Den livsviktiga sömnen
När vi sover lagom mycket hinner kropp och sinne återhämta sig och bli redo för en ny dag. Foto: Claudio Scott/Pixabay


Vi är många som har en slags hatkärlek till sömn. När man är riktigt trött och somnar snabbt är det underbart. Men när man har svårt att somna,tankarna far runt i huvudet och det mest känns som slöseri med tid att ligga där, blir det där att sova mer som en plåga.

Om vi lyckas sova de rekommenderade åtta timmarna per natt ägnar vi en tredjedel av livet till att sova. Men tiden är dyrbar och sömntimmarna tävlar med en mängd andra saker vi vill göra och det är lätt att stanna uppe lite för länge.

Vanan att slarva med sömnen börjar ofta tidigt. Många skolungdomar sover mindre än åtta timmar under skoldagarna trots att de är en åldersgrupp som kan behöva så mycket som tio timmars sömn.

Copywritern Snezhina Piskova berättar att när hon studerade lyckades hon klara sig med bara tre timmars sömn. Med hjälp av ett konstant flöde av kaffe och energidrycker lyckades hon ta sig igenom dagarna. Men hon hade ofta svårt att somna på kvällen och sömnbristen gav henne ångest. Efter en tid blev hon helt utbränd.

– Det var verkligen fasansfullt. Men tack vare det har jag lärt mig en hel del om att upprätthålla en god sömnhygien, säger Piskova.

När hon lärde sig mer om vad sömnen gör för kroppen började hon förstå hur viktigt det är att sova. Hon upptäckte att trots att det var en så stillsam aktivitet så är det många viktiga saker som tas om hand.

– Kroppen genomgår underhållsarbete på djupet, bygger upp muskler, sorterar och går igenom upplevelser. Dessa processer kan bara ske på djupet när vi sover, säger hon.

Sömn är särskilt viktig för hjärnan. Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke Health, hjälper sömnen till att underhålla och bilda nya banor i hjärnan så att du kan lära och skapa nya minnen. Det är därför sömnbrist gör det svårare att koncentrera sig och fungera bra i olika sammanhang.

Sömn förebygger också sjukdomar. Forskning visar att kronisk sömnbrist kan leda till högt blodtryck, diabetes, stroke och viktuppgång. Det kan också öka risken för vissa former av cancer och Alzheimers sjukdom.

En uppenbar faktor som håller oss vakna är koffein. Enligt doktor Ivy Branin, naturläkare i New York som specialiserat sig på att behandla sömnlöshet, så blockerar koffein frisättning av en hjärnkemikalie som kallas adenosin. Nivåerna av adenosin ökar i slutet av dagen vilket får oss att känna oss trötta. Men för mycket och för sent intag av kaffe (koffein) kan hindra det och göra det svårt att somna.

Hur mycket är för mycket och när är för sent? Det är olika för olika personer.

Enligt Ivy Branin är halveringstiden för koffein (tiden det tar för hälften av substansen att försvinna ur kroppen) vanligen mellan fem och sex timmar, men för en del kan det ta så lång tid som nio timmar. Koffeinnivåer på 100 mg och mer hindrar adenosin att producera trötthet. Så om du omsätter koffein långsamt bör stopptiden vara redan vid lunchtid och mängden liten.

En annan faktor som påverkar sömnkvaliteten är de mediciner vi tar för att kunna somna. Branin säger att alkohol och benzodiazepiner (medicin som ofta förskrivs mot sömnlöshet) kan störa ett djupt skede i sömncykeln som kallas REM-sömn. Förkortningen står för snabba ögonrörelser (Rapid Eye Movement) – en av de fysiska egenskaperna i det sömnstadiet.

Alkohol kan öka frigörandet av kortisol. Toppar av kortisol på grund av alkohol kan göra att vi känner oss mer alerta och göra det svårt att sova.

Det är viktigt att ha mörkt i rummet när man ska sova och vi mår bäst när vi följer kroppens biologiska klocka och sover på natten.

Vila och återhämtning

En bidragande orsak till för lite sömn kan vara att vi gärna vill verka aktiva och upptagna. I de flesta sociala sammanhang finns ett högre kulturellt värde i att prata om hur mycket vi gör än hur mycket vi sover.

Att höra hur lite andra sover kan göra att man känner sig lat. Men sömn är ingen tävling. Det handlar om att återhämta sig.

– Alla är olika. Själv har jag full kapacitet med exakt åtta timmars sömn, men min väninna Anna är ett hyperaktivt energiknippe med bara sex timmars sömn, säger Snezhina Piskova.

De flesta vuxna behöver mellan sju och nio timmar sömn per natt (barn kan behöva ända upp till 16 timmar per natt plus sova middag). Bara ungefär en procent av befolkningen klarar sig bra på sex timmar eller mindre. Så lite sömn skulle ge de flesta problem med humör och kognitiv förmåga på dagarna. Depression, ångest, oro och dåligt omdöme och för att inte tala om den förlamande tröttheten nästa dag är vanliga symptom på sömnbrist.

