och även en bra källa för molybden, mangan och selen. Det innehåller också goda mängder koppar, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium och niacin. Dessutom innehåller det lignaner, en grupp antioxidanter som är kopplade till lägre risk för cancer och hjärtsjukdom.

Liksom allt fullkorn innehåller korn även anti-nutrienter, som förhindrar kroppens förmåga att smälta kornet och att ta upp näringen. För att minska det antinutrienta innehållet brukar man blötlägga eller grodda säden. Det gör att kroppen lättare kan ta upp kornets näringsämnen.

Att blötlägga och grodda kan också öka mängderna vitaminer, mineraler, proteiner och antioxidanter. Dessutom kan mjöl från groddat korn användas till bakning.

2. Minskar hungern och kan hjälpa viktnedgången

Korn kan minska hunger och ge mättnadskänsla – vilket med tiden kan leda till viktminskning.

Det är kornets höga fiberinnehåll som ger minskad hunger. Särskilt är de lösliga fibrerna, betaglukanerna, till hjälp. Anledningen är att lösliga fibrer, som betaglukaner, bildar en gel-liknande substans i tarmarna, vilket får matsmältningen och upptaget av näringsämnen att sakta ner. Det minskar aptiten och ger en mättnadskänsla.

En genomgång av 44 studier visade att lösliga fibrer, som betaglukan, är den mest effektiva sortens fiber för att minska aptiten och ätandet.

Dessutom kan lösliga fibrer gå på bukfettet, som kopplas till metabolisk sjukdom.

3. Olösliga och lösliga fibrer förbättrar matsmältningen

Korn kan främja tarmhälsan.

Återigen är det det höga fiberinnehållet som är nyckeln, och det gäller här särskilt de olösliga fibrerna.

Det mesta av fibern i korn är olösligt, vilket innebär att det inte löser sig i vatten. Istället ökar det tarmrörelserna och minskar risken för förstoppning.

En fyra veckor lång studie med vuxna kvinnor visade att tarmfunktionen förbättrades och mängden avföring ökade genom att äta mer korn.

Dessutom ger kornets lösliga fibrer mat till vänliga tarmbakterier, som i sin tur producerar kortkedjiga fettsyror. Forskning visar att dessa fettsyror hjälper till att mata tarmceller, vilket minskar inflammation och förbättrar symptom vid tarmsjukdomar som känslig tarm (IBS), Crohn´s sjukdom och ulcerös kolit.

4. Kan förhindra gallsten och minska risken för operation av gallblåsan

Kornets höga fiberinnehåll kan även hjälpa till att förhindra att gallstenar bildas.

Gallsten är hårda partiklar som bildas spontant i gallblåsan. Gallblåsan producerar gallsyra som kroppen använder för att spjälka fett. Oftast ger gallsten inga symptom, men ibland kan större gallstenar fastna i gallgången, vilket är mycket smärtsamt. Då krävs ofta en operation för att ta bort gallblåsan.

Den sortens olösliga fibrer som finns i kornet kan hjälpa till att förhindra att gallstenar bildas och minska risken för operation av gallblåsan.

I en 16-årig observationell studie var risken 13 procent lägre för kvinnor med det högsta fiberintaget att få gallsten som krävde att gallstenen togs bort. Här verkar den minskade risken vara kopplad direkt till fibermängden. För varje ökning med 5 gram olösliga fibrer minskade risken för gallsten med ungerfär 10 procent.

I en annan studie sattes överviktiga personer på en av två dieter för snabb viktminskning – en med mycket fibrer och en annan med mycket protein. Snabb viktminskning kan öka risken att få gallsten.

Efter fem veckor var det tre gånger större sannolikhet att deltagarna som åt en fiberrik kost hade friska gallblåsor än att de som åt mycket protein hade det.

5. Betaglukaner kan hjälpa till att sänka kolesterolet

Korn kan även sänka kolesterolnivån.

Betaglukanerna i kornet har visat sig kunna minska det dåliga kolesterolet ”LDL” genom att binda till gallsyra.

Kroppen gör sig av med gallsyran – som levern producerar från kolesterol – genom avföringen. Sedan måste levern använda mer kolesterol för att kunna producera ny gallsyra, vilket i sin tur minskar mängden kolesterol som cirkulerar i blodet.

I en mindre studie fick män med högt kolesterolvärde äta en kost med mycket fullkorn, brunt ris eller korn. Efter fem veckor hade de som ätit mycket korn minskat kolesterolnivån med 7 procent i jämförelse med de andra deltagarna.

Dessutom ökade det goda kolesterolet, HDL, och nivån av triglycerider minskade mest hos de som åt korn.

