Att äta hälsosamt handlar inte bara om att välja nyttig mat. Det handlar också om hur maten förbereds innan man äter den. Grönsaker kan till exempel förlora näringsämnen under kokning, och mest går till spillo i mikrovågsugnen.

I en nyligen publicerad studie hur man funnit att även tio minuters kokning av broccoli minskar innehållet av växtkemikalien glukosinolat med 40 procent. I kroppen omvandlas glukosinolater till andra sammansättningar kallade för isothiocyanter som antas ha egenskaper som skyddar mot cancer.

I forskningsstudien som utfördes på Warwick Medical School i England, upptäcktes som väntat att en kortare koktid ledde till en minskad nedbrytning av glukosinolater. En kokning på fem minuter ledde till en förlust av endast 15 procent.

Den här forskningen påminde mig om en tidigare artikel jag skrivit som sammanfattande en del av den förlust av näringsämnen som kan inträffa med olika metoder av matlagning.

Mikrovågor rekommenderas ofta som en kokningsmetod att föredra, eftersom den kan minska kokningstiden. Men forskningsbevisen antyder att denna form av kokning kan leda till en betydande förlust av näringsämnen. I en studie som publicerats i Journal of the Science of Food and Agriculture, bedömde forskare effekten av olika kokningsmetoder på näringsnivåerna i broccoli.

Medan man fann att två tredjedelar av det ursprungliga innehållet av näringsämnet flavonoider, som skyddar mot sjukdomar, förlorades efter att broccolin kokats så orsakade kokning i mikrovågsugn en jätteförlust på 97 procent av flavonoiderna. Analyser av andra näringsämnen avslöjade liknande enorma värdeminskningar. I motsats till vad som kanske förväntas, verkar det som om vi med mikrovågor säger farväl till en stor mängd av de bra näringsämnen som finns i grönsaker.

Den här studien visade att ångning orsakade en nedbrytning på endast elva procent av flavonoiderna. I en annan studie fann man att kokning minskade nivån av folater (anses skydda mot hjärtsjukdomar och cancer) i spenat och broccoli med mer än hälften. Ångning hade jämförelsevis minimal nedbrytande effekt på folatnivånerna.

Vad forskningen visar när det gäller kokning av grönsaker är att ångning i allmänhet är bäst, och ju kortare koktiden är desto bättre. Det bästa för hälsan är grönsaker som inte kokats för mycket utan tillagats ”al dente”.

Fakta

Flavonoider eller flavonglykosider är samlingsnamnet på ett hundratal närbesläktade ämnen, som framförallt finns i frukt och grönsaker. De fungerar alla som effektiva antioxidanter. De anses bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Flavonoiderna sitter oftast i växternas yttersta delar (i skalet, de yttersta bladen etc). Flavonoider förekommer framförallt i lök, broccoli, äpplen och röda druvor – och i mindre mängder i nästan alla grönsaker och frukter.

Glukosinolater är ett svavelhaltigt ämne med karaktäristisk smak som finns i broccoli och olika kålväxter. Den har en cancermotverkande effekt.

Al dente: (betyder eg. på tanden) Italienskt uttryck som används vid kokning av pasta och det innebär att pastan ska göra motstånd när man biter i den.

Källor: www.primavi.se/matlexikon,” target=”_blank”>www.fruktogront.se

John Briffa är läkare, författare och hälsoskribent i London, med intresse i kosthållning och naturmedicin. Briffas webbplats: http://www.drbriffa.com/

Översatt från originalartikel på engelska.