Denna övning kommer från Pilates. Den kommer samtidigt att utveckla balansen och bygga upp och stabilisera bålen. Övningen involverar ryggens muskler som går längs med hela ryggraden och agerar som ett huvudsakligt stöd för ryggen.

Ligg ner på din högra sida på ett mjukt underlag eller matta för att skydda höften. Lägg din vänstra hand på den vänstra höften. Placera fötterna strax framför kroppen.

Justera höfterna i en linje genom att föra din vänstra höft neråt mot fötterna, bort från överkroppen. Detta kommer att garantera att de båda höftbenen hålls vertikalt i linje med varandra.

Lyft båda benen från marken och gör nödvändiga justeringar för att balansera dig själv väl. Upprepa tolv dubbellyft. Håll nacken och skuldrorna avslappnade och din rygg rak.

Förbered genom att andas in, och andas ut medan du lyfter benen och andas ut när du sänker ner benen.

Medan du håller in bukmuskulaturen, gör ett lyft av överkroppen. Du bör lyfta överkroppen och benen till samma höjd. Ibland sker misstaget att den ena lyfts högre än den andra, vilket är felaktigt.

Vänd din högra handflata mot golvet. Sikta på att få ett luftrum mellan din högra underarm och golvet. Upprepa sex till tio gånger, håll under tio sekunder i den sista repetitionen. När du gjort alla, lyft benen ytterligare 12 gånger. Upprepa hela sekvensen liggande på den vänstra sidan av kroppen.

Att tänka på

Du måste aktivera bäckenbottenmuskulaturen och de sneda bukmusklerna. Annars kommer det att vara svårt att hålla balansen och eventuellt överaktivera fel muskler.

Håll skuldror och nacke avslappnade. Sträck ut armen och fingrarna så långt ifrån dig som möjligt när du lyfter överkroppen. Detta kommer att hjälpa dig att göra ett starkt lyft av kroppen och sträcker ut musklerna.

När du har bemästrat den grundläggande rörelsen kan du prova den i olika variationer. Prova att lyfta och sänka det övre benet i små och kontrollerade rörelser medan du håller kvar i den sista repetitionen.

Emma-Kate Stampton är personlig tränare och tränar också Pilates lärare. Hom har sin bas i Brisbane, Australien.

Översatt från engelska.


Annons