Förbättra din hjärnfunktion med nootropika
Dessa hjärnboosters finns i många olika former och smaker
Blåbär är en av många "nootropika", och därmed ett utsökt livsmedel för att öka din mentala förmåga. Foto: Ylanite Koppens/Pexels


Första gången jag hörde talas om termen "nootropika" hade jag ingen aning om vad det var. Var det en härlig tropisk drink? Eller kanske en ny träningsmetod?

I själva verket är nootropika läkemedel, kosttillskott och olika naturliga näringsämnen som tros bidra till att förbättra hjärnans funktion. Det är en viktig faktor eftersom människor blir allt äldre och risken för Alzheimers och andra former av demens fortsätter att öka. De kan bidra till att förbättra kognitiva förmågor såsom arbetsminne, fokus, uppmärksamhet och beslutsfattande.

Kakao har förmågan att stärka det område i hjärnan där nya hjärnceller bildas och förbättrar också blodflödet till hjärnan.

Fungerar verkligen nootropika?

Många experter anser att om man vill få i sig specifika näringsämnen av hälsoskäl så är det vanligtvis bäst att få det via maten, snarare än att ta ett tillskott. Ett skäl till detta är att även om du bara är ute efter att få i dig en eller två vitaminer eller mineraler genom ett visst livsmedel, så samarbetar de också med andra ämnen, såsom fibrer, vatten, fytonäringsämnen och aminosyror för att skapa optimal hälsa. Kosttillskott kan dock vara ett bra sätt att förstärka eller ersätta maten vid behov.

Lite mörk choklad tillsammans med en kopp kaffe eller grönt te ger en boost för den mentala förmågan. Foto: Rob Sarmiento/Unsplash

De bästa nootroperna

Här nedan följer några livsmedel och enskilda kosttillskott som är erkända nootroper. Dessa livsmedel släpper ut sockret (glukosen) i blodomloppet långsamt, vilket ger en stabil försörjning av energi och därmed en balanserad nivå av medvetenhet, kognition, och koncentration. Ta gärna med flera av dessa livsmedel i din kost!

Nootropisk Mat

Blåbär. Dessa goda blåa bär är laddade med antocyaniner, som är särskilt kraftfulla antioxidanter, och som skyddar mot en åldrande hjärna. En studie som publicerades i ”Annals of Neurology” visade att ett större intag av blåbär och jordgubbar innebar långsammare kognitiv försämring. Blåbär är ett bättre val än jordgubbar, även om båda fungerar bra.

Mörk choklad. Den rika mängden flavanoler i kakaobönan är orsaken bakom den hjärnförbättrande egenskapen hos mörk choklad. Kakao har förmågan att stärka det område i hjärnan (dentate gyrus) där nya hjärnceller bildas och förbättrar också blodflödet till hjärnan. För att få dessa fördelar måste du välja en mörk choklad som innehåller minst 70 procent kakao.

Mörka bladgrönsaker. Din mamma kanske sade till dig att du skulle äta upp din spenat – i så fall hade hon rätt. Spenat tillsammans med kål, rovor, rödbetsblast och grönkål är fulla med lutein och zeaxantin, två kraftfulla antioxidanter som visat sig förbättra hjärnans funktion. I en studie visade det sig till exempel att deltagare som hade högre nivåer av lutein och zeaxantin presterade bättre på ett arbetsminnestest, och deras hjärnor verkade fungera effektivare baserat på resultatet av funktionell magnetisk resonanstomografi.

Ägg. Det ”hjärnboostande” näringsämnet i ägg är kolin, som har en stor betydelse för hjärnans cellsignalering. Kolin är också ett förstadium till acetylkolin, en viktig signalsubstans för hjärnfunktionen, minnet, djupsömn och inlärning. Eftersom kroppen inte kan tillverka en tillräcklig mängd kolin på egen hand, behöver man få det via maten eller från kosttillskott. Det rekommenderade intaget för kolin är 425 mg dagligen för kvinnor och 550 mg för män. En äggula innehåller 125 mg kolin.