En övergripande studie utvärderade 14 randomiserade kontrollförsök – den gyllene standarden i vetenskaplig forskning – och hittade liknande resultat.

Studier i laboratorium, på djur och på människor visar också att de kortkedjiga fettsyrorna som produceras när goda tarmbakterier äter lösliga fibrer också kan hjälpa till att förhindra kolesterolproduktion, vilket minskar kolesterolnivåerna ytterligare.

6. Kan minska risken för hjärtsjukdom

Fullkorn är kopplat till bättre hjärthälsa. Därför kommer det inte som någon överraskning att ett regelbundet intag av korn i kosten kan minska risken för hjärtsjukdom.

Anledningen är att korn kan minska vissa riskfaktorer; förutom att minska på det dåliga kolesterolet kan kornets lösliga fibrer sänka blodtrycket.

Nyligen visade en genomgång av randomiserade kontrollstudier att ett genomsnittligt intag av 8,7 gram lösliga fibrer per dag kan vara kopplat till en minskning med 0,3-1,6 mmHg i blodtryck.

Högt blodtryck och högt LDL-kolesterol är två kända riskfaktorer för hjärtsjukdom, så minskar man på dem så kan man skydda hjärtat.

7. Magnesium och lösliga fibrer kan skydda mot diabetes

Korn kan minska risken för typ 2-diabetes genom att sänka blodsockernivåerna och förbättra insulinutsöndringen. Anledningen är delvis kornets höga halt av magnesium – ett mineral som spelar en viktig roll i insulinproduktionen och kroppens nyttjande av socker.

Korn innehåller mycket lösliga fibrer som binder till vatten och andra molekyler medan det rör sig igenom matsmältningskanalen. Det minskar på det sättet upptaget av socker i blodomloppet.

Forskning visar att korn till frukost ger en lägre maximal risk för blodsocker och insulinnivåer i jämförelse med en frukost som består av annat fullkorn, som till exempel havre.

I en annan studie fick deltagare med impaired fasting glucose, IFG, dagligen antingen havregryn eller korngryn. Efter tre månader hade det fastande blodsockret och insulinnivåerna minskat med 9-13 procent mer för de som åt korn.

8. Kan hjälpa att förebygga tjocktarmscancer

Att äta mycket fullkorn är generellt kopplat till en lägre risk för många kroniska sjukdomar, till exempel vissa typer av cancer och särskilt de i tjocktarmen. Det är återigen det höga fiberinnehållet som spelar en central roll.

De olösliga fibrerna hjälper särskilt till att minska tiden som maten tar för att komma igenom tarmarna, vilket verkar skydda mot tjocktarmscancer. Dessutom kan de lösliga fibrerna binda till skadliga carcinogener i tarmarna och transportera ut dem ur kroppen.

Andra ämnen i kornet, som antioxidanter, fytinsyra, fenolsyror och saponiner, kan ge ytterligare skydd mot cancer eller sakta ner dess utveckling.

Fortfarande behövs dock fler studier på människor innan man kan dra starka slutsatser.

9. Lätt att variera och lägga till i kosten

Korn är billigt och enkelt att lägga till i kosten.

På grund av dess höga fiberinnehåll kan korn vara ett mycket bra alternativ till mer raffinerade sädesslag. Det kan till exempel ersätta couscous eller vit pasta. Korn är också ett bra alternativ till rätter med vitt ris, som pilaffris eller risotto.

På samma sätt kan korn läggas i soppor, fyllningar, grytor, sallader och limpor eller som en del i en varm frukost med flingor. Man kan också köpa fullkornsbröd med korn i.

Prova gärna att ha korn i en efterrätt, till exempel kornpudding och kornglass.

Slutligen

Korn är ett mycket hälsosamt sädesslag. Det innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttiga växtämnen.

Det innehåller också mycket fibrer, som ger det mesta av dess nytta för hälsan, som till exempel en förbättrad matsmältning, minskad hunger och viktminskning.

Om man dessutom äter korn regelbundet kan det ge skydd mot kroniska sjukdomar, som diabetes, hjärtsjukdom och till och med vissa typer av cancer.

För att få den mesta nyttan av kornet, undvik processat, pärlat korn och håll dig till fullkornsvarianter som helt korn eller korngritts, korngryn, flingor och mjöl.

Alina är registrerad dietist med expertis i näringslära i sporten. Hon har studerat i Kanada, Storbritannien och bor nu i Nederländerna. Artikeln publicerades ursprungligen på Healthline.

 

Paret tyckte först det var kul att se en björn – men sedan går den för långt

Den här förföljelsen har pågått i 19 år – känner du till den?