Anledningen till att vi behöver sova så mycket är att kroppen och hjärnan behöver gå igenom tre olika sömnsteg flera gånger per natt för att bli fulladdad. Innan man når REM-sömn måste man gå igenom lätta och djupa sömnstadier, och vi måste få tillräckligt av vart och ett för att bli föryngrad till nästa dag. Längden på varje stadium varierar med ålder och individ. Men enligt Jason Piper, certifierad sömnrådgivare, brukar kroppen prioritera djup sömn under den första halvan av natten och REM-sömn under den andra.

Enligt Piper sker största delen av kroppens återhämtning, reparation och tillväxt under djupsömnen. Om man lägger sig riktigt sent varje kväll så kommer ansiktet att se mer åldrat ut eftersom tiden för reparation och återhämtning förkortas.

Tidigare trodde man att drömmar bara förekom under REM-sömn, men ny forskning konstaterar att man kan drömma i alla sömnstadier. Men under REM-sömnen har vi de mest intensiva och livliga drömmarna. Det kan verka som att vi bara ligger där men under REM-sömnen är hjärnan lika aktiv som när man är vaken.

Piper säger att vi under den här tiden befäster våra minnen. Kortsiktiga minnen flyttar till långtidsminnet och det sker mer abstrakt tänkande och kopplingar. Det ligger verkligen något i talesättet ”att man ska sova på saken innan man bestämmer sig”. Hjärnan analyserar och processar saken även när man sover.

I allmänhet kan man säga att djupsömn gynnar kroppen och REM-sömn sinnet, men det är inte helt och hållet så. En studie från 2008 fann att för lite sömn kan förknippas med övervikt hos barn och ungdomar vilket skulle kunna kopplas till minskad REM-sömn.

Det är inte bara varaktigheten och sömntypen som har betydelse, utan även tidpunkten.

Kropp och hjärna föredrar att genomgå de djupare stadierna av sömn när det är mörkt på natten. Piper säger att de som försöker uppnå den cykeln på dagen måste gå emot kroppens naturliga biologiska klocka. Det är inget han rekommenderar

De som sover på dagen producerar inte samma mängd melatonin och får inte lika mycket djup- och REM-sömn som de som sover på natten. Det är en anledning till att skiftarbetare oftare diagnosticeras med cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.

För att få de bästa förutsättningarna för en god sömn bör man hoppa över kvälls-eftermiddagskaffet och lägga undan dator och telefon när man varvar ner inför natten. Foto. Pixabay

Problem att sova

Vad ska man då göra för att få tillräckligt med sömn om man har svårt att somna på kvällen?

Naturläkaren Christian Gonzalez avråder från alkohol och insomningstabletter och rekommenderar istället en kopp kamomillte som sängfösare. Kamomill är milt och har lugnande och sömngivande egenskaper.

Ljuset är också en faktor som påverkar sömnkvaliteten. Naturligt ljus och mörker är nödvändigt för balansen i vår biologiska klocka.

– Detta hjälper till att koordinera kroppsfysiologi och immunfunktion. Dessa känsliga mekanismer störs lätt av artificiellt ljus, säger Gonzalez.

Han rekommenderar att försöka få det så mörkt som möjligt i sovrummet. Artificiellt ljus på natten stör en normal avsöndring av hormonet melatonin som gör oss sömniga. Det är även en potent antioxidant och immunstimulator mot cancerceller. En studie visar att kvinnor som sover i rum som lyses upp av gatubelysning hade betydligt högre risk att utveckla bröstcancer än de som sov i helt mörka rum.

Det är också bra att lägga undan telefonen och datorn när vi börjar varva ner inför natten. Det minskar exponeringen av både ljus och elektromagnetiska frekvenser (EMF) – en annan faktor som påverkar melatoninet. En studie från Melbournes universitet fann att EMF kan påverka tallkottkörteln där melatonin produceras.

Att skaffa sig goda kvällsrutiner kan hjälpa dig att få en god nattsömn. Men bli inte nedslagen om det inte fungerar på en gång. Man kan inte tvinga sig till att somna. Psykolog Jodi J DeLuca föreslår att istället gå upp och lämna sovrummet en stund och göra något som inte kräver för mycket fysisk eller mental energi. Läsa eller lyssna på en ljudbok, skriva dagbok, lägga pussel eller något hobbyarbete.

Precis som med andra nya goda vanor fungerar nya sovrutiner bäst om man är ihärdig och konsekvent. Gör sängen och sovrummet till en plats som är förbehållen sömn och vila. Påminn dig själv att det är dags att stänga av dagens alla mentala och fysiska aktiviteter när du går och lägger dig, råder DeLuca.

Kom ihåg att ju bättre sömn du får desto fler föryngrande timmar får du varje natt. 

Hjälp oss att driva tidningen vidare!

En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för vilseledande information. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi bevakar viktiga nyheter som annars kan ignoreras. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.