Triceps-armhävningar är ett av de bästa sätten att trimma och forma musklerna i dina armar. Det stärker också några mindre muskler som spelar en viktig roll i stabiliserandet av skulderbladen. Detta är viktigt eftersom skuldrorna har en enorm variation av rörelser men relativt små senor och ligament för att hålla dem på plats. Därför behöver man jobba på att hålla axlarna stabila och starka.

Trots enkelheten i denna övning kan den vara ganska svår att bemästra. Börja med att placera båda händerna direkt under dina axlar med fingertopparna vända framåt.

Kroppen behöver hållas rak med aktiv bukmuskulatur, speciellt korsettmusklerna och bäckenbotten. Detta kommer säkra din rygg och stärka och slimma buken medan du jobbar med överkroppen. 

Håll fokus strax framför dina händer på golvet för att hindra att nacken spänns. 

Andas in medan du sänker kroppen mot golvet med armbågarna nära kroppens sidor. Andas ut medan du pressar uppåt tillbaks till utgångsläget. Försäkra dig om att du håller in armbågarna under hela rörelsen.

Om du redan tränar och känner att du är stark i överkroppen, börja med att stå på tårna och se hur det går. Om du inte har styrkan att genomföra det helt korrekt, sänk dig ner på knä och gör övningen i denna modifierade ställning. Försök att nå hela vägen ner som om du skulle pussa golvet. Desto långsammare du sänker och höjer dig desto mer krävande är övningen. 

Börja med ett dubbelt set på tio repetitioner och bygg upp därifrån. Förslagsvis börjar nybörjaren med ett set om tio från knäna, ta en 30 sekunders paus och sträck ut armarna. När du känner att armarna återigen är starka försöker du utföra minst två armhävningar stående på tårna. Bekymra dig inte om du inte kommer så lågt, styrkan kommer med tiden.

Tänk på att triceps-armhävnignen är betydligt tuffare än den vanliga armhävningen. Den använder de små musklerna i armar och rygg som gör det svårare. Den vanliga armhävningen integrerar de stora musklerna i bröstet och ryggen och riktar inte in sig på axlar och armar lika mycket. Förvänta dig se resultat i mellersta ryggen, skuldrorna, triceps och biceps. 

Man behöver göra denna övning minst tre gånger i veckan under fyra veckors tid för att se några förändringar i kroppen.

Utöka antalet repetitioner till 15-20 gånger tre, när du lätt klarar av 10-12 repetitioner.


Översatt från engelska


Annons