Fet fisk. Hemligheten bakom sambandet mellan fiskkonsumtion och bättre hjärnhälsa och funktion är omega-3 fettsyror. Det finns rikligt av dessa fetter i vissa fiskar, såsom sill, sardiner, vild lax och tonfisk. De viktigaste fettsyrorna i omega-3 är eicosapentaensyra, som är potent antiinflammatoriskt och dokosahexaensyra, som är viktigt för friska nervceller.

Grönt te. Grönt te stödjer hjärnan på flera sätt. Koffeinet är ett bra exempel, trots att mängden är lägre än den i svart te. De andra hjärnstärkande ämnena i grönt te är katekin och L-Theanin. Katekin är kopplat till bättre hjärnfunktion medan L-theanin förbättrar den kognitiva funktionen, och hjälper dig också att slappna av. Under en genomgång av 21 studier, som gjordes nyligen, fastställde experterna att "grönt te påverkar psykopatologiska symtom" som ångest, hjärnans funktion (arbetsminnet), och kognitionen (förbättrat minne och uppmärksamhet).

När du lagar mat med gurkmeja, så kom ihåg att använda både nyttigt fett och svartpeppar, eftersom de underlättar upptaget av kryddan.

Gurkmeja. Denna mångsidiga krydda har visat sig öka arbetsminnet hos människor med prediabetes. När du lagar mat med gurkmeja, så kom ihåg att använda både nyttigt fett och svartpeppar, eftersom de underlättar upptaget av kryddan.

"Guldmjölk" är en varm dryck som innehåller mycket gurkmeja som har en stärkande effekt på hjärnan. Foto: Osha Key/Unsplash

Nootropa kosttillskott

Om du vill komplettera ditt "hjärnboostande" näringsintag så kommer här några förslag på olika nootropa kosttillskott. Diskutera gärna vilken dosering just du behöver med kunnig hälsopersonal.

Kolin. Det rekommenderade intaget är 425 mg dagligen för kvinnor (450 mg för gravida kvinnor och 550 mg för kvinnor som ammar) och 550 mg för män. De allra flesta människor får inte i sig tillräckligt med kolin.

L-Theanin. Den här aminosyran finns i grönt te och används ofta för att förbättra den mentala prestationsförmågan och hantera ångest. Den tas ibland tillsammans med koffein för dessa ändamål. En rekommenderad dos är på 100 mg theanin. Om det tas i kombination med koffein kan doseringen ligga mellan 30 till 100 mg koffein och 12 till 100 mg Theanin.

Lutein och zeaxantin. Dessa två karotenoider (de är i samma kategori som betakaroten och alfakaroten) är potenta antioxidanter och hjälper till att förhindra skador på hjärncellerna. De kombineras ofta i kosttillskott för att främja ögonhälsan eller utgöra en del av ett multivitamin/mineraltillskott. Det finns ingen fastställd dosering för lutein och zeaxantin, men en rekommenderad dos är 10 mg lutein per dag och 2 mg zeaxantin per dag.

Tryptofan. Den här aminosyran är en förstadium till melatonin, niacin (vitamin B3) och serotonin. Tryptofan kan hjälpa mot depression, ångest, sömnlöshet, och förbättrar även minnet. Rekommenderat intag är 2 000 till 3 000 mg dagligen.

Vitamin B12. Det här vitaminet är viktigt för tillverkningen av DNA, RNA och signalsubstanser, vilka är nödvändiga för optimal hjärnfunktion. Den rekommenderade dosen av vitamin B12 är 2,4 mikrogram för vuxna. Ett tillskott på 25 till 100 microgram dagligen rekommenderas för personer över 50 år, eftersom de inte tar upp B12 från maten lika effektivt som yngre.

Deborah Mitchell är frilansande hälsoskribent. Hon har skrivit och är medförfattare till över 50 böcker och tusentals artiklar i en mängd olika ämnen. Artikeln publicerades ursprungligen på NaturallySavvy.com

Hjälp oss att driva tidningen vidare!

En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för vilseledande information. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi bevakar viktiga nyheter som annars kan ignoreras. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.