7 näringsämnen som håller hjärnan ung


Du kanske minns att du fått höra att fisk är bra för hjärnan. Det beror på att fisk innehåller omega-3-fettsyror som har visat sig stärka och förbättra hjärnans funktion, och hjälpa den att hålla sig ung.

Men omega-3 är inte de enda näringsämnena som är bra för hjärnan, det finns många andra som hjälper den att hålla sig ung, och en mängd olika livsmedel där man hittar dem. Faktum är att hjärnan behöver en konstant tillförsel av näringsämnen för att allt ska fungera optimalt – från de miljarder nervcellernas energimetabolism och syntesen av signalsubstanser, till nervimpulsernas fortplantning och andra hjärnaktiviteter.

För att få de bästa hjärn-boostande fördelarna av kakao, ska man välja mörk choklad (70 procent eller högre) och inta av en liten mängd flera gånger i veckan, eller till och med dagligen.

Listan här nedan innehåller sju viktiga näringsämnen som hjärnan behöver för att hålla sig ung och fungera optimalt. Dessa näringsämnen, tillsammans med en hälsosam kost, regelbunden träning, undvikande av rökning, stresshantering och tillräcklig sömn spelar alla en roll för att upprätthålla en frisk och välmående hjärna.

Omega-3 fettsyror

Enligt forskare har omega-3-fettsyror visat sig ha en förmåga att förbättra kognitiva funktioner. En brasiliansk systematisk översikt från 2017 fann till exempel att tillskott av omega-3-fettsyror kan  vara till stöd vid behandling av mild Alzheimers sjukdom då det finns en mindre försvagning av hjärnfunktionen.

Förutom i kallvattenfisk finns omega-3-fettsyror i valnötter, chiafrön, linfrön, hampafrön och havsgrönsaker. Och som tillskott finns omega-3 som fiskolja, krillolja och alger.

Kakaoflavonoler

Mörk choklad är en källa till de hjärnvänliga ämnena som kallas kakaoflavanoler. I en tremånadersstudie upptäckte forskare att personer som stod på en kost med en hög nivå av kakaoflavanoler, fick en ”boost” i området i hjärnan som är kopplat till minnesförlust och åldrande. Flavanolerna har också visat sig sänka blodtrycket, bekämpa cellskador, förhindra blodproppar och förbättra blodflödet till hjärnan.

Magnesium är kopplat till mer än 300 biokemiska aktiviteter i människokroppen och spelar en nyckelroll i kognitiv hälsa.

För att få de bästa hjärn-boostande fördelarna av kakao, ska man välja mörk choklad (70 procent eller högre) och inta av en liten mängd (ungefär 30 gr) flera gånger i veckan, eller till och med dagligen. En studie från 2012 på vuxna personer med mild kognitiv nedsättning, visade att de som intog kakao dagligen fick förbättrad tankeförmåga samt lägre blodtryck och förbättrad insulinresistens.

Magnesium

Magnesium är kopplat till mer än 300 biokemiska aktiviteter i människokroppen och spelar en nyckelroll i kognitiv hälsa. Man tror att magnesiumbrist kan spela en roll i utvecklingen av Alzheimers sjukdom, men ytterligare forskning behövs. Vi vet från forskning på möss att en ökad magnesiumivå i hjärnan ger ett viktigt skydd för synapserna i modeller av Alzheimers sjukdom och kan därför ha terapeutisk potential för behandling av Alzheimers sjukdom.

Magnesium finns till exempel i gröna bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker, nötter och fullkorn.

Antocyaniner

Du kanske redan känner till att dessa antioxidanter är särskilt rikliga i blåbär, men de finns även i andra bär. Antocyaniner förbättrar nervcellernas signaler i hjärnans minnesområden. En studie där vuxna personer drack vild blåbärsjuice dagligen, visade att minnet förbättrades. De fick även minskade depressiva symtom och blodsockernivåer, vilka båda kan ha en negativ inverkan på kognitiv funktion.

I en studie från 2017 visade experter att daglig blåbärskonsumtion i 16 veckor av vuxna personer med kognitiv nedsättning, förbättrade nervresponsen. Utöver blåbär kan man äta annat som ger en bra mängd antocyaniner, t ex tranbär, björnbär, körsbär, aroniabär, blå vindruvor, aubergine, svart ris och rödkål.

EGCG och Teanin

Grönt te är i stort sett det enda livsmedlet som innehåller relativt stora mängder av antioxidanten epigallokatekin-gallat (EGCG) och L-teanin. Även om det finns mer än 700 kemiska föreningar i grönt te, så är det just EGCG och teanin som ansvarar för att förbättra hjärnhälsan. Spår av EGCG finns också i äpplen, carobpulver, hasselnötter, lök, pekannötter och plommon.

EGCG kan passera genom blod-hjärnbarriären och bekämpa de fria radikalerna som kan förstöra hjärncellerna. Denna polyfenol har också antiinflammatoriska effekter, vilket är viktigt eftersom fria radikaler triggar hjärninflammation, som i sin tur snabbar på hjärnans åldrande och bidrar till minnesförlust, depression och ångest.

Effekten av aminosyran L-teanin på kognition har också visats i olika studier. En genomgång av 49 studier visade att L-teanin har "tydliga fördelaktiga effekter på långvarig uppmärksamhet, minne och undertryckande av distraktion." De enda livsmedlen som innehåller L-teanin är svarta och gröna teer.

Fosfatidylkolin (Lecitin)

Denna kemiska förening innehåller näringsämnet kolin, som är en medlem i B-komplexfamiljen. Ny forskning på fosfatidylkolin undersökte dess inverkan på hjärnstrukturen hos 72 friska äldre vuxna personer. Forskarna fann att högre lecitinnivåer i blodet var kopplade till förbättrad kognitiv flexibilitet.

Trots att man ännu inte fullt ut förstår hur fosfatidylkolin är bra för hjärnan och den kognitiva funktionen, så tror experter att det beror på att näringsämnet stödjer hjärnmembranen, bidrar till produktionen av signalsubstanser som främjar och stödjer kognition samt minskar inflammation i hjärnan. Fosfatidylkolin finns i bland annat äggulor, okokta ekologiska mejeriprodukter, vetegroddar, korsblommiga grönsaker och kött.

Så om du vill hålla din hjärna ung, ska du se till att äta mycket av dessa livsmedel varje dag.


Andrea Donsky, B. COMM, är författare, legitimerad holistisk nutritionist, chefredaktör för Naturally Savvy, och medgrundare till The Healthy Shopper Inc. och Naturally Savvy Media.

Artikeln är översatt från engelska och publicerades ursprungligen på NaturallySavvy.com